Hauptfunktionen von Glutamin
Glutamin ist die mengenmäßig am stärksten vertretene freie Aminosäure im Körper. Es hat unterschiedliche Aufgaben:
- Es trägt zur Proteinbiosynthese bei, hilft beim Muskelaufbau und -erhalt und verhindert Muskelabbau.
- Vor allem für Zellen, die sich schnell regenerieren müssen, ist es eine wichtige Energiequelle.
- Es unterstützt das Immunsystem bei seiner Arbeit.
- Es ist ein wichtiger Bestandteil mehrerer Stoffwechselprozesse.
- Es hilft bei der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts.
- Es unterstützt durch Synthese von Neurotransmittern das zentrale Nervensystem.
- Es ist wichtig für die Hautgesundheit und fördert die Wundheilung.
Da die Aufgaben so verschieden sind, kann sich auch ein Mangel an Glutamin auf sehr vielfältige Weise bemerkbar machen.
Achtung: Glutamin und Glutaminsäure sind nicht dasselbe!
Glutamin in Lebensmitteln
Glutamin steckt in so gut wie allen Lebensmitteln, die Protein enthalten. Besonders ergiebige Quellen sind die folgenden:
- Fleisch
- Fisch
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Geringere Mengen der Aminosäure findest du auch in Gemüse und Obst. Wer vegan lebt, sollte darauf achten, die geeigneten pflanzlichen Proteinquellen in ausreichender Form aufzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen.
Glutamin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Eine Empfehlung über die notwendige Aufnahme von Glutamin über die Ernährung besteht nicht, weil dein Körper sie ja auch selbst herstellen kann. Um sicherzugehen, dass du insgesamt genug Glutamin aufnimmst, kannst du auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinquellen achten.
Bei einigen Menschen kann der Bedarf an Aminosäuren und damit auch an Glutamin gegenüber anderen Leuten erhöht sein. Dazu zählen:
- Menschen, die an chronischen Erkrankungen leiden
- von Essstörungen Betroffene
- Leute, bei denen der Stresslevel über einen längeren Zeitraum hinweg sehr hoch ist
- Schwangere und Stillende
- Menschen, die viel trainieren
Gehört ein hartes Training mehrmals die Woche zu deinem Alltag, kannst du eine Extraportion Glutamin gut gebrauchen: Die Aminosäure trägt zum Muskelaufbau bei und auch zur Regeneration nach dem Training. Es ist aber nicht nur dein Proteinbedarf, der durch den Sport erhöht ist: Du hast einen gesteigerten Leistungsumsatz und brauchst auch mehr Nährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine. Isst du insgesamt mehr als sonst, kann es gut sein, dass du all diese Bedarfe über deine Mahlzeiten deckst.
Ist es sinnvoll, Glutamin zu supplementieren?
Ein reiner Glutaminmangel kommt nur sehr selten vor – speziell bei gesunden Erwachsenen, die sich ausgewogen ernähren. Dafür ist der Nährstoff in zu vielen Lebensmitteln enthalten, und außerdem bildet dein Körper ihn ja auch selbst.
Stellst du beim Training fest, dass dir die Energie schnell ausgeht, du deine Leistung nicht voll ausschöpfst oder dein Muskelkater lange anhält, kann ein Supplement mit Glutamin weiterhelfen. Achte allerdings darauf, dass du die empfohlene Dosierung nicht überschreitest – andernfalls können Verdauungsbeschwerden, zitternde Hände, Hitzewallungen und Kopfschmerzen auftreten. Nimm das Nahrungsergänzungsmittel zudem unabhängig von proteinreichen Mahlzeiten ein. Andernfalls tritt Glutamin zu anderen Aminosäuren in Konkurrenz und sorgt dafür, dass diese nicht so gut aufgenommen werden können.
Es kann vorkommen, dass du insgesamt deinen erhöhten Proteinbedarf über die Ernährung nicht komplett decken kannst. In einem solchen Fall kann es sich lohnen, Supplements wie Proteinpulver einzunehmen. Achte aber auf die Empfehlungen und überschreite die Dosis nicht! Andernfalls kannst du Übelkeit entwickeln und Durchfall bekommen. Auch Kopfschmerzen und Schwindel sind möglich.
Tipp: Musst du Medikamente nehmen, nimm nicht ohne ärztlichen Rat zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel ein! Es kann hier zu Wechselwirkungen kommen.
