Funktionen von Magnesium im Körper
Insgesamt ist Magnesium, das in unseren Knochen und im Gewebe vorkommt, an über 600 Abläufen im Körper beteiligt. Dazu zählen:
- die Zellteilung
- die korrekte Funktion der Muskeln
- die Balance der Elektrolyte
- der Erhalt kräftiger Zähne und Knochen
- die Proteinbiosynthese
- die Reizübertragung im Nervensystem
- der reibungslose Ablauf des Energiestoffwechsels
- die Aktivierung zahlreicher Enzyme
- die Regulierung des Blutdrucks
Bist du gut mit Magnesium versorgt, spürst du nichts: Dein Körper funktioniert, wie er soll. Nimmst du allerdings zu wenig Magnesium zu dir, kann es dir auf viele verschiedene Weisen schlecht gehen. Das gilt allerdings auch, wenn du zu große Dosen einnimmst!
Der tägliche Magnesiumbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterscheidet beim Magnesiumbedarf zwischen Männern und Frauen: Für Männer wird er mit 350 Milligramm angegeben, für Frauen mit 300 Milligramm. Das ist ein Wert, den die meisten Menschen mit der normalen Ernährung erreichen.
Gute Magnesiumquellen bei Lebensmitteln
Magnesium findest du in einer ganzen Reihe von verschiedenen Lebensmitteln, etwa in:
- Vollkornprodukten
- Nüssen, Mandeln, Kernen, Samen
- Weizenkleie
- Salaten
- Hülsenfrüchten
- Kohlsorten
- Fisch und Meeresfrüchten
In geringeren Mengen ist der Mineralstoff auch in Fleisch, Milchprodukten, Bananen und Kartoffeln enthalten. Ernährst du dich also abwechslungsreich und ausgewogen, nimmst du viel Magnesium über deine Mahlzeiten auf.
Magnesiummangel: Symptome und Risikogruppen
Ein Mangel an Magnesium tritt nur selten auf, eben weil das Mengenelement in so vielen Nahrungsmitteln vertreten ist. Durch heftiges Erbrechen oder langanhaltende Durchfälle kannst du zu viel Magnesium verlieren, weshalb du dich ärztlich zu einer Einnahme beraten lassen solltest. Weitere Risikofaktoren sind Alkoholabhängigkeit und Nierenkrankheiten. Unter den Medikamenten können Entwässerungstabletten, Antibiotika und zum Beispiel die Antibabypille einen Magnesiummangel verursachen.
Kann man zu viel Magnesium aufnehmen?
Ja, das ist möglich – allerdings nur über Supplements. Nimmst du Magnesium allein über Lebensmittel auf, hat das keine negativen Auswirkungen: Was zu viel ist, wird einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Nimmst du allerdings zusätzlich zu dem, was du isst, 300 Milligramm Magnesium in Form von Nahrungsergänzungemitteln zu dir, kannst du bereits Verdauungsbeschwerden, Magenschmerzen und Durchfälle bekommen. Bei einer deutlich zu hohen Dosis (mehr als 2.500 Milligramm) kann dein Blutdruck abfallen und du kannst an Schwindel und Wahrnehmungsstörungen leiden. Diese Symptome gehen oft mit Muskelschwäche einher.
Ist es sinnvoll, Magnesium zu supplementieren?
Das hängt von der Einzelperson ab: Bringst du einen der Risikofaktoren mit oder vermutest aus einem anderen Grund, dass du an einem Mangel leiden könntest, kannst du ausprobieren, ob ein Supplement mit Magnesium dir hilft. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 250 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die kann dein Körper bei Bedarf problemlos loswerden, und meist bekommst du mit dieser Dosis noch keine Verdauungsbeschwerden. Treibst du übrigens häufig Sport und schwitzt entsprechend viel, muss das noch nichts heißen: Magnesium geht nur in sehr geringen Mengen über den Schweiß verloren.
Übrigens: Muskelkrämpfe wurden lange Zeit mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Neuere Studien allerdings können diesen Zusammenhang nicht bestätigen.
