Hauptfunktionen von Valin
Wie alle Aminosäuren ist Valin wichtig für die Proteinbiosynthese. Zusätzlich hat es aber noch viele andere Aufgaben im Körper:
- Als proteinogene Aminosäure ist es ein Baustein anderer Aminosäuren.
- Es dient der Energiebereitstellung in den Muskeln und fördert die Leistungsfähigkeit.
- Es trägt als Vorstufe von Neurotransmittern zur Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems bei.
- Es fördert den Muskelaufbau und -erhalt.
- Es hemmt den Muskelabbau gleich auf zwei Arten: Es regt die Ausschüttung von Insulin an, was die Aminosäuren in die Muskeln befördert. Außerdem senkt es den Cortisolspiegel.
- Es trägt zu einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus bei.
Es sind also viele einzelne Vorgänge im Körper, an denen die Säure beteiligt ist und die ohne sie nur eingeschränkt ablaufen können.
Valin in Lebensmitteln
Valin steckt in zahlreichen verschiedenen Lebensmitteln. Gute Lieferanten sind etwa:
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte, vor allem Käse
- Eier
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Haferflocken
- Hefe
Auch in anderen Getreidesorten, Obst und Gemüse ist Valin enthalten, aber eben nicht in größeren Mengen. Ernährst du dich vegan, solltest du also sorgfältig darauf achten, dass du deinen Bedarf über die richtige Kombination aus pflanzlichen Lebensmitteln deckst. Eine Alternative stellen Supplements dar.
Achtung: Für die Verstoffwechselung von Valin ist Vitamin B6 (Pyridoxin) nötig – nimmst du davon zu wenig auf, kann das zu einem Valinmangel führen. Welche Lebensmittel Vitamin B6 enthalten, erfährst du im verlinkten Beitrag.
Valin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Dein Bedarf an Valin hängt von deinem Körpergewicht ab: Gesunde Erwachsene benötigen pro Kilogramm Körpergewicht 26 Milligramm Valin am Tag, so eine Faustregel. Einige Menschengruppen haben aber einen höheren Bedarf, etwa:
- chronisch Erkrankte und Leute mit Ernährungsstörungen
- Menschen mit einem hohen Stresslevel
- Personen, die regelmäßig Sport treiben
- Schwangere und Stillende
- ältere Menschen
Wenn du regelmäßig ein hartes Training absolvierst, musst du mehr von der essentiellen Aminosäure aufnehmen als andere Leute. Da mit einem hohen Verbrauch meist auch ein größerer Hunger einhergeht, kann es sein, dass du deinen Bedarf an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen bereits über eine ausgewogene Ernährung abdeckst. Ist dem nicht so, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.
Ist es sinnvoll, Valin zu supplementieren?
Ob du Supplements einnehmen solltest oder nicht, hängt davon ab, ob du deinen Bedarf über deine Ernährung decken kannst. Fühlst du dich fit, leistungsfähig und gesund, ist das wahrscheinlich der Fall. Befürchtest du, dass deine Proteinaufnahme zu kurz kommt, kannst du mit Supplements mit EAA oder mit Proteinpulver nachhelfen und prüfen, ob das dein Befinden verbessert.
Einzelne essentielle Aminosäuren einzunehmen, ist hingegen nicht sinnvoll: Erstens brauchen sie die Wechselwirkungen untereinander, um ihre Vorteile auszuspielen. Zweitens löst du mit der Einnahme nur einer Säure ein Ungleichgewicht in deinem Körper aus, das zu Stoffwechselstörungen führen kann.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 2 Gramm Valin über Supplements einzunehmen. Andernfalls sind Symptome wie Übelkeit, Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel und Taubheitsgefühle bzw. Kribbeln möglich. Zudem kann dein Körper dann nicht genügend Leucin und Isoleucin aufnehmen.
Tipp: Wenn du Medikamente einnimmst, greife nicht ohne eine ärztliche Beratung zu einem Nahrungsergänzungsmittel! Es ist möglich, dass Wechselwirkungen auftreten.
Die häufigsten Fragen zu Valin
Valin gehört zu den Aminosäuren, die wir alle im Rahmen einer gesunden Ernährung in ausreichender Menge zu uns nehmen müssen. Viele unserer Leserinnen und Leser haben Fragen dazu, und die häufigsten beantworten wir hier kurz.
Was macht Valin im Körper?
Valin ist wichtig für die Proteinbiosynthese: Es bildet nicht-essentielle Aminosäuren, unterstützt den Muskelaufbau und verhindert den Muskelabbau, trägt zur Energiebereitstellung bei, verbessert die Wundheilung und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es unterstützt außerdem die normale Funktion deines Nervensystems.
Was passiert, wenn ich zu viel Valin einnehme?
Es wird empfohlen, nicht mehr als zwei Gramm Valin über Nahrungsergänzungsmittel pro Tag einzunehmen. Andernfalls kann dir übel werden oder du kannst Durchfall bekommen. Mögliche Symptome sind außerdem Schwindel, Kopfschmerzen und ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl. Zudem kannst du die Aufnahme anderer Aminosäuren wie Isoleucin und Leucin beeinträchtigen und so die Balance durcheinanderbringen. Das kann zu Stoffwechselstörungen führen.
Was passiert bei zu wenig Valin?
Nimmst du nicht genug Valin auf, kann es zu vielfältigen Mangelerscheinungen kommen: Du kannst an Schlaf-, Koordinations- und Konzentrationsstörungen leiden und Probleme mit dem Gedächtnis bekommen. Weitere mögliche Symptome sind Müdigkeit, Hautprobleme und Appetitlosigkeit. Wegen der gestörten Proteinbiosynthese kann es zu Muskelabbau kommen. Möglich ist auch die Entwicklung einer Anämie. Du kannst zudem anfälliger für Infektionen werden.
