Info: Da für die Bildung von Alanin eine der genannten essentiellen Aminosäuren wichtig ist, spricht man auch von einer semi-essentiellen Aminosäure.
Hauptfunktionen von Alanin
Alanin hat wie alle Aminosäuren vielfältige Aufgaben im Körper:
- Es ist ein Baustein für Protein, unterstützt den Muskelaufbau und den Muskelerhalt.
- Es wird für die Bildung anderer nicht-essentieller Aminosäuren gebraucht.
- Es regt die Ausschüttung von Glukagon an und stellt dem Körper so schnell Energiereserven bereit.
- Es unterstützt die Wundheilung.
- Es trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei.
Für Sportlerinnen und Sportler ist Alanin also gleich in zweifacher Hinsicht wichtig – einerseits für den Muskelaufbau, andererseits für die Energiebereitstellung.
Achtung: Alanin und Beta Alanin sind zwei unterschiedliche Stoffe!
Alanin in Lebensmitteln
Alanin steckt in so gut wie allen proteinhaltigen Lebensmitteln. Die besten Lieferanten sind:
- Gelatine
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Soja
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Hülsenfrüchte
Weiterhin ist in Getreide, Nüssen, Obst, Pilzen und Gemüse Alanin enthalten, jedoch in kleineren Mengen als in den tierischen Produkten.
Alanin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Weder vom Bundesamt für Risikobewertung noch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es bislang Empfehlungen dazu, wie viel Alanin du täglich zu dir nehmen solltest. Das kann allerdings auch daran liegen, dass dein Körper es bei Bedarf selbst bilden kann, wenn du ihm über die Ernährung nicht genug zuführst.
Manche Menschen benötigen grundsätzlich etwas mehr Alanin als andere. Zu ihnen zählen etwa:
- Personen mit chronischen Darmerkrankungen oder chronischen Lebererkrankungen
- Menschen mit einem sehr hohen Stresslevel
- Leute, die an Essstörungen leiden
- Schwangere und Stillende
- Sportlerinnen und Sportler
Wenn du mehrmals die Woche Sport treibst, brauchst du Alanin, um dir während des Trainings Energie zur Verfügung zu stellen. Danach ist es wichtig für die Regeneration und den Erhalt deiner Muskeln. Isst du grundsätzlich etwas größere Portionen als sonst, kann es gut sein, dass du das benötigte Mehr an Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien über deine Mahlzeiten deckst.
Ist es sinnvoll, Alanin zu supplementieren?
Gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, benötigen in den meisten Fällen kein Alanin zusätzlich: Die Aminosäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten und der Körper bildet sie bei Bedarf selbst. Ein Mangel ist äußerst selten. Das gilt selbst für vegan lebende Menschen, da sie ihren Bedarf über Hülsenfrüchte und Getreideprodukte aufnehmen können.
Hast du das Gefühl, dass du deinen Körper insgesamt mit etwas mehr Aminosäuren und entsprechend auch mit Alanin unterstützen könntest, kannst du zu einem Proteinpulver greifen, in dem sie alle enthalten sind. Achte aber darauf, dass du die Empfehlungen nicht überschreitest – andernfalls kann es zu Übelkeit und Durchfall kommen.
Tipp: Konsultiere eine Ärztin oder einen Arzt, wenn du Medikamente einnimmst und gern ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchtest – es kann zu Wechselwirkungen kommen!
Die häufigsten Fragen zu Alanin
Wie zu allen Aminosäuren bekommen wir auch zu Alanin verschiedene Fragen von unseren Leserinnen und Lesern gestellt. Hier beantworten wir die häufigsten.
Was macht Alanin im Körper?
Alanin liefert wichtige Proteinbausteine für die Muskeln, hilft bei ihrer Reparatur und ihrem Aufbau. Es beeinflusst das Immunsystem positiv, verbessert die Wundheilung und stellt rasch Energie bereit, wenn du sie brauchst.
Was ist der Unterschied zwischen Alanin und Beta Alanin?
Die Aminosäure von Beta Alanin liegt an einer anderen Stelle als die von Alanin. Das macht die beiden Stoffe unterschiedlich: Während Alanin eine proteinogene Aminosäure und als solche wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur ist, wirkt Beta Alanin einer Übersäuerung des Muskels beim Training entgegen. Dadurch verlängert es die Leistungsfähigkeit. Die Wirkung der ähnlich klingenden Stoffe ist also vollkommen unterschiedlich.
Was passiert bei zu wenig Alanin?
Ein Alaninmangel kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen: Wegen der bei einem Mangel gestörten Proteinbiosynthese kann es zu Muskelschwäche und Muskelabbau kommen. Dein Blutzuckerspiegel kann absinken und mit ihm auch deine Leistungsfähigkeit. Deine Wundheilung kann sich verschlechtern, und wegen des nicht mehr gut unterstützten Immunsystems kannst du anfälliger für Infekte werden.
