Info: In Verbindung mit Vitamin A liest du immer wieder von Retinol, Retinal, Retinsäure und Beta-Carotin. Wir haben die Infos dazu kurz für dich zusammengefasst.
Hauptfunktionen von Vitamin A
Vitamin A hat vielfältige Aufgaben im menschlichen Körper:
- Es spielt eine wichtige Rolle beim Hell-Dunkel-Sehen.
- Es unterstützt die normale Immunfunktion.
- Es ist wichtig für die Neubildung und das Wachstum von Zellen.
- Es hilft bei der Regeneration von Haut und Schleimhäuten.
- Es ist beteiligt an der Bildung weißer Blutkörperchen.
- Es hilft bei der Mineralisierung von Knochen.
- Es ist wichtig für die Embryonalentwicklung.
- Es unterstützt den Eisenstoffwechsel.
Vitamin A wird also an den verschiedensten Körperstellen und für viele verschiedene Aufgaben gebraucht.
Info: Retinoide werden aus dem natürlichen Vitamin A hergestellt – sie finden vor allem Anwendung in der Kosmetik, da sie das Hautbild verbessern, Akne bekämpfen und die Zellerneuerung fördern.
Vitamin A in Lebensmitteln
Vitamin A kommt in vielen tierischen Lebensmitteln vor, etwa:
- Leber und Leberwurst
- Fisch
- Eiern
- Milch und Milchprodukten
Provitamin A, also β-Carotin, aus dem dein Körper dann Vitamin A herstellt, kannst du in vielen verschiedenen Gemüsesorten finden. Vor allem in intensiv gefärbten Sorten enthalten viel von dem wertvollen Inhaltsstoff, etwa:
- Karotten
- Spinat
- Grünkohl
- Brokkoli
- Tomaten
- grüne Bohnen
- Feldsalat
- Kürbis
- Aprikosen
- Honigmelone
- Mango
Auch wenn das Vitamin A aus den tierischen Lebensmitteln eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist, können selbst vegan lebende Menschen ihren Tagesbedarf problemlos über ihre Ernährung decken.
Tipp: Iss Vitamin A immer mit ein wenig Fett, damit dein Körper es aufnehmen kann!
Vitamin A Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt je nach Geschlecht und Alter unterschiedlich hohe Tagesdosen für Vitamin A:
- Männer zwischen 19 und 65 Jahren: 850 Mikrogramm
- Männer ab 65 Jahren: 800 Mikrogramm
- Frauen ab 19 Jahren: 700 Mikrogramm
- Schwangere: 800 Mikrogramm
- Stillende: 1.300 Mikrogramm
Absolvierst du jede Woche mehrfach ein hartes Training, steigt dadurch nicht nur dein Kalorienbedarf an, sondern auch dein Bedarf an Makro– und Mikronährstoffen (Mineralien und Vitaminen). Isst du etwas mehr, nimmst du diese Stoffe meist in ausreichender Menge auf – auch Vitamin A. Eine besondere Zufuhr ist normalerweise nicht nötig.
Vitamin A Mangel: Symptome und Risikogruppen
Ein Mangel an Vitamin A kommt in den meisten Industrienationen bei gesunden Erwachsenen kaum vor – dafür müsstest du dich schon extrem einseitig ernähren. Der Mangel kann aber auftreten, wenn du an einer der folgenden Erkrankungen leidest:
- entzündliche Darmerkrankung
- Störung der Bauchspeicheldrüse
- Lebererkrankung
- Nierenerkrankung
- Traumata (etwa durch Verbrennungen)
- Alkoholsucht
Auch Medikamente gegen Störungen des Fettstoffwechsels können die Aufnahme von Vitamin A behindern.
Viele Symptome eines Mangels an Vitamin A sind eher unspezifisch und könnten auch andere Gründe haben, etwa:
- Appetitlosigkeit
- Muskelschwäche
- trockene Haut und Schleimhäute
- erhöhte Infektanfälligkeit
Ein erstes eindeutiges Symptom ist Nachtblindheit oder ein eingeschränktes Sehvermögen in der Dämmerung. Die Tränendrüsen können austrocknen, was die Bindehaut beeinträchtigt. Unbehandelt kann der Mangel zur Erblindung führen, allerdings passiert das so gut wie gar nicht: Vorher wird er erkannt und behandelt.
Ist es sinnvoll, Vitamin A zu supplementieren?
Für gesunde Erwachsene ist die Einnahme von Supplements mit Vitamin A nicht nötig: Die durchschnittliche Aufnahme in Deutschland liegt über den Empfehlungen. Du solltest vor allem darauf achten, keine allzu hohen Dosen einzunehmen: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 0,2 Milligramm Vitamin A täglich als Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken. Die gesundheitlichen Schäden, die eine Überdosierung mit sich bringen kann, können nämlich schwerwiegend sein:
- Übelkeit und Erbrechen
- Muskelschmerzen
- verschwommene Sicht
- trockene Haare und brüchige Nägel
- Kopfschmerzen
- Hautveränderungen
- Skelettveränderungen
- Lebervergrößerung
- Gelbsucht
- Leberzirrhose
Sprich eine Einnahme von Supplements mit Vitamin A während der Schwangerschaft auf jeden Fall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab: Zu hohe Dosen können beim Baby zu Fehlbildungen führen.
Info: Rauchst du, verzichte auf hoch dosierte Supplements mit β-Carotin! Diese können sonst zu Schädigungen deiner Lunge führen. Zu diesem Ergebnis kommen jedenfalls zwei Studien.
