Funktionen von Magnesium im Körper
Insgesamt ist Magnesium, das in unseren Knochen und im Gewebe vorkommt, an über 600 Abläufen im Körper beteiligt. Dazu zählen:
- die Zellteilung
- die korrekte Funktion der Muskeln
- die Balance der Elektrolyte
- der Erhalt kräftiger Zähne und Knochen
- die Proteinbiosynthese
- die Reizübertragung im Nervensystem
- der reibungslose Ablauf des Energiestoffwechsels
- die Aktivierung zahlreicher Enzyme
- die Regulierung des Blutdrucks
Bist du gut mit Magnesium versorgt, spürst du nichts: Dein Körper funktioniert, wie er soll. Nimmst du allerdings zu wenig Magnesium zu dir, kann es dir auf viele verschiedene Weisen schlecht gehen. Das gilt allerdings auch, wenn du zu große Dosen einnimmst!
Der tägliche Magnesiumbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterscheidet beim Magnesiumbedarf zwischen Männern und Frauen: Für Männer wird er mit 350 Milligramm angegeben, für Frauen mit 300 Milligramm. Das ist ein Wert, den die meisten Menschen mit der normalen Ernährung erreichen.
Gute Magnesiumquellen bei Lebensmitteln
Magnesium findest du in einer ganzen Reihe von verschiedenen Lebensmitteln, etwa in:
- Vollkornprodukten
- Nüssen, Mandeln, Kernen, Samen
- Weizenkleie
- Salaten
- Hülsenfrüchten
- Kohlsorten
- Fisch und Meeresfrüchten
In geringeren Mengen ist der Mineralstoff auch in Fleisch, Milchprodukten, Bananen und Kartoffeln enthalten. Ernährst du dich also abwechslungsreich und ausgewogen, nimmst du viel Magnesium über deine Mahlzeiten auf.
Magnesiummangel: Symptome und Risikogruppen
Ein Mangel an Magnesium tritt nur selten auf, eben weil das Mengenelement in so vielen Nahrungsmitteln vertreten ist. Durch heftiges Erbrechen oder langanhaltende Durchfälle kannst du zu viel Magnesium verlieren, weshalb du dich ärztlich zu einer Einnahme beraten lassen solltest. Weitere Risikofaktoren sind Alkoholabhängigkeit und Nierenkrankheiten. Unter den Medikamenten können Entwässerungstabletten, Antibiotika und zum Beispiel die Antibabypille einen Magnesiummangel verursachen.
Kann man zu viel Magnesium aufnehmen?
Ja, das ist möglich – allerdings nur über Supplements. Nimmst du Magnesium allein über Lebensmittel auf, hat das keine negativen Auswirkungen: Was zu viel ist, wird einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Nimmst du allerdings zusätzlich zu dem, was du isst, 300 Milligramm Magnesium in Form von Nahrungsergänzungemitteln zu dir, kannst du bereits Verdauungsbeschwerden, Magenschmerzen und Durchfälle bekommen. Bei einer deutlich zu hohen Dosis (mehr als 2.500 Milligramm) kann dein Blutdruck abfallen und du kannst an Schwindel und Wahrnehmungsstörungen leiden. Diese Symptome gehen oft mit Muskelschwäche einher.
Ist es sinnvoll, Magnesium zu supplementieren?
Das hängt von der Einzelperson ab: Bringst du einen der Risikofaktoren mit oder vermutest aus einem anderen Grund, dass du an einem Mangel leiden könntest, kannst du ausprobieren, ob ein Supplement mit Magnesium dir hilft. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 250 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die kann dein Körper bei Bedarf problemlos loswerden, und meist bekommst du mit dieser Dosis noch keine Verdauungsbeschwerden. Treibst du übrigens häufig Sport und schwitzt entsprechend viel, muss das noch nichts heißen: Magnesium geht nur in sehr geringen Mengen über den Schweiß verloren.
Übrigens: Muskelkrämpfe wurden lange Zeit mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Neuere Studien allerdings können diesen Zusammenhang nicht bestätigen.
Die häufigsten Fragen zu Magnesium
Magnesium ist Teil der gesunden Ernährung und unsere Leserinnen und Leser sind sehr interessiert daran. Die Antworten auf die häufigsten Fragen geben wir hier.
Ist es gesund, jeden Tag Magnesium-Supplements zu nehmen?
Es kommt ganz auf die Dosis an. Da Frauen pro Tag 300 Milligramm von dem Mengenelement aufnehmen sollten und Männer 350 Milligramm, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln diese Empfehlung leicht überschreiten. Nimmst du nicht mehr als 250 Gramm über Supplements zu dir, kann dein Körper damit umgehen. Mehr hingegen löst leicht Verdauungsprobleme aus. Bist du gesund und ernährst du dich vielfältig und ausgewogen und kochst mit frischen Zutaten, wirst du wahrscheinlich auch keine Supplements brauchen.
Was behindert die Aufnahme von Magnesium?
Nimmst du Magnesium allein über die Nahrung auf, wird die Aufnahme in den Körper nicht durch andere Stoffe beeinträchtigt. Die Zufuhr von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium oder Phosphor über Supplements hingegen kann die Aufnahme von Magnesium durchaus hemmen: Sie nutzen die gleichen Wege und besetzen sie sozusagen. Es lohnt sich daher, Supplements mit Mineralstoffen getrennt voneinander und am besten auch mindestens zwei Stunden nach bzw. vor dem Essen einzunehmen.
Für was ist Magnesium im Körper gut?
Magnesium ist an so vielen verschiedenen Abläufen im Körper beteiligt, dass du einen Mangel zunächst vor allem an einem allgemeinen Unwohlsein spürst. Es ist unter anderem an vielen Stoffwechselabläufen beteiligt, erlaubt die Nutzung, die Pflege und den Aufbau deiner Muskeln und hat einen Einfluss auf dein Herz, deinen Blutdruck und dein Nervensystem.
