Hauptfunktionen von Vitamin K
Vitamin K leistet einen wertvollen Beitrag zur Blutgerinnung. Zudem trägt es zu einer hohen Knochendichte bei, sodass es auch bei Stürzen nicht leicht zu Brüchen kommt. Weiterhin spielt es eine Rolle im Zellschutz. Man unterscheidet zwischen Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).
Vitamin K in Lebensmitteln
Vitamin K ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Größere Mengen stecken etwa in:
- Spinat
- Salaten
- Kohlsorten
- Fenchel
- Schnittlauch
- vielen Obstsorten
- Getreide
- Linsen
- Raps- und Sojaöl
- Milch und Milchprodukten
Vitamin K ist nicht hitzeanfällig, kann dafür aber von Licht beschädigt werden. Daher ist es sinnvoll, Lebensmittel mit Vitamin K dunkel zu lagern.
Tipp: Iss Lebensmittel mit Vitamin K immer mit ein bisschen Fett, damit dein Körper es gut aufnehmen kann!
Vitamin K Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt je nach Geschlecht und Alter unterschiedlich hohe Tagesdosen für Vitamin K:
- Männer zwischen 15 und 51 Jahren: 70 Mikrogramm
- Männer ab 51 Jahren: 80 Mikrogramm
- Frauen zwischen 15 und 51 Jahren: 60 Mikrogramm
- Frauen über 51 Jahren: 65 Mikrogramm
- Schwangere: 60 Mikrogramm
- Stillende: 60 Mikrogramm
Gehst du mehrmals in der Woche zu einem schweißtreibenden Training, steigen dein Kalorienbedarf und auch dein Bedarf an Makronährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Isst du insgesamt etwas mehr und hältst dich an die Regeln einer ausgewogenen Ernährung, deckst du diesen höheren Bedarf im Normalfall aber ab.
Info: Babys bekommen nach der Geburt direkt Vitamin K verabreicht, um Blutungsneigungen vorzubeugen.
Vitamin K Mangel: Symptome und Risikogruppen
Ein Vitamin K Mangel ist in Deutschland insgesamt sehr selten. Tritt er auf, ist zumeist eine der folgenden Erkrankungen im Spiel
- Funktionsstörung der Bauchspeicheldrüse
- entzündliche Darmerkrankung
- Glutenunverträglichkeit
- chronische Leberschäden
- Nierenerkrankungen
- Mukoviszidose
Ein Mangel an Vitamin K macht sich häufig erst sehr lange Zeit nach der Unterversorgung bemerkbar, da die Darmbakterien imstande sind, kleine Mengen des Vitamins selbst herzustellen und es darüber hinaus im Körper gespeichert wird. Zu den Symptomen zählen die folgenden:
- Kopfschmerzen
- Muskelschmerzen
- Konzentrationsstörungen
- Müdigkeit
- Blutungsneigung (etwa häufigeres Nasenbluten)
- Neigung zu blauen Flecken
Zudem nimmt im Laufe der Zeit deine Knochendichte ab, was du aber nicht frühzeitig als Symptom feststellen kannst. Vermutest du einen Mangel an Vitamin K bei dir, kannst du dich ärztlich untersuchen und deine Blutwerte bestimmen lassen.
Ist es sinnvoll, Vitamin K zu supplementieren?
In den meisten Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K nicht nötig: Im Alltag nehmen die meisten Menschen genug von dem Vitamin auf, da es in sehr vielen hier weit verbreiteten Lebensmitteln enthalten ist.
Bist du krank und leidest deshalb an einem Mangel, solltest du dir lieber das passende Präparat ärztlich verordnen lassen, statt auf eigene Faust Supplements einzunehmen. Zwar sind keine gefährlichen gesundheitlichen Auswirkungen von hohen Dosen bekannt, aber es kann zu Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten kommen (speziell mit Gerinnungshemmern).
Info: Vitamin K2 wird als Nahrungsergänzungsmittel häufig mit Vitamin D3 kombiniert. Die Kombination sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut werden kann, sodass diese kräftig und stabil bleiben.
