Hauptfunktionen von Leucin
Leucin hat eine Menge Aufgaben rund um Gewebe und Muskulatur:
- Die Säure treibt die Proteinbiosynthese in Muskeln und Leber voran.
- Sie ist beteiligt am Aufbau neuen Gewebes.
- Sie unterstützt die Wundheilung.
- Sie hilft beim Erhalt von Muskeleiweiß.
- Sie unterdrückt den Proteinabbau im Muskelgewebe.
- Leucin regt die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin an.
- Es senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol.
Zudem ist es als Baustein an diversen anderen Abläufen beteiligt, unter anderem an der Energiebereitstellung.
Leucin in Lebensmitteln
Leucin findet sich vor allem in proteinreichen Lebensmitteln, etwa:
- Fleisch
- Fisch
- Milch und Milchprodukten
- Eiern
- Nüssen, Kernen und Samen
- Hülsenfrüchten
- Reis
- Sojaprodukten
- Vollkornprodukten
- Hefe
Geringe Mengen Leucin sind aber auch in Obst und Gemüse enthalten.
Leucin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Der tägliche Leucinbedarf für gesunde Erwachsene liegt laut dem Bundesamt für Risikobewertung bei 39 bis 42 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Rechnest du mit 40 Milligramm bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm, ergibt das also einen Bedarf von 3,2 Gramm Leucin täglich.
Er ist Teil des täglichen Proteinbedarfs, der je nach Alter bei 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Rechnest du mit einem Gramm auf 80 Kilogramm, liegt der Bedarf an Protein gesamt also bei 80 Gramm.
Diese Werte können für Sportlerinnen und Sportler deutlich erhöht sein, da Leucin für Funktion, Erhalt und Aufbau der Muskeln sehr wichtig ist. Ausdauersportlerinnen und -sportler können mit 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht rechnen, während du im Kraftsport auch 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kannst.
Gehst du von einer Verdopplung deines Bedarfs für den Muskelaufbau aus, solltest du also bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm rund 6,4 Gramm Leucin bzw. 160 Gramm Protein aufnehmen. Das ist natürlich reine Theorie: Niemand rechnet den Leucinanteil in den Nahrungsmitteln aus. Achte einfach darauf, dass du dich proteinreich ernährst.
Ist es sinnvoll, Leucin zu supplementieren?
Hast du das Gefühl, dass du über deine Ernährung genügend Protein aufnimmst und damit auch genügend Leucin bekommst, kannst du einfach weitermachen wie bisher. Fällt es dir hingegen schwer, so viel Eiweiß aufzunehmen, wie deine wachsenden Muskeln brauchen, kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Du hast zwei Möglichkeiten:
Supplements mit BCAA sind zwar viel verkauft worden, bringen allerdings allein nichts: Die drei enthaltenen Aminosäuren allein entfalten ihre Wirkung nicht. Du brauchst dafür auch die anderen essentiellen Aminosäuren, sodass du zu EAA greifen solltest oder eben zu einem Eiweißpulver. Du kannst ausprobieren, was für dich am besten funktioniert. Achte aber immer darauf, dass du die Einnahmeempfehlungen nicht überschreitest – andernfalls kannst du teils gefährliche Nebenwirkungen entwickeln.
Tipp: Nimmst du Medikamente, solltest du auf jeden Fall vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen Rat einholen.
Die häufigsten Fragen zu Leucin
Leucin ist speziell für den Muskelaufbau wichtig, deshalb stellen uns unsere Leserinnen und Leser viele Fragen dazu. Die häufigsten beantworten wir hier.
Was macht Leucin im Körper?
Leucin ist wichtig für die Proteinbiosynthese und unterstützt den Muskelaufbau in mehrerlei Hinsicht: Es baut Gewebe auf, verhindert den Muskelabbau, senkt den Cortisolspiegel, unterstützt die Wundheilung und regt die Ausschüttung des Wachstumshormons an.
Wie viel Leucin für den Muskelaufbau?
Die durchschnittliche Empfehlung für die Aufnahme von Leucin bei Erwachsenen liegt bei 39 bis 42 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du Muskeln aufbauen und trainierst mehrmals die Woche hart dafür, kannst du diese Empfehlung verdoppeln. Allerdings ist Leucin ein Bestandteil von proteinreichen Lebensmitteln, Proteinpulver und Supplements mit EAA – den exakten Anteil an Leucin bei der täglichen Ernährung kannst du kaum bestimmen.
Kann man zu viel Leucin aufnehmen?
Ja, bei einer Überdosis von Leucin kann es zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall kommen. Müdigkeit und Kopfschmerzen sind ebenfalls weit verbreitet. Mit hohen Dosen Leucin stimulierst du außerdem die Ausschüttung von Insulin, was im Übermaß zu einem Abfall deines Blutzuckerspiegels führen kann. Zudem kannst du deinen Ammoniakspiegel erhöhen. Probleme mit Leber und Nieren können durch zu viel Leucin verschlimmert werden. Zudem ist es möglich, dass du einen relativen Mangel anderer essentieller Aminosäuren verursachst.
