Funktionen von Selen im Körper
Da Selen ein Bestandteil vieler Enzyme ist, trägt es dazu bei, dass verschiedene Abläufe im Körper vonstatten gehen können. Zu diesen gehören:
- die Erhaltung gesunder Haare und Nägel
- ein funktionstüchtiges Immunsystem
- eine funktionstüchtige Schilddrüse
- die Spermienbildung
- der Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Es sind jeweils nur geringe Mengen Selen, die der Körper für die Abläufe verwendet, aber fehlen dürfen sie nicht: Sonst kann es zu Störungen kommen, die verschiedene negative gesundheitliche Auswirkungen haben.
Der tägliche Selenbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterscheidet zwischen Frauen und Männern, was den Selenbedarf pro Tag angeht: Männliche Jugendliche ab einem Alter von 15 Jahren und erwachsene Männer sollten täglich etwa 70 Mikrogramm Selen zu sich nehmen. Weibliche Jugendliche und erwachsene Frauen bekommen eine Empfehlung über 60 Mikrogramm am Tag. Während der Stillzeit steigt die Empfehlung für Frauen auf 75 Mikrogramm täglich an.
Tipp: Trainierst du regelmäßig hart, kannst du auch etwas mehr Selen zu dir nehmen.
Gute Selenquellen bei Lebensmitteln
Selen findet sich sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. In der EU ist es erlaubt, dem Tierfutter Selen beizumischen. Daher sind tierische Produkte oft recht gute Selenquellen. Wie viel Selen in Gemüse, Getreide und Obst enthalten ist, hängt vom Selengehalt der Böden ab. Konkret findet sich Selen in den folgenden Lebensmitteln in größeren Mengen:
- Fleisch
- Milchprodukten
- Eiern
- Paranüssen
- verschiedene Kohlsorten
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Hülsenfrüchten
- Pilzen
- Spargel
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung fällt es nicht schwer, die täglich empfohlenen Mengen an Selen aufzunehmen.
Info: Vitamin C verbindet sich mit Selen zu einem Stoff, den der Körper nicht gut verwerten kann – wenn du zwischen der Einnahme des Vitamins und des Spurenelements eine Stunde Zeit vergehen lässt, bis du aber auf der sicheren Seite.
Selenmangel: Symptome und Risikogruppen
Es gibt keine Daten zu einer allgemeinen Unterversorgung mit Selen in Deutschland. Der selten auftretende Mangel kann mit den folgenden Symptomen einhergehen:
- beeinträchtigtes Immunsystem (stärkere Anfälligkeit für Infekte)
- Einschränkungen bei der Spermabildung
- Störungen der Muskelfunktion
- Gewichtszunahme (wegen Einschränkung der Schilddrüsenfunktion)
Liegt während der Schwangerschaft ein Selenmangel vor, kann das zu einer Präeklampsie oder zu einer Fehlgeburt führen. Betroffene Babys haben oft ein geringeres Geburtsgewicht.
Ein Mangel kommt vor allem bei bestimmten Risikogruppen vor, etwa bei Personen, die an verschiedenen Krankheiten leiden. Dazu zählen die folgenden:
- Niereninsuffizienz
- Mukoviszidose
- chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
- Essstörungen
Insgesamt ist das Risiko, mit Selen unterversorgt zu sein, für vegan lebende Menschen etwas höher als für Menschen, die tierische und pflanzliche Produkte essen.
Kann man zu viel Selen aufnehmen?
Im Rahmen deiner Ernährung kannst du nicht zu viel Selen aufnehmen – den Überschuss scheidet dein Körper einfach mit dem Urin aus. Nimmst du allerdings über einen längeren Zeitraum hinweg zu große Dosen eines Nahrungsergänzungsmittels mit Selen zu dir, kann das zur sogenannten Selenose führen. Mögliche Symptome sind die folgenden:
- Gelenkschmerzen
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Durchfall
- neurologische Störungen
- Haarausfall
- gestörte Nagelbildung
Der Atem von Menschen, die von einer Selenose betroffen sind, riecht charakteristisch nach Knoblauch.
Ist es sinnvoll, Selen zu supplementieren?
Auf Verdacht solltest du keine Supplements mit Selen einnehmen. Gehörst du zu den oben genannten Risikogruppen und vermutest, dass du nicht gut mit Selen versorgt bist, solltest du dich untersuchen lassen. Achte darauf, dass du die Empfehlungen hinsichtlich der Dosis nicht überschreitest, damit du keine der Nebenwirkungen bekommst.
Tipp: Nimmst du Medikamente, solltest du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf jeden Fall ärztlich abklären lassen!
