Funktionen von Calcium im Körper
Der Großteil des Calciums ist in den Knochen und Zähnen gebunden, kleinere Mengen finden sich zudem im Blut und im Gewebe. Auch sie haben sehr wichtig Aufgaben, etwa:
- Zellwände stabil zu halten
- vor Muskelkrämpfen zu schützen
- Entzündungen und Allergien einzudämmen
- die Blutgerinnung zu fördern
- das Nervensystem sowohl bei der Kommunikation zwischen Muskeln und Nervenzellen als auch innerhalb der Zellen zu unterstützen
Für einen reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen ist ausreichend Kalzium also unabdingbar.
Täglicher Calciumbedarf
Der tägliche Calciumbedarf bei gesunden Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 1.000 Milligramm. Kinder und Jugendliche brauchen wegen des starken Knochenwachstums mehr – im Alter von 10 bis 12 Jahren 1.100 Milligramm, im Alter von 13 bis 18 Jahren 1.200 Milligramm.
Es ist wichtig, auf diese Werte zu kommen, denn der Körper sorgt dafür, dass die kleinen, essentiellen Mengen des Mineralstoffs stets im Blut und im Gewebe vorliegen, um ihre Aufgaben erfüllen zu können. Geschieht das nicht über die Mahlzeiten, bedient der Körper sich stattdessen an den Knochen und Zähnen. Diese werden dadurch brüchiger und anfälliger.
Gute Calciumquellen bei Lebensmitteln
Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, in denen Kalzium enthalten ist. Zu ihnen zählen:
- Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt, Buttermilch etc.
- Nüsse, Mandeln, Kerne und Samen
- grünes Blattgemüse, Kohl und Brokkoli
- Kichererbsen
- Staudensellerie
- Mineralwasser
Der Körper nimmt Calcium aus Milch und Milchprodukten besser auf als aus Gemüse – man spricht von einer besseren Bioverfügbarkeit. Das liegt an zwei Punkten: Viele Gemüse enthalten Oxal- und Phytinsäure, die sich mit dem Calcium zu so großen Molekülen verbinden, dass es über die Darmschleimhaut nicht mehr aufgenommen werden kann. Es gelangt also nur noch ein Teil des in den Lebensmitteln enthaltenen Mineralstoffs ins Blut. Andererseits unterstützen Laktose und Milchsäure die Aufnahme von Calcium.
Tipp: Damit dein Körper Calcium aufnehmen kann, muss er gut mit Vitamin D versorgt sein!
Calciummangel: Symptome und Risikogruppen
Da dein Körper kleine Mengen Calcium für vielfältige Aufgaben benötigt, baut er es bei Bedarf aus den Knochen und den Zähnen ab. Diese werden dadurch weicher und spröder und sind leichter angreifbar. Dieser Zustand kann bei Kindern zu einer Rachitis führen und bei Erwachsenen zur Osteomalazie oder zur Osteoporose.
Sportlerinnen und Sportler erleiden schneller Ermüdungsbrüche, wenn ihre Knochen durch einen Calciummangel geschwächt sind. Ein relativ frühes Anzeichen für einen Mangel können brüchige Fingernägel und Haare sein, später kann es auch zu Muskelkrämpfen in den Händen kommen.
Ein Calciummangel kann bei verschiedenen Personengruppen auftreten, etwa bei:
- vegan lebenden Menschen
- Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase
- Schwangeren
- Menschen mit Nierenerkrankungen
- Personen mit Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit
- Menschen mit einem Mangel an Vitamin D
- Patientinnen und Patienten mit chronischen Darmerkrankungen
Für Angehörige dieser Risikogruppen lohnt es sich besonders, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten. Ein Mangel macht sich nämlich erst dann mit Symptomen bemerkbar, wenn er schon weit fortgeschritten ist.
Tipp: Veganerinnen und Veganer können auf einen hohen Calciumgehalt beim Mineralwasser achten und zu pflanzlichen Milchalternativen greifen, denen der Mineralstoff zugesetzt ist.
Kann man zu viel Calcium aufnehmen?
Ja, das ist möglich – allerdings nur über Nahrungsergänzungsmittel. Bei nur etwas zu hohen Dosen über die Nahrungsaufnahme reguliert der Körper den Kalziumgehalt selbst und scheidet die überschüssige Menge des Mineralstoffs über den Urin aus.
Nimmst du langfristig zu viel Calcium zusätzlich zu deinen Mahlzeiten auf, kannst du Nierensteine bekommen. Ein Zusammenhang zwischen zu viel Calcium und Herzerkrankungen bei eigentlich gesunden Menschen wird vermutet, ist aber nicht belegt. Allerdings zeigt eine neue Studie, dass Personen, die an Diabetes erkrankt sind und regelmäßig Calcium supplementieren, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte haben. Notwendigkeit und Dosis solltest du in diesem Fall daher medizinisch abklären lassen.
Ist es sinnvoll, Calcium zu supplementieren?
Das hängt stark von deiner Versorgung ab. Ernährst du dich ausgewogen und bist gesund, kannst du deinen Calciumbedarf über deine Mahlzeiten decken. Zählst du allerdings zu den oben genannten Risikogruppen, brauchst du unter Umständen etwas Unterstützung durch Supplements mit Calcium. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung solltest du dich allerdings auf Nahrungsergänzungsmittel beschränken, die höchstens 500 Milligramm des Mengenelements enthalten.
Tipp: Nimmst du Medikamente ein, solltest du grundsätzlich vor der Supplementierung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen!
Die häufigsten Fragen zu Calcium
Calcium ist ein Thema, das bei Gesprächen über gesunde Ernährung immer wieder aufkommt. Entsprechend erreichen uns zahlreiche Fragen dazu. Die häufigsten davon beantworten wir hier.
Was macht Calcium im Körper?
Neben seinen Hauptaufgaben – der Stärkung von Knochen und Zähnen – hat Calcium noch eine ganze Reihe anderer Aufgaben, die mit dem Schutz der Zellen, der Reizübertragung im Nervensystem und der Blutgerinnung zusammenhängen. Für diese Aufgaben darf der Mineralstoff nicht in Knochen und Zähnen gebunden sein.
Was behindert die Aufnahme von Calcium?
Nimmst du zu viel Phosphat zu dir (etwa über Fleisch, Wurst und Fertiggerichte), schränkt das die Aufnahme von Calcium im Darm ein und begünstigt den Abbau des Mineralstoffs aus den Knochen. Oxalsäure und Phytinsäure, die in verschiedenen Gemüsesorten enthalten sind, erschwert die Aufnahme ebenfalls. Kochsalz hat zwar mit der Aufnahme des Mengenelements nichts zu tun, fördert aber seine Ausscheidung. Anders als lange angenommen ist Kaffee hingegen kein Calciumräuber.
Wie hängen Vitamin D und Calcium zusammen?
Vitamin D ist notwendig für die Herstellung eines Transportmittels, das Calcium aus dem Blut in die Zellen überführt, wo es für verschiedene Zwecke genutzt werden kann. Leidest du also an einem Mangel an Vitamin D, ist das gleichbedeutend mit einem Calciummangel – denn der Mineralstoff liegt zwar vor, kann aber nicht verwendet werden. Du kannst deinen Calciummangel in diesem Fall beheben, indem du Supplements mit Vitamin D einnimmst.
Wie stelle ich einen Calciummangel fest?
Oft bleibt ein Calciummangel unentdeckt, weil er in geringer Ausprägung kaum Symptome zeigt. Es kann sein, dass sowohl deine Haare als auch deine Nägel brüchig werden und deine Haut trocken und rissig wird. Ist das der Fall, solltest du zeitnah eine Blutuntersuchung vornehmen lassen, denn es kann sein, dass du bereits seit Längerem an einem Calciummangel leidest.
