Funktionen von Zink im Körper
Neben Haut, Haar und Nägeln profitieren zahlreiche verschiedene Abläufe im Körper von Zink. Der Mineralstoff ist beteiligt an:
- der Bildung von Hämoglobin
- der Regulation des Blutzuckerspiegels
- dem Transport von Kohlendioxid und Sauerstoff über die Blutbahn
- mehreren verschiedenen Stoffwechseln
- der Aufrechterhaltung des Immunsystems
- dem Zellwachstum und der Zellteilung
- der Wundheilung
- der richtigen Balance zwischen Östrogen und Testosteron
- der Bildung von Hormonen
- der Bildung von Spermien
- dem Muskelaufbau und der Muskelregeneration
- dem gesunden Heranwachsen eines Fötus
Zudem soll der Mineralstoff stimmungsaufhellend wirken. Er gilt auch als zuträglich bei der Genesung von Erkältungen, allerdings gibt es dazu keine belastbaren Studien.
Täglicher Zinkbedarf
Der tägliche Bedarf an Zink für Erwachsene richtet sich überwiegend nach ihrer Ernährung. Das ist darauf zurückzuführen, dass pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide Phytat enthalten. Damit bilden die Pflanzen Mineralstoffe, die sie zum Keimen benötigen. Der gleiche Vorgang findet auch im menschlichen Darm während der Verdauung statt – das bedeutet, dass Phytat auch hier Mineralstoffe wie Zink bindet. Für den Zinkbedarf unterscheidet man daher in:
- die niedrige Phytatzufuhr – diese besteht bei einer fleischlastigen Ernährung mit nur wenigen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (die an sich nicht empfehlenswert ist); sie schränkt die Aufnahme von Zink kaum ein
- die mittlere Phytatzufuhr – diese besteht bei einer ausgewogenen Ernährung; sie schränkt die Aufnahme von Zink ein wenig ein
- die hohe Phytatzufuhr – diese besteht bei einer veganen Ernährung, bei der tierische Proteine durch pflanzliche ersetzt werden (oft Hülsenfrüchte); die Zinkaufnahme wird ziemlich stark eingeschränkt
Entsprechend empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die folgende Zinkzufuhr:
- für Frauen bei niedriger Phytatzufuhr: 7 Milligramm täglich
- für Frauen mit mittlerer Phytatzufuhr: 8 Milligramm täglich
- für Frauen mit hoher Phytatzufuhr: 10 Milligramm täglich
- für Männer mit niedriger Phytatzufuhr: 11 Milligramm täglich
- für Männer mit mittlerer Phytatzufuhr: 14 Milligramm täglich
- für Männer mit hoher Phytatzufuhr: 16 Milligramm täglich
Deine Phytatzufuhr kannst du nur anhand deines eigenen Essverhaltens schätzen, Tabellen gibt es dafür nicht.
Gute Zinkquellen bei Lebensmitteln
Zink ist in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten, unter anderem in:
- Fisch und Meeresfrüchten (vor allem Austern)
- Fleisch
- Eiern
- Milch und Milchprodukten
- Hülsenfrüchten
- Nüssen, Kernen und Samen
- Getreide und Getreideprodukten
- Pilzen
Dass beispielsweise Vollkornbrot mit einem höheren Phytatgehalt zu einer verminderten Aufnahme von Zink führt, wird dadurch ausgeglichen, dass es insgesamt mehr Zink enthält als Weißbrot.
Tipp: Citrussäure verbessert die Aufnahme von Zink, wohingegen Kaffee und Tee sie behindern.
Zinkmangel: Symptome und Risikogruppen
Weil Zink so vielfältige Aufgaben im Körper hat, sind die Symptome eines Zinkmangels vielfältig, aber unspezifisch. Möglich sind etwa:
- brüchige Nägel und Haare
- schlechte Wundheilung
- Ekzeme
- rissige Haut an den Ellenbogen
- langanhaltender Muskelkater nach dem Training
- Abgeschlagenheit und Schwäche
- Anfälligkeit für Infekte
- Wahrnehmungs- oder Erinnerungsstörungen
- Durchfälle
- depressive Verstimmungen
Vermutest du einen Zinkmangel bei dir, solltest du dich untersuchen lassen. Liegt ein Mangel vor, bekommst du Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Zink-Supplement) oder Medikamente verschrieben.
Kann man zu viel Zink aufnehmen?
Rein über die Ernährung nimmst du meist nicht zu viel Zink auf – und ist das doch der Fall, scheidet dein Körper wieder aus, was er nicht benötigt. Nimmst du jedoch regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel mit Zink in hohen Dosen ein, kann das unliebsame Folgen haben: Einerseits sind Symptome wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfälle sowie Kopfschmerzen möglich. Andererseits hemmst du die Aufnahme von Kupfer in deinen Körper. Kupfer ist aber ein wichtiger Bestandteil des Eisenstoffwechsels, sodass es zu Blutarmut und neurologischen Störungen kommen kann.
Ist es sinnvoll, Zink zu supplementieren?
Das hängt davon ab, wie deine Versorgung mit dem Mineralstoff über die Ernährung aussieht. Die meisten Menschen in Deutschland nehmen genügend Zink über ihre Mahlzeiten auf. Ernährst du dich aber vegan und hast daher einen hohen Phytatgehalt in deinem Essen, brauchst du mehr Zink als andere.
Gleiches gilt, wenn du oft und hart trainierst: Einerseits verlierst du Zink dabei über deinen Schweiß, und andererseits benötigst du den Mineralstoff für die Muskelregeneration nach dem Training sowie für den Muskelaufbau. Außerdem tritt ein Zinkmangel häufiger bei Seniorinnen und Senioren auf und bei Menschen mit chronischen Darmerkrankungen. Bei Letzteren ist die Aufnahme über die Darmschleimhaut gestört.
Nimmst du Supplements mit Zink ein, solltest du darauf achten, dass du nicht gleichzeitig andere Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium oder Kupfer aufnimmst – diese Stoffe behindern sich gegenseitig in der Aufnahme. Halte am besten auch einen zeitlichen Abstand von Mahlzeiten ein.
Achtung: Bekommst du Medikamente, frage grundsätzlich bei deiner Ärztin oder deinem Arzt nach, ehe du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst!
Die häufigsten Fragen zu Zink
Zink ist ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung und als solcher interessant für unsere Leserinnen und Leser. Die häufigsten Fragen, die uns zu dem Thema erreichen, beantworten wir hier.
Was macht Zink im Körper?
Der Mineralstoff Zink übernimmt zahlreiche Aufgaben: Er sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel, ist an vielen Stoffwechselabläufen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Fortpflanzung. Er sorgt für eine gute Wundheilung, für eine gesunde Balance zwischen Östrogen und Testosteron und für eine rasche Regeneration der Muskulatur nach dem Training. Seine Aufgaben sind also vielfältig.
Welche Stoffe beeinflussen die Aufnahme von Zink?
Zink wird weniger gut aufgenommen, wenn viele Phytate vorliegen – ein Stoff, der in Hülsenfrüchten und Getreide vorkommt. Weichst du die Hülsenfrüchte aber ein und schüttest das Wasser danach weg, verbessert das die Aufnahme von Zink – ebenso wie die Sauerteiggärung, wenn du aus Vollkornmehl Brot backst. Tannine in Tee und Kaffee hemmen die Aufnahme ebenfalls, während Citrussäure und Proteine sie verbessern.
Ist zu viel Zink schädlich?
Ja, wenn du zu große Dosen von Zink-Supplements aufnimmst, kann das schädliche Auswirkungen haben: Akute Symptome können Übelkeit, Erbrechen und Durchfälle sowie Kopfschmerzen sein. Langfristig aber hemmst du die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie etwa Magnesium, Eisen, Calcium und Kupfer, was hier jeweils zu einem Mangel führen kann und zu den damit verbundenen Nebenwirkungen.
Wer braucht besonders viel Zink?
Zu den Personen, die mehr Zink benötigen als andere, gehören Seniorinnen und Senioren sowie Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen – die Krankheit verringert die Aufnahmefähigkeit der Darmschleimhaut. Zudem kannst du einen höheren Zinkbedarf haben, wenn du dich vegan und mit vielen Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ernährst. Und schließlich brauchen auch Sportlerinnen und Sportler häufig eine Zusatzdosis an Zink – als Ersatz für die Verluste über den Schweiß, für den Muskelaufbau und für die Regeneration nach dem Training.
