Hauptfunktionen von Glycin
Glycin ist die kleinste Aminosäure, die im Körper vorkommt. Das macht es aber auch vielseitig verwendbar, wie seine zahlreichen Funktionen zeigen:
- Glycin spielt eine Rolle in der Proteinbiosynthese und damit für den Muskelaufbau und -erhalt.
- Es ist wichtig für die Kollagensynthese.
- Es ist beteiligt an der Synthese von Kreatin, das den Muskeln Energie zur Verfügung stellt.
- Es trägt zur Bildung des roten Blutfarbstoffs und damit zur Sauerstoffbindung im Blut bei.
- Es ist Bestandteil eines körpereigenen Oxidans.
- Es unterstützt die Leber bei der Entgiftung.
- Es ist Baustein anderer nicht-essentieller Aminosäuren.
- Es wirkt als Neurotransmitter in Gehirn, Rückenmark und Netzhaut und trägt so zu einem funktionierenden Nervensystem bei.
- Es trägt zu einem gesunden Schlaf-wach-Rhythmus bei.
- Es unterstützt das Immunsystem bei seiner Arbeit.
Spuren von Glycin finden sich also in allen Teilen deines Körpers, wo sie wichtige Aufgaben übernehmen.
Glycin in Lebensmitteln
Glycin ist mehr in tierischen als in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der mit Abstand beste Lieferant ist Gelatine, weitere Lebensmittel mit relativ viel Glycin sind:
- Fisch und Meeresfrüchte
- Fleisch
- Hülsenfrüchte, vor allem Bohnen und Linsen
- Nüsse
- Haferflocken
Auch in anderen Getreidesorten, in Milch und Milchprodukten, in Gemüse, in Pilzen und in Obst ist Glycin enthalten, allerdings in deutlich geringeren Mengen. Wer vegan lebt, sollte daher auf eine gute Kombination glycinreicher Lebensmittel achten.
Glycin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Es gibt keine offiziellen Empfehlungen für die Aufnahme von Glycin, da dein Körper sie ja auch selbst herstellen kann. Die meisten Menschen nehmen genug von der kleinen Aminosäure auf, wenn sie sich ausgewogen ernähren.
Manche Menschen haben einen höheren Bedarf an Aminosäuren wie Glycin. Das betrifft vor allem die folgenden Gruppen:
- Menschen mit chronischen Leber-, Darm- und Nierenerkrankungen
- von Essstörungen Betroffene
- Personen, die langfristig hohem Stress ausgesetzt sind
- Schwangere und Stillende
- ältere Menschen, bei denen die Fähigkeit zur körpereigenen Synthese ab- und der Bedarf an Kollagen zunimmt
- Sportlerinnen und Sportler
Bist du es gewöhnt, im Training an deine Grenzen zu gehen, unterstützt Glycin dich als Baustein von Kreatin, als Proteinlieferant und als Neurotransmitter zur Stärkung deiner Koordination. Daher kann es dir gut tun, etwas mehr Glycerin aufzunehmen als der Durchschnitt. Isst du wegen deines durch den Sport gesteigerten Kalorienbedarfs größere Portionen, kann es sein, dass du deinen Bedarf an Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen bereits über deine Mahlzeiten deckst.
Ist es sinnvoll, Glycin zu supplementieren?
Bist du gesund und ernährst du dich ausgewogen, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit nicht an einem Glycinmangel leiden: Du bildest es selbst und nimmst es mit deinen Mahlzeiten auf. Lebst du aber vegan oder hast du Bedenken, ob du deinen durch das Training erhöhten Bedarf über deine Mahlzeiten decken kannst, kommen Nahrungsergänzungsmittel mit Glycin oder Proteinpulver infrage.
Halte dich in beiden Fällen an die Dosierungsempfehlungen: Zu große Mengen an Proteinpulver können zu Verdauungsstörungen, Durchfall und Kopfschmerzen führen. Zu viel Glycin über Nahrungsergänzungsmittel kann neben diesen Symptomen auch einen schlechten Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Wegen seiner neurologischen Effekte kannst du dich außerdem schläfrig und benommen fühlen, und deine Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit können eingeschränkt sein.
Tipp: Nimm ohne ärztliche Empfehlungen nie Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente gleichzeitig! Du weißt nicht, welche Wechselwirkungen es geben kann. Glycin etwa kann die Wirkungsweise von Psychopharmaka, Beruhigungsmitteln und Antiepileptika beeinflussen.
