Hauptfunktionen von Phenylalanin
Aus Phenylalanin werden Proteine gebildet und die oben erwähnte Aminosäure Tyrosin. Darüber hinaus ist die essentielle Aminosäure aber noch an mehreren unterschiedlichen Aufgaben beteiligt:
- Sie hilft bei der Bildung der Schilddrüsenhormone.
- Sie leistet einen Beitrag zur Synthese von Neurotransmittern (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin), wodurch sie die Stimmung aufhellen kann.
- Sie trägt zur Bildung von Melanin bei.
- Phenylalanin ist an der Synthese von Fettsäuren, Ketonkörpern und Glukose beteiligt – es spielt also eine Rolle im Energiestoffwechsel.
Nimmst du zu wenig Phenylalanin auf, kann sich das also an ganz verschiedenen Beeinträchtigungen des Wohlbefindens bemerkbar machen.
Phenylalanin in Lebensmitteln
Phenylalanin steckt in zahlreichen verschiedenen Lebensmitteln. Gute Lieferanten sind etwa:
- Fleisch
- Fisch
- Käse
- Eier
- Nüsse und Kerne
- Vollkornmehl
- Haferflocken
- Naturreis
- Hülsenfrüchte (vor allem Bohnen und Linsen)
- Hefe
Auch in Obst und Gemüse ist Phenylalanin enthalten, allerdings in geringeren Mengen.
Phenylalanin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Wie viel Phenylalanin du jeden Tag zu dir nehmen solltest, daran scheiden sich die Geister: Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) reichen 14 Milligramm Phenylalanin pro Kilogramm Körpergewicht aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hingegen empfiehlt 25 Milligramm am Tag pro Kilogramm Körpergewicht.
Die Empfehlungen gehen also ziemlich weit auseinander. Zudem spielt es eine Rolle, wie viel Tyrosin du über deine Ernährung zu dir nimmst: Ist das nicht genug für deinen Bedarf, wandelt dein Körper Phenylalanin in Tyrosin um. Tyrosin ist ebenfalls in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten – wieviel genau du von beiden Aminosäuren aufnimmst, kannst du im Alltag kaum feststellen.
Treibst du mehrmals die Woche anstrengenden Sport, kann dein Bedarf an Phenylalanin erhöht sein. Da aber auch dein Kalorienbedarf erhöht ist, isst du wahrscheinlich ohnehin etwas mehr. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln erhöhen. Dadurch nimmst du auch mehr Phenylalanin zu dir.
Ist es sinnvoll, Phenylalanin zu supplementieren?
Schaffst du es nicht, so viel Protein aufzunehmen, wie du gern möchtest, kannst du dir mit Nahrungsergänzungsmitteln behelfen. Du hast die Möglichkeit, Supplements mit Phenylalanin oder Proteinpulver mit einem vollständigen Aminosäureprofil einzunehmen. Probiere einfach aus, womit du dich wohlfühlst.
Es gibt wenige Menschen, die an einer sogenannten Phenylketonurie leiden. Sie können Phenylalanin nicht abbauen. Die Aminosäure reichert sich im Körper an und kann zu Hirnschäden führen. Da diese Krankheit aber im Normalfall im Alter von wenigen Monaten erkannt wird und unbehandelt eine geistige Behinderung verursacht, musst du dich nicht fragen, ob du sie hast: Du wüsstest, wenn dem so wäre.
Du kannst ausprobieren, was für dich am besten funktioniert. Nimm allerdings keine zu hohen Dosen ein – 1,5 bis 3 Gramm am Tag eines Supplements mit Phenylalanin sind nach Expertenempfehlungen genug. Was zu viel ist, kann der Körper hier noch selbstständig ausscheiden. Bei höheren Dosen aber können verschiedene unangenehme Symptome auftreten, etwa:
- Migräne
- Bluthochdruck
- Stimmungsschwankungen mit Angstzuständen und Depressionen
- Übelkeit und Erbrechen
- Schlafstörungen
Behalte immer im Hinterkopf, dass du ja auch über deine Ernährung Phenylalanin aufnimmst. Die Supplements sollten nicht während der Schwangerschaft und der Stillzeit eingenommen werden.
Tipp: Nimmst du Medikamente, solltest du stets vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen Rat einholen. Phenylalanin kann unter anderem mit einigen Antidepressiva Wechselwirkungen zeigen.
