Das sind die essentiellen Aminosäuren
Man unterscheidet die essentiellen Aminosäuren von den nicht-essentiellen. Zudem gibt es noch die semi-essentiellen und die bedingt-essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren sind die acht folgenden:
Manche Quellen sprechen auch von neun essentiellen Aminosäuren, weil für Säuglinge auch Histidin dazugehört. Der Körper lernt später, die Aminosäure selbst herzustellen.
Funktionen von essentiellen Aminosäuren
Alle Aminosäuren und damit auch die essentiellen sind Bausteine der Proteine, aus denen alle Zellen unseres Körpers gebildet werden. Das ist die wichtigste Aufgabe essentieller Aminosäuren, aber bei Weitem nicht ihre einzige:
- Der Körper kann aus ihnen alle weiteren für den Körper wichtigen Aminosäuren bilden.
- Sie werden genutzt für die Bildung von Hormonen, Botenstoffen und Gallensalzen,
- Manche werden direkt als Botenstoffe im Nervensystem eingesetzt.
- Im Notfall deckt der Körper über den Abbau essentieller Aminosäuren seinen täglichen Energiebedarf.
- Sie unterstützen das Immunsystem.
Die Aufgaben von essentiellen Aminosäuren im Körper sind also vielfältig. Sie sind unersetzlich.
Täglicher Bedarf an essentiellen Aminosäuren
Wie viele essentielle Aminosäuren du täglich aufnehmen solltest, ist von Säure zu Säure verschieden. Die Angaben findest du in den verlinkten Beiträgen oben im Abschnitt “Das sind die essentiellen Aminosäuren”. Insgesamt deckst du deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren über deine Aufnahme von Protein, die bei Erwachsenen bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Dieser Wert kann für Sportlerinnen und Sportler höher liegen – vor allem während des Muskelaufbaus.
Info: Da die verschiedenen essentiellen Aminosäuren in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind, siehst du ebenfalls in den Einzelbeiträgen, was gute Quellen sind.
Symptome eines Mangels an essentiellen Aminosäuren
Je nachdem, welche essentielle Aminosäure du nicht in ausreichendem Maße aufgenommen hast, kannst du verschiedene Symptome erleben, etwa:
- Appetitmangel
- Blutarmut
- Schlafprobleme
- Schwäche und Erschöpfung
- Reizbarkeit, depressive Verstimmungen oder Angstzustände
- einen reduzierten Energieverbrauch des Körpers und damit einhergehenden Aufbau weißen Fettgewebes
- Muskelabbau
Die Symptome sind ziemlich unspezifisch und können jeweils auch andere Auslöser haben. Vermutest du bei dir einen Mangel an essentiellen Aminosäuren, gestalte deine Ernährung etwas eiweißreicher und prüfe, ob deine Beschwerden besser werden.
Tipp: Falls deine Symptome nicht besser werden, solltest du eine Blutuntersuchung vornehmen lassen.
Essentielle Aminosäuren supplementieren
Vor allem während des Muskelaufbaus benötigst du ausreichend essentielle Aminosäuren, um deinem Körper genügend Bausteine zur Verfügung zu stellen. Schaffst du es nicht, genügend davon mit der normalen Ernährung zu dir zu nehmen, kannst du zu einem Supplement mit Aminosäuren greifen. Hilfreich sind Nahrungsergänzungsmittel mit EAAs, nicht mit BCAAs.
Geh nicht nach dem Motto „viel hilft viel“ vor – dein Körper kann nur eine gewisse Menge an Aminosäuren auf einmal aufnehmen. Stellst du ihm immer zu viel zur Verfügung, behindern sie sich gegenseitig, sodass du trotz der großen Menge an einem Mangel an einer Aminosäure leiden kannst, weil andere ihren Platz einnehmen.
Die häufigsten Fragen zu essentiellen Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren sind ein Thema, das vor allem unsere Leserinnen und Leser interessiert, die Kraftsport betreiben. Von den vielfältigen Fragen zum Thema beantworten wir die häufigsten hier.
Kann ich zu viele essentielle Aminosäuren aufnehmen?
Ja, das ist möglich: Gerade wenn du hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, kann das zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfällen führen. Essentielle Aminosäuren führen zudem dazu, dass mehr Calcium über den Urin ausgeschieden wird – das kann deine Knochen und Zähne beeinträchtigen. Und schließlich behindern die verschiedenen Aminosäuren sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper – es kann also sein, dass du von einer Säure nicht genug aufnimmst, obwohl sie in großen Mengen vorliegt.
Welche Lebensmittel enthalten viele Aminosäuren?
Alle essentiellen Aminosäuren sind in Hühnereiern enthalten. Der menschliche Körper kann sie in dieser Form gut aufnehmen – sie haben eine hohe Wertigkeit. Auch Quinoa bringt alle essentiellen Aminosäuren mit, allerdings in einer Zusammensetzung, die der Körper etwas weniger gut verwerten kann als bei Eiern. Viele Aminosäuren stecken allerdings auch in Soja, Fisch, Fleisch und Milch sowie Milchprodukten. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind ebenfalls gute Lieferanten der lebensnotwendigen Aminosäuren.
Ist es sinnvoll, Supplements mit Aminosäuren einzunehmen?
Das hängt ganz davon ab, wie hoch dein Bedarf ist. Hast du einen vergleichsweise normalen Alltag mit durchschnittlich viel Bewegung und einigen leichten Sporteinheiten in der Woche, brauchst du keine zusätzlichen Aminosäuren: Es reicht, wenn du dich ausgewogen ernährst und darauf achtest, dass deine Proteinzufuhr nicht zu kurz kommt. Beim Training für den Muskelaufbau hingegen kann es sinnvoll sein, deine Versorgung mit essentiellen Aminosäuren durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.
