Hauptfunktionen von Vitamin E
Vitamin E ist vor allem bekannt dafür, antioxidativ zu wirken – es fängt freie Radikale und macht sie unschädlich. Weitere Aufgaben sind die folgenden:
- Es unterstützt das Immunsystem bei seiner Arbeit.
- Es hilft bei der Weitung von Blutgefäßen.
- Es verhindert die Entstehung von Blutgerinnseln.
- Es hilft dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
- Es unterstützt die Zellkommunikation.
- Es hilft bei der Minderung von Entzündungsreaktionen.
- Es stärkt die Hautgesundheit und verbessert die Wundheilung.
Vitamin E ist als Unterstützung an vielen Abläufen in deinem Körper beteiligt.
Vitamin E in Lebensmitteln
Vitamin E findet sich vor allem in Nüssen, Kernen und Samen und in den Ölen, die daraus hergestellt werden. Auch Olivenöl ist ein guter Lieferant. Weitere Träger der Tocopherole sind etwa:
- Süßkartoffeln
- grünes Blattgemüse
- Spargel
- Kichererbsen
- Fisch und Meeresfrüchte
Häufig findest du Vitamin E auch als Zusatz in Lebensmitteln oder Getränken (etwa Desserts, Dressings oder Multivitaminsaft).
Vitamin E Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt je nach Geschlecht und Alter unterschiedlich hohe Tagesdosen für Vitamin E:
- Männer zwischen 15 und 25 Jahren: 15 Milligramm
- Männer zwischen 25 und 51 Jahren: 14 Milligramm
- Männer zwischen 51 und 65 Jahren: 13 Milligramm
- Männer ab 65 Jahren: 12 Milligramm
- Frauen von 15 bis 65 Jahren: 12 Milligramm
- Schwangere: 13 Milligramm
- Stillende: 17 Milligramm
Absolvierst du jede Woche mehrfach ein hartes Training, hast du insgesamt einen höheren Verbrauch als sonst – an Kalorien, aber auch an Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralien. Die meisten Menschen schaffen es durch einen etwas größeren Umfang ihrer Mahlzeiten, diesen Bedarf zu decken.
Vitamin E Mangel: Symptome und Risikogruppen
Ein Vitamin E Mangel ist in Deutschland insgesamt selten und tritt im Normalfall nur in Verbindung mit Erkrankungen auf. Zu diesen zählen:
- Funktionsstörung der Bauchspeicheldrüse
- entzündliche Darmerkrankung
- Glutenunverträglichkeit
- Mangel an Gallensäuren
Extrem selten kommt es auch vor, dass Vitamin E nicht in der Leber verstoffwechselt werden kann.
Bis sich die Auswirkungen eines Mangels an Vitamin E zeigen, können Jahre vergehen, da der Körper es gut speichern kann. Zu den Symptomen zählen die folgenden:
- Anfälligkeit für Infekte
- Hautprobleme
- Zittern
- verlangsamte Reflexe
- Durchblutungsstörungen
- Muskelschwäche
- geistiger Abbau
Der Mangel wird nach einer Untersuchung und einem Gespräch über die Ernährungsgewohnheiten im Labor festgestellt.
Ist es sinnvoll, Vitamin E zu supplementieren?
Vermutest du bei dir einen Mangel an Vitamin E, kannst du zunächst einige Nüsse und Mandeln als Snack in deinen Speiseplan einbauen oder Leinsamen und etwas Leinöl deinem Joghurt oder Salat beifügen. Das reicht im Normalfall aus. Gehörst du gesundheitlich bedingt zur Risikogruppe für einen Vitamin E Mangel, solltest du dich untersuchen lassen. Dann bekommst du Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E in der passenden Dosis verschrieben.
Eine Überdosis solltest du vermeiden: Sie kann zu Verdauungsstörungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen. Zudem erhöht sie das Blutungsrisiko: Kleine Verletzungen bluten unverhältnismäßig lange und stark, weil die Blutgerinnung gestört ist. Du bekommst öfter Nasenbluten und blaue Flecken. Auch innere Blutungen in Gelenken und Organen sind möglich. Männer, die älter als 55 Jahre sind, erhöhen durch eine Überdosierung ihr Risiko für Prostatakrebs.
