Hauptfunktionen von Tryptophan
Tryptophan hat außer der Bildung von Niacin noch verschiedene andere Aufgaben im Körper:
- Als Vorstufe des Hormons Melatonin trägt es zu einem gesunden Schlafrhythmus bei.
- Es unterstützt die Regulierung des Schmerzempfindens.
- Als Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin wirkt es stimmungsaufhellend.
- Es trägt dazu bei, den Appetit zu dämpfen.
- Es hilft dabei, die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
- Es hat einen Einfluss auf die Körpertemperatur.
- Es trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei.
Da die Aufgaben so vielfältig sind, fühlst du dich bei einem Mangel gleich in mehrerlei Hinsicht in deinem Wohlbefinden eingeschränkt.
Tryptophan in Lebensmitteln
Tryptophan ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen. Es steckt in größeren Mengen unter anderem in:
- Fleisch
- Fisch
- Milch und Milchprodukten, vor allem Käse
- Eiern
- Hülsenfrüchten
- Nüssen und Kernen
- Kakao
- Haferflocken
- Reis
- Mais
- Brokkoli
- Blattspinat
- Champignons
- Kartoffeln
In kleineren Mengen findest du Tryptophan auch in vielen anderen Lebensmitteln. Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst du also eigentlich laufend etwas davon auf.
Tryptophan Bedarf und Bedeutung für Sportler
Wie hoch dein Tagesbedarf an Tryptophan ist, hängt von deinem Körpergewicht ab: Laut Bundesinstitut für Risikobewertung liegt dein täglicher Bedarf bei vier bis fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Sportlerinnen und Sportler, die gern an ihre Grenzen gehen, profitieren von Tryptophan, weil es die Leistungsfähigkeit unterstützt. Im Normalfall reicht es allerdings aus, wenn du insgesamt auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung achtest.
Allerdings solltest du immer auch genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen: Nimmst du sehr viele Proteine zu dir, besetzen die häufiger vorhandenen Aminosäuren wie Tyrosin oder Valin die Transporter, die die Säuren ins Hirn befördern. Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen, und Insulin befördert diese in Konkurrenz stehenden Aminosäuren in die Muskeln. Dadurch gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn, wo es zu Serotonin umgebaut werden kann.
Ist es sinnvoll, Tryptophan zu supplementieren?
Die meisten gesunden Erwachsenen nehmen genügend Tryptophan über eine ausgewogene Ernährung auf. Zu einem Mangel kommt es höchstens durch sehr einseitige Ernährung oder durch eine der folgenden Erkrankungen:
- chronische Darmerkrankungen
- Lebererkrankungen
- Niereninsuffizienz
Hast du das Gefühl, zu wenig Tryptophan aufzunehmen, kannst du eine Blutuntersuchung vornehmen und deinen Tryptophanspiegel messen lassen. Ist er zu niedrig und schaffst du es nicht, genug von der Aminosäure über deine Ernährung aufzunehmen, kannst du Supplements mit Tryptophan einnehmen. Halte dich dabei an die ärztlichen Empfehlungen.
Vergiftungserscheinungen sind auch bei einer hohen Einnahme nicht bekannt, allerdings kannst du Verdauungsstörungen mit Übelkeit, Erbrechen und Durchfall bekommen. Auch Kopfschmerzen und Schläfrigkeit können auftreten.
Tipp: Nimmst du Medikamente ein, solltest du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer abklären lassen! Tryptophan hat unter anderem Wechselwirkungen mit Antidepressiva, MAO-Hemmern und Antiepileptika!
