Funktionen von Mineralstoffen im Körper
Da es eine Menge verschiedene Mineralstoffe gibt, übernehmen sie auch viele Aufgaben im Körper. Sie:
- regulieren den Elektrolythaushalt und den Wasserhaushalt
- werden in Enzyme und Hormone eingebaut
- haben Teil am Sehvorgang
- sind wichtig für ein funktionierendes Nervensystem
- unterstützen den Aufbau und die Funktion von Muskulatur, Knochen und Zähnen
- stärken das Immunsystem
- sind an der Blutgerinnung beteiligt
- unterstützen Zellteilung und den Fortpflanzungsprozess
Ohne Mineralien könnten unsere Stoffwechsel nicht richtig ablaufen – die Nährstoffe sind lebenswichtig.
Mineralstoffbedarf – Wie viele Mineralstoffe brauchst du?
Wie hoch der Bedarf an den Mineralstoffen ist, hängt von den unterschiedlichen Arten ab. Insgesamt benötigst du von den Mikronährstoffen immer weniger als von den Makronährstoffen. Bei manchen brauchst du signifikante Mengen, bei anderen reichen Spuren aus. Entsprechend unterscheidet man zwischen den Mengen- und den Spurenelementen: Mengenelemente liegen mit mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Gewicht im Körper vor, Spurenelemente mit weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die besten Mineralstoffquellen in Lebensmitteln
Da die Mineralstoffe sich stark unterscheiden, kommen sie auch in ganz verschiedenen Lebensmitteln vor, beispielsweise:
- enthält Mineralwasser Calcium und Fluorid
- enthalten Hülsenfrüchte Eisen, Molybdän, Kalium, Zink und Magnesium
- enthält Fleisch Chrom, Eisen, Selen und Zink
- enthalten verschiedene Gemüsesorten Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan
Die Liste lässt sich noch lange fortsetzen, genaue Informationen findest du in den Beiträgen zu den jeweiligen Mineralstoffen. Als Faustregel gilt: Wenn du dich vielfältig und abwechslungsreich ernährst, wirst du nur selten einen Mineralstoffmangel entwickeln.
Eine Ausnahme von der regelmäßig guten Versorgung mit Mineralstoffen hierzulande ist das Jod, das die Schilddrüse zur Hormonbildung braucht. Rund ein Drittel aller Erwachsenen und knapp die Hälfte aller Kinder nimmt zu wenig Jod zu sich. Das liegt vor allem an den jodarmen, ausgelaugten Böden, über die die meisten Gemüsesorten nicht genügend von dem Spurenelement aufnehmen können. Greife zu jodiertem Speisesalz, nimmt Milchprodukte zu dir oder setze Seefisch und Algen auf deine Speisekarte – so kannst du dem Mangel vorbeugen.
Mineralstoffe sind unempfindlich
Da es sich bei Mineralstoffen nicht um organische Stoffe handelt, können Hitze, Luft und Licht ihnen nichts anhaben. Das unterscheidet sie von vielen Vitaminen, die je nach Lagerung oder Zubereitung der Lebensmittel zerstört werden können. Möglich ist nur, die Mineralstoffe durch allzu langes Kochen aus den Nahrungsmitteln herauszuziehen. Dann gehen sie verloren, wenn du das Kochwasser wegschüttest.
Mineralstoffe supplementieren
Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung wirst du wahrscheinlich genügend Mineralstoffe aufnehmen. Bei einer eingeschränkten Ernährung hingegen, wenn du etwa vegan lebst oder an Unverträglichkeiten leidest, kann es dazu kommen, dass du von dem einen oder anderen Mineralstoff nicht genug aufnimmst. Kinder im Wachstum haben einen höheren Bedarf als Erwachsene, und auch Schwangere brauchen mehr als sonst.
Sportlerinnen und Sportler verlieren zudem Mineralstoffe über den Schweiß, wenn sie sich anstrengen, und haben teilweise für die Proteinsynthese einen Mehrbedarf. Allerdings solltest du nicht auf gut Glück einfach irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen: Ob du einen Mangel an einem bestimmten Nährstoff hast, zeigt eine Blutuntersuchung.
Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung nie ersetzen, sondern sie nur unterstützen. Manche Mikronährstoffe sind Gegenspieler, haben also entgegengesetzte Funktionen im Körper. Nimmst du von einem Mineralstoff durch Supplements sehr viel auf, kann es sein, dass du das fragile Gleichgewicht im Körper störst.
Die häufigsten Fragen zu Mineralstoffen
Viele unserer Leserinnen und Leser sind daran interessiert, was sie hinsichtlich einer gesunden Ernährung bei Mineralstoffen beachten müssen, wenn sie Sport treiben. Die häufigsten Fragen zu dem Thema beantworten wir hier.
Welche Lebensmittel haben besonders viele Mineralstoffe?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten, da in verschiedenen Lebensmitteln auch unterschiedliche Mineralstoffe vorhanden sind. Die Liste umfasst daher Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Fisch, Fleisch Eier sowie Nüsse, Kerne und Samen. Am besten versorgst du dich mit allem Nötigen, wenn du dich möglichst abwechslungsreich und ausgewogen ernährst.
Welches Wasser hat viele Mineralstoffe?
Mineralwasser bringen häufig viele Mineralstoffe mit sich, aber das gilt in den meisten Regionen in Deutschland auch für Leitungswasser. Wie viel genau jeweils enthalten ist, hängt von der Gegend in Deutschland beziehungsweise von der Marke des Wassers ab. Tatsächlich kannst du beim Wasserkonsum nicht viel falsch machen – solange du nicht zu destilliertem Wasser greifst, denn das enthält keine Mineralstoffe.
Wie kann ich einen Mineralstoffmangel feststellen?
Die Symptome eines Mineralstoffmangels sind meist unspezifisch. Bist du oft sehr müde und abgeschlagen, kannst du dich schlecht konzentrieren, hast häufiger Schwindelgefühle und leidest öfter an Kopfschmerzen, kann ein Mineralstoffmangel die Ursache sein. Probiere aus, dich vielfältig und gesund zu ernähren und überprüfe, ob sich dein Befinden bessert. Andernfalls solltest du in deiner Hausarztpraxis eine Blutuntersuchung vornehmen lassen.