Funktionen von Vitaminen im Körper
Da es 13 verschiedene Vitamine gibt, haben sie vielfältige Funktionen und sind an allen Stoffwechselabläufen beteiligt. Sie wirken als Enzyme und Coenzyme und ermöglichen die Aufnahme anderer Nährstoffe. Zu ihren Aufgaben zählen die folgenden:
- Stärkung des Immunsystems
- Unterstützung der Blutbildung
- Aufbau und Schutz von Zellen, Knochen und Haaren
- Beteiligung an der Wundheilung
- Regulierung des Hormonhaushalts
Ein Vitaminmangel kann daher das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen und Krankheiten auslösen.
Vitaminbedarf – Wie viele Vitamine brauchst du?
Da es so viele verschiedene Vitamine gibt, lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. Der Bedarf ist je nach Vitamin unterschiedlich hoch. Allerdings gilt als Faustregel, dass du dich über eine vielfältige und ausgewogene Ernährung gut mit den meisten Vitaminen versorgen kannst.
Die besten Vitaminquellen in Lebensmitteln
Die 13 Vitamine stecken jeweils in ganz verschiedenen Lebensmitteln, etwa:
- Gemüse
- Obst
- Getreide und Getreideprodukten
- Hülsenfrüchten
- Milch und Milchprodukten
- Fisch, Meeresfrüchten und Algen
- Fleisch
- Eiern
- Nüssen, Kernen und Samen
Allein Vitamin D ist nur in winzigen Mengen in Nahrungsmitteln wie fettem Fisch enthalten. Um es selbst zu bilden, braucht deine Haut Sonnenstrahlen.
Unterschiedliche Lebensmittel bringen auch verschiedene Vitamine mit sich. Vitamin B12 etwa steckt fast ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs, sodass vegan lebende Menschen nur über die Ernährung nicht genug davon aufnehmen können. Achtung: Es tritt nicht sofort ein Mangel auf, wenn du tierische Produkte weglässt. Dein Körper kann Vitamin B12 speichern. Erst wenn diese Speicher leer sind, macht der Mangel sich bemerkbar – oft Monate oder gar Jahre, nachdem du dich für eine vegane Lebensweise entschieden hast. Deshalb bringen viele Menschen das Unwohlsein nicht mit einem Vitamin B12-Mangel in Verbindung.
Die Unterscheidung der Vitamine in Gruppen
Man teilt die Vitamine in zwei Gruppen ein:
- Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K sind fettlösliche Vitamine. Der Körper kann sie über einen längeren Zeitraum hinweg speichern.
- Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Niacin und Folsäure sind wasserlösliche Vitamine. Mit Ausnahme von B12 werden sie nicht lange im Körper gespeichert – ein Überschuss wird über den Urin wieder ausgeschieden.
Das Beste ist, wenn du dich so vielfältig ernährst, dass du regelmäßig alle Vitamine zu dir nimmst.
Vitamine supplementieren
Gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, bekommen meist keinen Vitaminmangel. Eine Ausnahme bildet hier Vitamin D: Speziell in den Wintermonaten haben die meisten Menschen einen Mangel an dem Sonnenvitamin – das Sonnenlicht erreicht ihre Haut während der kalten Jahreszeit nicht in ausreichendem Maße. Da das Vitamin an vielen Stoffwechselabläufen beteiligt ist, lohnt es sich, den Vitamin D-Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen. Vor allem im Winter bekommen viele Menschen Supplements mit Vitamin D verschrieben.
Es gibt eine ganze Reihe von Situationen und Lebensumständen, in denen der Vitaminbedarf erhöht ist, etwa:
- Wachstumsphasen
- Zeiten starker Belastung oder andauernden Stresses
- Schwangerschaft und Stillzeit
- chronische und/oder entzündliche Erkrankungen
- Einnahme bestimmter Medikamente
- anstrengendes, regelmäßiges Training
- vegane Ernährung (hier kann eine B12-Supplement notwendig werden, wie oben beschrieben)
Bei schwangeren Frauen etwa liegt der Folsäurebedarf doppelt so hoch wie sonst!
Du solltest nicht auf Verdacht irgendwelche Vitamin-Supplements zu dir nehmen: Speziell die fettlöslichen Vitamine können in zu hoher Dosis gesundheitliche Probleme verursachen. Was du zu viel an wasserlöslichen Vitaminen aufnimmst, scheidet dein Körper einfach aus, die fettlöslichen hingegen speichert er. Ehe du ein Supplement zu dir nimmst, solltest du daher eine Blutuntersuchung vornehmen lassen. Schildere in der Sprechstunde deine Situation und vergiss nicht, Medikamente zu nennen, die du gerade einnimmst, denn es kann auch Wechselwirkungen geben!
Die häufigsten Fragen zu Vitaminen
Vitamine sind ein Teil der gesunden Ernährung, das wissen unsere Leser und Leserinnen. Da sie aber mehr zum Thema erfahren möchten, erreichen uns zahlreiche Fragen dazu. Die häufigsten beantworten wir hier.
Welches sind die wichtigsten Vitamine?
Zu den Vitaminen, die du für besonders viele drängende Aufgaben benötigst, gehören Vitamin C, Vitamin D und die B-Vitamine. Da der Mensch aber auch dann nicht überleben kann, wenn nur ein Vitamin dauerhaft nicht zugeführt wird, muss die Antwort eigentlich enden auf „… aber die anderen sind AUCH essentiell.“ Durch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung stellst du sicher, dass du gut versorgt bist. Allein Vitamin D-Supplements werden im Winter auch für große Menschengruppen nötig.
Ist es gesund, täglich Vitamine einzunehmen?
Vitamine sind nicht nur gesund, sondern lebensnotwendig. Du kannst aber eine gesunde Ernährung nicht über Nahrungsergänzungsmittel ersetzen: Vitamine, die du über Essen zu dir nimmst, stehen in einem vielfältigen Wechselspiel mit Makronährstoffen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Es ist unmöglich, dieses Gleichgewicht durch einzelne Tabletten mit isolierten Vitaminen herzustellen. Die tägliche Einnahme aller Vitamine hat keine gesundheitsfördernde Wirkung. Bei den fettlöslichen Vitaminen kann sie im Gegenteil gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
Welche Vitamine sind wichtig fürs Training?
Sportlerinnen und Sportler, die ein anstrengendes, intensives Training durchführen, brauchen insgesamt mehr Nährstoffe als andere Menschen. Einzelne Vitamine, die sie in einem hohen Maße benötigen, gibt es allerdings nicht. Vitamine gehen auch nicht in größeren Mengen mit dem Schweiß verloren. Daher musst du dich während Phasen intensiven Trainings weiterhin ausgewogen und mit ausreichend Kalorien ernähren, brauchst aber keine spezielle Vitaminzufuhr. Du kannst allerdings durch Protein-Supplements deine Versorgung mit Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B6 verschlechtern, weil diese Stoffe alle dieselben Aufnahmewege haben.
Wie erkenne ich einen Vitaminmangel?
Die Symptome eines Vitaminmangels sind leider recht unspezifisch: Müdigkeit und Angeschlagenheit, Kreislaufprobleme und Konzentrationsmangel können auftreten. Blässe, Entzündungen und Haarausfall können hinzukommen. Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg nicht genügend Vitamine zu dir nimmst, kannst du Gelenkschmerzen entwickeln. Vermutest du, dass du an einem Vitaminmangel leidest, solltest du dich vielfältiger ernähren und beobachten, ob die Symptome verschwinden. Lass ansonsten eine Blutuntersuchung durchführen, um Klarheit zu bekommen.
