Hauptfunktionen von Arginin
Zu den verschiedenen Aufgaben von Arginin zählen die folgenden:
- Es fördert die Ausschüttung des Wachstumshormons (STH) und fördert den Muskelaufbau.
- Es trägt zur Proteinbiosynthese bei, was ebenfalls wichtig für deine Muskeln ist.
- Es trägt zu einer besseren Durchblutung bei und senkt deinen Blutdruck.
- Es hilft beim Abbau von Ammoniak.
- Es unterstützt das Immunsystem.
- Es ist beteiligt an der Herstellung verschiedener Neurotransmitter.
- Es trägt zur Energiebereitstellung bei.
Mit genügend Arginin stellst du also sicher, dass dein Blutdruck im Gleichgewicht ist, deine Muskeln wachsen können und auch sonst viele Abläufe problemlos funktionieren.
Arginin in Lebensmitteln
Arginin kommt in tierischen und in pflanzlichen Produkten vor. Am meisten davon steckt in den folgenden Lebensmitteln:
- Fisch
- Fleisch
- Hülsenfrüchten
- Nüssen und Samen
Allerdings enthalten auch Milchprodukte, Getreide, Gemüse und Obst in geringeren Mengen Arginin.
Arginin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die meisten Menschen nehmen über ihre Ernährung täglich etwa vier bis sechs Gramm Arginin zu sich, was völlig ausreicht. Schließlich stellt der Körper die Säure ja auch selbst her. Allerdings gibt es einige Menschengruppen, die etwas mehr Arginin benötigen. Wenn auch ein Mangel insgesamt nur selten vorkommt, so kann er doch die folgenden Gruppen leichter treffen als andere:
- Menschen in sehr stressigen Lebensphasen
- Schwangere und Stillende
- Leute mit Verletzungen oder nach einer Operation
- von Essstörungen Betroffene
- Personen, die an chronischen Erkrankungen leiden
- Menschen, die sich körperlich stark anstrengen (in bestimmten Berufen oder Sportlerinnen und Sportler)
Wenn du mehrmals die Woche ein anstrengendes Training absolvierst, dann steigt dein Nährstoffbedarf an. Du benötigst mehr Aminosäuren und damit auch Arginin, mehr Vitamine und mehr Mineralstoffe. Gleichzeitig steigt auch dein Kalorienbedarf an. Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du mehr Hunger als sonst und isst etwas größere Portionen. Daher kann es sein, dass du deinen Mehrbedarf schon über deine Mahlzeiten deckst.
Ist es sinnvoll, Arginin zu supplementieren?
Ernährst du dich proteinreich und ausgewogen und bist insgesamt gesund, brauchst du wahrscheinlich kein zusätzliches Arginin. Ist es für dich allerdings eine Herausforderung, genügend Protein für deinen gesteigerten Bedarf aufzunehmen, kann es sein, dass auch deine Argininversorgung zu kurz kommt.
In diesem Fall kannst du ausprobieren, ob eine Dosis eines Supplements mit Arginin eine halbe Stunde vor dem Training positive Auswirkungen auf dich hat: Es kann sein, dass es dich leistungsfähiger macht und deine Muskelregeneration nach dem Training beschleunigt.
Alternativ kannst du auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Citrullin oder mit Glutamin einnehmen, da dein Körper diese Stoffe benötigt, um die körpereigene Synthese von Arginin voranzutreiben. Oder du greifst schlicht zu einem Proteinpulver, in dem alle Aminosäuren enthalten sind. Möglich sind auch EAA, in dem die Aminosäuren im Gegensatz zum Proteinpulver in aufgespaltener Form vorliegen.
Halte dich grundsätzlich an die Einnahmeempfehlungen für Supplements! Andernfalls kannst du Nebenwirkungen bekommen:
- Bei einer zu großen Dosis von Proteinpulver können Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen auftreten.
- Bei zu viel Glutamin können zu diesen Symptomen auch Hitzewallungen und zittrige Finger hinzukommen.
- Eine zu hohe Dosis von Arginin kann bei Menschen, die das Herpes-Virus haben, einen Ausbruch begünstigen.
Tipp: Zwischen Medikamenten und Supplements kann es immer zu Wechselwirkungen kommen. Hole also immer einen ärztlichen Rat ein, wenn du Supplements parallel mit Medikamenten nehmen möchtest. Nahrungsergänzungsmittel mit Arginin etwa können die Wirkung von blutdrucksenkenden Mitteln auf gefährliche Weise verstärken.
