Hauptfunktionen von Isoleucin
Die proteinogene Aminosäure ist für Sportlerinnen und Sportler besonders interessant, da sie mehrere Einflüsse auf die Muskulatur hat. Sie erfüllt viele verschiedene Aufgaben im Körper:
- Isoleucin ist ketogen und glucogen, hilft also bei der Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten.
- Es ist ein wichtiger Baustein für die Proteine im Körper und ermöglicht so den Muskelaufbau.
- Es erhöht den Insulinspiegel und sorgt so dafür, dass mehr Aminosäuren in die Muskeln transportiert werden – das trägt zu ihrem Erhalt bei.
- Es senkt den Cortisolspiegel, was ebenfalls zum Muskelerhalt beiträgt.
- Es ist eine der Ausgangssubstanzen für nicht-essentielle Aminosäuren.
Nimmst du zu wenig Isoleucin auf, macht sich das unter anderem schnell an deinen Muskeln bemerkbar.
Isoleucin in Lebensmitteln
Isoleucin steckt in zahlreichen verschiedenen Lebensmitteln. Gute Lieferanten sind etwa:
- Fleisch und Wurstwaren
- Fisch und Meerestiere
- Milch und Milchprodukte, vor allem Käse
- Eier
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Nüsse
- Hefe
In Obst, Gemüse und Kartoffelprodukten ist ebenfalls Isoleucin enthalten, allerdings in geringeren Mengen. Wer sich vegan ernährt, sollte deshalb darauf achten, genügend eiweißhaltige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse in den Speiseplan einzubauen.
Isoleucin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Bislang gibt es keine genauen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Isoleucin. Eine Faustregel besagt allerdings, dass gesunde Erwachsene mit 19 mg pro Kilogramm Körpergewicht rechnen können. Das gilt allerdings nicht für:
- Menschen, die länger andauerndem Stress ausgesetzt sind
- Schwangere und Stillende
- Sportlerinnen und Sportler
- Patientinnen und Patienten mit chronischen Darmerkrankungen
Die genannten Personengruppen müssen etwas mehr Isoleucin aufnehmen als der Durchschnitt. Ein hartes Training mehrmals die Woche steigert deinen Bedarf an Isoleucin (ebenso wie deinen Bedarf an anderen Aminosäuren sowie an Vitaminen und Mineralstoffen). Du kannst auf eine proteinreiche, ausgewogene Ernährung achten – oder du ergänzt deine Proteinzufuhr durch Supplements.
Ist es sinnvoll, Isoleucin zu supplementieren?
Das hängt ganz von deiner Ernährung und deinem Bedarf ab: Schaffst du es, über deine normalen Mahlzeiten genügend Protein aufzunehmen, brauchst du keine Nahrungsergänzungsmittel. Schaffst du es nicht, dich den Empfehlungen gemäß zu ernähren, kannst du deine Mahlzeiten mit Supplements ergänzen. Geeignet sind hier Proteinpulver und Supplements mit EAA. Isolierte Aminosäuren hingegen haben keine positiven Effekte, da die Proteinbiosynthese nur im Zusammenspiel mit anderen Aminosäuren ablaufen kann.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 2,2 Milligramm Isoleucin über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Andernfalls kann es zu einer Dysbalance der Aminosäuren in deinem Körper kommen. Dadurch erreicht nicht mehr genügend Tryptophan dein Gehirn, was zu einer Reduktion der Serotoninausschüttung führt. Dies kann depressive Verstimmungen und Migräne auslösen.
Tipp: Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du den Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln immer ärztlich abklären lassen: Es können Wechselwirkungen auftreten.
