Hauptfunktionen von Histidin
Die bedingt-essentielle Aminosäure hat viele verschiedene Funktionen im Körper. Histidin:
- ist ein Bestandteil der Muskelfasern
- trägt zum Aufbau von Strukturproteinen und nicht-essentiellen Aminosäuren bei
- ist wichtig für die Synthese des Neurotransmitters Histamin, der Schlaf, Stimmung und Appetit reguliert und das Immunsystem bei der Abwehr unterstützt
- ist beteiligt an der Herstellung von Hämoglobin
- ist wichtig für die Herstellung von Magensäure
- schützt die Hautgesundheit
Histidin ist also an vielen Abläufen beteiligt und sorgt dafür, dass zahlreiche körperliche Aspekte ausbalanciert sind, sodass du dich wohlfühlst.
Histidin in Lebensmitteln
Histidin kommt in tierischen und in pflanzlichen Produkten vor. Zu den besten Lieferanten zählen:
- Fleisch
- Fisch
- Hülsenfrüchte
- Käse
- Mandeln und Erdnüsse
Weiterhin ist die Aminosäure auch in weiteren Milchprodukten sowie anderen Nüssen und Samen, in Getreide und Getreideprodukten, Pilzen, Obst und Gemüse enthalten, allerdings in geringeren Mengen.
Histidin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Bislang haben weder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung noch das Bundesamt für Risikobewertung Empfehlungen zur Mindestaufnahme von Histidin gegeben, da der Körper sie selbst bildet und die Aminosäure darüber hinaus in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Allerdings kannst du öfter lesen, dass eine Aufnahme von 8 bis 12 Milligramm Histidin pro Kilogramm Körpergewicht gesund sein soll. Das würde je nach Gewicht eine Zufuhr von etwa 0,5 – 1 Gramm Histidin pro Tag für eine gesunde erwachsene Person bedeuten.
Ein Mangel an Histidin tritt in Deutschland nur selten auf. Meist hängt er zusammen mit einer Unterversorgung mit allen Aminosäuren, weil die Betroffenen nicht genügend Protein zu sich nehmen. Manche Menschengruppen haben insgesamt einen überdurchschnittlichen Bedarf an Aminosäuren wie Histidin. Dazu gehören:
- Personen in sehr stressigen Phasen ihres Lebens
- Schwangere und Stillende
- Personen, die an Essstörungen leiden
- Menschen mit chronischen Erkrankungen
- Sportlerinnen und Sportler bzw. Menschen mit einer hohen körperlichen Aktivität (etwa durch den Beruf)
Wenn du dich regelmäßig stark anstrengst, etwa durch ein Training mehrmals die Woche, kann es sein, dass dein Bedarf an Aminosäuren wie Histidin und an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen insgesamt ansteigt. Da auch dein Kalorienbedarf wächst, ist es möglich, dass du ohnehin etwas größere Portionen zu dir nimmst und deinen Bedarf so einfach über die Mahlzeiten deckst.
Ist es sinnvoll, Histidin zu supplementieren?
Durch die körpereigene Synthese und die zahlreichen Lebensmittel, die Histidin enthalten, brauchen gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, meist keine Supplements mit Histidin. Es kann allerdings vorkommen, dass du es nicht schaffst, genügend Protein aufzunehmen. In diesem Fall bekommst du von allen Aminosäuren zu wenig. Hier kannst du mit einem Proteinpulver Abhilfe schaffen: Damit nimmst du alle Aminosäuren auf, auch Histidin.
Nur Histidin einzunehmen, ist hingegen nicht so sinnvoll. Einerseits fehlen dir dann wahrscheinlich immer noch die anderen Aminosäuren. Und andererseits kannst du durch die isolierte Einnahme von Histidin dafür sorgen, dass andere Aminosäuren von deinem Körper weniger gut aufgenommen werden können. Dadurch kannst du deinen Stoffwechsel und deine Proteinbiosynthese durcheinanderbringen.
Es ist wichtig, dass du dich bei der Einnahme von Proteinpulver an die Empfehlungen hältst. Höhere Dosen können dafür sorgen, dass dir übel wird, dass du Durchfall bekommst oder an Kopfschmerzen leidest.
Tipp: Nimmst du Medikamente ein, solltest du grundsätzlich vor der zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen Rat einholen! Es ist möglich, dass Wechselwirkungen auftreten.
