Funktionen von Eisen im Körper
Eisen spielt in sehr vielen wichtigen Abläufen im Körper eine Rolle, etwa:
- bei der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskelproteins Myoglobin
- beim Transport und bei der Zwischenspeicherung von Sauerstoff
- bei der Synthese von DNA
- bei der Zellteilung
- bei vielen verschiedenen Stoffwechseln, etwa dem Energie- und dem Fettstoffwechsel
- bei der Linderung von Entzündungen
- bei der Entgiftung
- bei der Stärkung des Immunsystems
Du benötigst das Spurenelement also für viele verschiedene Baustellen in deinem Körper.
Der tägliche Eisenbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterscheidet bei den Angaben zum täglichen Eisenbedarf nach Geschlechtern: Ab dem 13. Lebensjahr empfiehlt sie für Jungen und Männer 11 Milligramm Eisen täglich, für Mädchen und Frauen 16 Milligramm. Dieser Unterschied ist auf den Mehrbedarf an Blut durch die Menstruation zurückzuführen. Während einer Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 27 Milligramm Eisen täglich an.
Nach der Menopause sinkt die Empfehlung für Frauen auf 14 Milligramm täglich. Frauen, die wegen einer frühen Perimenopause oder wegen durchgängig oral eingenommener Verhütungsmittel keine Regelblutung haben, brauchen analog zu Männern ebenfalls nur 11 Milligramm Eisen am Tag.
Info: Hier geht es um die Verzehrempfehlung – der Körper nimmt nur rund ein Zehntel des zugeführten Eisens auf.
Gute Eisenquellen in Lebensmitteln
Es gibt eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die Eisen enthalten, unter anderem:
- Wurst und Fleisch
- Muscheln
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Samen, Kerne und Nüsse
- Eier (genauer: Eigelb)
- Rosinen
- getrocknete Aprikosen
- Pfifferlinge
- Schwarzwurzeln
Das Eisen aus tierischen Produkten kann der Körper zwei- bis dreimal besser aufnehmen als das aus pflanzlichen Produkten: Es hat eine höhere Bioverfügbarkeit. Diese hängt damit zusammen, dass in vielen Pflanzen Stoffe enthalten sind, mit denen sich das Eisen verbindet. Dadurch wird das Mineral zu groß für die Aufnahme durch die Darmschleimhaut. Das war zumindest lange Zeit der Stand der Forschung. Seit einigen Jahren weisen jedoch Studien immer wieder darauf hin, dass es einen eigenen Transportweg für Eisen aus pflanzlichen Produkten zu geben scheint. Dabei verbindet sich das Eisen nicht mit anderen Stoffen, sondern steht dem Körper voll zur Verfügung.
Tipp: Möchtest du die Aufnahme von Eisen in deinem Körper verbessern, solltest du Vitamin C aufnehmen. Trink dafür etwa einen Orangensaft zum Essen oder iss eine Mandarine zum Nachtisch.
Eisenmangel: Symptome und Risikogruppen
Der Eisenmangel zählt zu den häufigsten Nährstoffmängeln in Deutschland. Er kann viele verschiedene Gründe haben, etwa:
- einen erhöhten Bedarf, etwa im Wachstum oder während der Schwangerschaft
- eine einseitige Ernährung oder Radikaldiäten
- Essstörungen und Mangelernährung
- Blutverluste durch starke Menstruation oder Blutspenden
- chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
- andere chronisch-entzündliche Erkrankungen
Entzündungen verursachen eine Störung bei der Verwendung des vorliegenden Eisens, sodass es trotz gefüllter Speicher zu Mangelerscheinungen kommen kann.
Zu Menschen, die häufiger als andere von einem Eisenmangel betroffen sind, zählen daher:
- an den oben genannten Erkrankungen Leidende
- Kinder und Jugendliche
- Frauen vor der Menopause
- Schwangere
- Leistungssportlerinnen und -sportler, die Eisen über den Schweiß verlieren
- vegan lebende Menschen
Auch wenn du regelmäßig Blut spenden gehst, kannst du mit Eisen unterversorgt sein.
Kann man zu viel Eisen aufnehmen?
Über die alltägliche Ernährung nimmst du normalerweise nicht zu viel Eisen auf: Was der Körper nicht brauchen kann, scheidet er über den Urin wieder aus. Mit Supplements kann dir eine Überdosierung allerdings passieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt davor, eine Dosis von mehr als sechs Milligramm täglich einzunehmen: Es kann dann zu Bauchschmerzen und Übelkeit kommen, die Erbrechen und Durchfälle nach sich ziehen.
Ungleich gefährlicher sind große Eisenmengen für Personen, die an der genetisch bedingten Eisenspeicherkrankheit leiden, an einer Alkoholsucht oder an hämolytischer Anämie. In diesen Fällen kann der Körper das überschüssige Eisen nicht ausscheiden, das sich daher in den Organen anlagert. Es belastet Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse, schädigt die Zellen und schränkt die Funktionen ein. Dadurch entstehen verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, Leberzirrhose, Arthritis und Diabetes mellitus. Ohne Behandlung können sie lebensbedrohlich werden.
Ist es sinnvoll, Eisen zu supplementieren?
Das hängt von deiner Versorgung ab. Nimmst du genügend Eisen über eine ausgewogene Ernährung auf, ist eine zusätzliche Zufuhr nicht sinnvoll: Dein Körper scheidet aus, was er nicht benötigt. Bist du allerdings unterversorgt, kannst du das Defizit über Supplements mit Eisen ausgleichen. Das solltest du allerdings nicht auf Verdacht hin tun, sondern zunächst deinen Eisenwert feststellen und dich hinsichtlich des passenden Nahrungsergänzungsmittels ärztlich beraten lassen.
Tipp: Nimm Eisen-Supplements zeitlich versetzt mit etwaigen anderen Mineralstoffen ein – am besten morgens eine Stunde vor dem Frühstück oder abends mindestens zwei Stunden nach dem Abendessen!
Die häufigsten Fragen zu Eisen
Eisen als wichtiges Spurenelement ist ein Thema, das unsere Leserinnen und Leser beschäftigt. Die häufigsten ihrer Fragen beantworten wir hier.
Wie macht sich Eisenmangel bemerkbar?
Zunächst fühlst du dich müde und erschöpft, dann kommen Schwäche, Kurzatmigkeit und Kopfschmerzen hinzu. Du kannst dich nicht gut konzentrieren und hast keinen Appetit. Deine Haut ist blass, du frierst oft und bist anfällig für Infekte. Bei älteren Menschen kann es zu einem Abbau der kognitiven Fähigkeiten kommen. Vermutest du einen Eisenmangel bei dir, lass dich untersuchen: Ärztinnen und Ärzte verwenden mehrere Biomarker für die Diagnose eines Eisenmangels.
Was verbessert die Eisenaufnahme?
Nimmst du Eisen zusammen mit Vitamin C zu dir, erleichtert das dem Körper die Aufnahme. Praktisch kann das bedeuten, dass du ein Eisen-Supplement mit einem Schluck Orangensaft, Sanddornsaft oder Johannisbeersaft herunterspülst. Beim Essen ergänzen sich verschiedene Lebensmittel: Das Eisen aus Fleisch etwa wird gut aufgenommen durch das Vitamin C aus der Paprika im Salat oder aus dem Brokkoli, den es als Beilage gibt.
Ist zu viel Eisen schädlich?
Wahrscheinlich sind Eisenmengen, die du allein über das Essen zu dir nimmst, nicht schädlich – außer, du ernährst dich wirklich sehr einseitig. Sobald du aber Supplements mit Eisen zu dir nimmst, musst du mit der Dosis aufpassen: Gesunde Menschen können Verdauungsstörungen bekommen, die sich in Erbrechen und Durchfällen äußern, wenn sie eine Überdosis Eisen aufnehmen. Wer an hämolytischer Anämie, Eisenspeicherkrankheit oder Alkoholsucht leidet, kann hingegen schwere gesundheitliche Schäden davontragen, die letztendlich lebensbedrohlich sind.
Wer braucht besonders viel Eisen?
Mehr Eisen als andere Menschen brauchen vor allem Kinder und Jugendliche in den Wachstumsphasen. Mädchen ab der ersten Periode und Frauen bis hin zur Menopause benötigen wegen des regelmäßigen Blutverlusts mehr Eisen als Jungen und Männer. Sportlerinnen und Sportler verlieren Eisen über den Schweiß und haben wegen der Anstrengungen einen etwas höheren Bedarf. Schwangere brauchen deutlich mehr Eisen als sonst, und schließlich müssen auch Personen, die oft Blut spenden, sorgfältig auf ihren Eisenwert achten.
