Info: Es gibt mehrere Vitamine aus der D-Familie. Bei dem Vitamin, das die Haut selbst bilden kann, handelt es sich um Vitamin D3 (Ergocalciferol). Eine wichtige Rolle spielt allerdings auch Vitamin D2 (Cholecalciferol).
Hauptfunktionen von Vitamin D
Vitamin D übernimmt im Körper mehrere Aufgaben:
- Es trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei.
- Es sorgt dafür, dass Kalzium und Phosphat im Darm aufgenommen werden können.
- Es unterstützt die Mineralisierung der Knochen.
- Es trägt zur Bildung verschiedener Hormone bei.
- Es beeinflusst den Muskelstoffwechsel und den Eisenstoffwechsel.
Die Funktionen von Vitamin D sind also vielfältig.
Vitamin D in Lebensmitteln
Die Menge an Vitamin D, die wir über unsere Ernährung aufnehmen, ist relativ gering – sie macht nur etwa 10 Prozent aus. Lebensmittel, die das Vitamin in geringen Mengen enthalten, sind etwa:
- Innereien
- fetter Seefisch
- Pilze
- Eier
- Margarine
Rund 90 Prozent der Menge an Vitamin D, die wir benötigen, muss unsere Haut selbst bilden. In welchem Maße sie das tut, ist aber individuell sehr unterschiedlich: Dein Hauttyp, Saison und Tageszeit, Wolken und Feinstaub, Bekleidung und Sonnenschutz beeinflussen nämlich deine körpereigene Vitamin D Bildung.
Es wird empfohlen, zwischen März und Oktober jeweils zwei- oder dreimal in der Woche Gesicht, Arme und nach Möglichkeit auch Beine ohne Kleidung und ohne UV-Schutz den Sonnenstrahlen auszusetzen. Dafür wird etwa die Hälfte der Zeit veranschlagt, nach der du einen Sonnenbrand befürchten müsstest. Mit dieser Vorgehensweise kann dein Körper in den hellen Monaten Vitamin D bilden und für den Winter speichern.
Info: Es handelt sich hier lediglich um eine Empfehlung – es ist nicht gesagt, dass dein Körper tatsächlich genügend Vitamin D für den Winter speichert!
Vitamin D Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei fehlender oder unzureichender Bildung durch die Haut eine Supplementierung von Vitamin D in Höhe von 20 Mikrogramm täglich. Diese Empfehlung gilt für alle Altersstufen.
Menschen, die regelmäßig hart trainieren, haben einen höheren Bedarf an Vitamin D als andere Leute: Sie brauchen es für gesunde Knochen und Muskeln. Ob du allerdings ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest, kann dir nur ein Bluttest zeigen. Wie viel des Sonnenvitamins wir nämlich bilden und speichern, ist von Person zu Person verschieden.
Vitamin D Mangel: Symptome und Risikogruppen
Ein ausgeprägter Vitamin D Mangel ist in Deutschland nicht besonders häufig, eine leichte Unterversorgung hingegen besteht grundsätzlich bei über 50 Prozent, im Winter sogar bei rund 80 Prozent. Das ist der Tatsache geschuldet, dass wir den Großteil des Vitamins über UVB-Strahlung bilden und die Sonnenstrahlen zwischen Oktober und März nicht stark genug sind, diesen Prozess in Gang zu setzen. Es gibt mehrere Umstände, die die Bildung von Vitamin D zu jeder Jahreszeit behindern, etwa:
- Aufenthalt im Freien nur mit Sonnenschutz
- Verhüllung der Haut
- allgemein zu wenig Zeit im Freien
- hohes Alter
Menschen etwa, die im Pflegeheim leben oder daheim bettlägerig sind, entwickeln ohne Supplements fast immer einen Mangel. Außerdem können aber auch Erkrankungen oder Medikamente zu einem Vitamin D Mangel kommen, etwa:
- einseitige Diäten oder Essstörungen
- chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
- Nierenerkrankungen
- Medikamente gegen Epilepsie
Die Symptome eines Vitamin D Mangels sind breit gefächert:
- Das Risiko für Atemwegsinfektionen ist erhöht.
- Du kannst Haarausfall bekommen.
- Muskelschwäche, Muskelkrämpfe und Muskelschmerzen können auftreten.
- Es ist möglich, dass du eine Migräne entwickelst.
- Bei Kindern kann Rachitis auftreten, bei Erwachsenen Osteomalazie und Osteoporose.
Außerdem geht man davon aus, dass es einen Zusammenhang zwischen einem dauerhaft niedrigen Vitamin D Spiegel und Depressionen, Rheuma sowie Diabetes mellitus gibt.
Ist es sinnvoll, Vitamin D zu supplementieren?
Es ist auf jeden Fall sinnvoll, deinen Vitamin D Spiegel überprüfen zu lassen: Da die körpereigene Bildung von so vielen Punkten abhängt, kannst du herausfinden, ob sie bei dir in ausreichendem Maße funktioniert. Ist dem nicht so, kannst du dich hinsichtlich der Dosierung von Supplements ärztlich beraten lassen. Nimm lieber nicht auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D ein, vor allem keine hochdosierten. Andernfalls kann es sein, dass die folgenden Symptome auftreten:
- Kopfschmerzen
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit und Erbrechen
- verminderter Muskeltonus
- Nierenerkrankungen
Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, sammelt es sich bei langfristig zu hohen Dosen an und führt zu einer Vergiftung. Diese äußert sich in einem zu hohen Kalziumspiegel, der mit sehr ernsten Symptomen wie Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen einhergehen kann.
Tipp: Hole auf jeden Fall vor der Einnahme von Supplements mit Vitamin D ärztlichen Rat ein! Das gilt insbesondere, wenn du Medikamente einnimmst. In Verbindung mit Herzglykosiden etwa kann das Supplement ebenfalls Herzrhythmusstörungen auslösen.
