Hauptfunktionen von Cystein
Cystein hat wie alle Aminosäuren mehrere verschiedene Aufgaben, etwa:
- die Kräftigung von Haut, Haaren, Knochen, Nägeln, Gelenken und Bindegewebe
- die Bildung von Enzymen, nicht-essentiellen Aminosäuren sowie Taurin
- die Bildung essentieller Fettsäuren für den Aufbau der Zellmembranen
- Hilfe beim Zellschutz und bei der Entgiftung
- Beitrag zur Senkung des Blutdrucks
- Unterstützung des Immunsystems
- Beteiligung an der Energiebereitstellung
- Hemmung von Entzündungen
- Beteiligung an der Proteinbiosynthese und damit am Muskelaufbau und an der Verhinderung des Muskelabbaus.
Cystein schützt und fördert deinen Körper also auf viele verschiedene Weisen.
Cystein in Lebensmitteln
Cystein kommt in tierischen und in pflanzlichen Produkten vor. Dazu zählen:
- Fisch
- Fleisch
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Eier
- Käse
Weitere Milchprodukte, Gemüse, Obst und Pilze enthalten ebenfalls Cystein, allerdings in geringeren Mengen.
Cystein Bedarf und Bedeutung für Sportler
Weder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung noch das Bundesamt für Risikobewertung haben bislang eine Empfehlung zur Mindestaufnahme von Cystein abgegeben: Der Körper ist ja selbst zur Synthese fähig, und auch die Versorgungslage über Lebensmittel ist gut. Ein Mangel tritt insgesamt nur selten auf, allerdings haben einige Menschengruppen dafür ein höheres Risiko als andere. Zu ihnen zählen:
- Menschen, die lang anhaltend unter Stress leiden
- Schwangere und Stillende
- Personen mit chronischen Erkrankungen oder Essstörungen
- Sportlerinnen und Sportler
Wenn du mehrmals die Woche ein hartes Training durchführst, kommt Cystein deinem Körper in mehrerlei Hinsicht zugute: Es macht dich durch die Energiebereitstellung leistungsfähiger, unterstützt deine Muskelregeneration nach dem Training und sorgt dafür, dass deine Gelenke trotz der Anstrengung nicht angegriffen werden. Bei der Anstrengung steigt auch dein Kalorienbedarf, daher kann es sein, dass du deinen erhöhten Bedarf an Aminosäuren wie Cystein, Vitaminen und Mineralstoffen ohnehin über deine etwas größeren Mahlzeiten deckst.
Ist es sinnvoll, Cystein zu supplementieren?
Die meisten gesunden Erwachsenen, die auf eine ausgewogene Ernährung achten, haben keinen Cysteinmangel. Es kann jedoch vorkommen, dass du es nicht schaffst, deinen gesteigerten Bedarf an Protein über deine Ernährung zu decken. In einem solchen Falle kannst du zu einem Proteinpulver greifen oder zu einem Supplement mit EAA. Ersteres enthält Cystein, beide enthalten die essentielle Aminosäure Methionin, das dein Körper zur Synthese von Cystein benötigt.
Ein Supplement allein mit Cystein zu nehmen, ist hingegen in den meisten Fällen nicht sinnvoll: Meist bezieht sich der Mangel auf alle Aminosäuren. Durch die Aufnahme von nur einer der Säuren behinderst du die Aufnahme der anderen und bringst deine Stoffwechsel und die Proteinbiosynthese durcheinander. Bei einer Neigung zu Nierensteinen oder bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen raten Ärztinnen und Ärzte dazu, auf Cystein-Supplements zu verzichten.
Achte auf jeden Fall darauf, dass du von den Supplements nicht mehr als empfohlen einnimmst. Andernfalls kannst du Verdauungsstörungen entwickeln – dir kann übel werden bis zum Erbrechen und Durchfall ist auch möglich. Auch Kopfschmerzen können auftreten.
Tipp: Medikamente, die du einnimmst, können mit Nahrungsergänzungsmitteln zu Wechselwirkungen führen. Ehe du also ein Supplement einnimmst, lass dich grundsätzlich vorher beraten!
Die häufigsten Fragen zu Cystein
Zu Cystein mit seinen vielfältigen Wirkungen haben unsere Leserinnen und Leser eine ganze Reihe von Fragen. Die häufigsten davon beantworten wir hier.
Was macht Cystein im Körper?
Cystein ist wie alle Aminosäuren an der Proteinbiosynthese beteiligt – es verhindert den Muskelabbau und unterstützt den Muskelaufbau. Außerdem hilft es bei der Bildung verschiedener Stoffe, die die Zellen und die Gelenke schützen, deine Haut, deine Knochen und deine Haare stärken und Entzündungen entgegenwirken. Es unterstützt dein Immunsystem und trägt dazu bei, dass dir genügend Energie zur Verfügung steht.
Was passiert, wenn ich zu viel Cystein einnehme?
Cystein, das du über deine Mahlzeiten aufnimmst oder selbst bildest, verursacht keine Nebenwirkungen. Nur bei zu hohen Dosen eines Nahrungsergänzungsmittels mit der Aminosäure kann es zu Verdauungsbeschwerden oder Kopfschmerzen kommen. Nimmst du dauerhaft zu viel davon ein, kannst du deinen Körper damit oxidativem Stress aussetzen. Zudem ist es möglich, dass sich so viel Schwefelwasserstoff im Körper sammelt, dass er toxisch wirkt.
Was passiert bei zu wenig Cystein?
Viele verschiedene Symptome können auf einen Cysteinmangel hinweisen: Du kannst dich erschöpft fühlen, und ein Muskelabbau ist möglich. Vielfältiges Unwohlsein kann durch den verringerten Zellschutz und den fehlenden Schutz vor Entzündungen ausgelöst werden. Deine Haut kann angegriffen sein und deine Haare und Nägel brüchig werden. Außerdem kann es sein, dass dein Blutdruck ungesund ansteigt.