Funktionen von Protein im Körper
Es gibt kaum einen biologischen Prozess, an dem Proteine nicht beteiligt sind. Der Körper nutzt sie:
- für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln und Organen, Nägeln, Haaren und Haut
- als Enzyme, also um chemische Reaktionen im Körper zu beschleunigen
- für die Herstellung von Hormonen
- für die Stärkung des Immunsystems
Falls nicht genügend Energie durch Kohlenhydrate bereitgestellt werden sollte, kann Eiweiß auch als Energielieferant genutzt werden. Eigentlich ist es dafür aber zu wertvoll, da es so viele andere Aufgaben hat.
Proteinbedarf – Wie viel Eiweiß brauchst du?
Der Eiweißbedarf von Menschen hängt von verschiedenen Faktoren ab. Vor allem das Alter spielt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung(DGE) eine wichtige Rolle:
- Babys haben in den ersten 12 Monaten einen hohen, aber abnehmenden Bedarf von 2,5 bis 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Bis zum 4. Lebensjahr ist 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, danach bis zum Erwachsenenalter 0,9 Gramm.
- Erwachsene sollten 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, und über 65-Jährige sollten sich wieder auf 1 Gramm steigern.
Ausgenommen sind Schwangere und Stillende, die einen höheren Bedarf haben (beim Stillen bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) sowie Sportlerinnen und Sportler: Treibst du anstrengenden Kraftsport oder Ausdauersport, kann dein Bedarf auf 1,2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Das gilt allerdings nur, wenn dein Training wirklich anstrengend ist: Wer in seiner Freizeit fünfmal die Woche eine halbe Stunde Sport treibt, hat laut DGE noch keinen erhöhten Bedarf.
In letzter Zeit werden aber auch andere Stimmen aus dem Bereich der Ernährungswissenschaften lauter: Manche Expertinnen und Experten tendieren inzwischen zu der Ansicht, dass wir alle drei Makronährstoffe ungefähr in gleichen Teilen aufnehmen sollten. Das bedeutet, dass wir jeweils ein Drittel unseres täglichen Kalorienbedarfs über Kohlenhydrate, Fette und Proteine decken können. Diese Ernährung eignet sich vor allem für Menschen, die gern ihr Gewicht reduzieren möchten.
Tipp: Möchtest du eine Eiweiß Diät ausprobieren, solltest du sie nicht auf unbestimmte Zeit ohne ärztliche Betreuung durchführen. Ein hoher Proteinkonsum ist zwar nicht belegt ungesund, steht allerdings im Verdacht, langfristig schädlich zu sein.
Die besten Proteinquellen in Lebensmitteln
Man unterscheidet tierisches und pflanzliches Eiweiß. Tierisches Eiweiß steckt in vielen verschiedenen Lebensmitteln, etwa in:
- Fisch
- Fleisch
- Milch und Milchprodukten
- Ei
Pflanzliches Eiweiß ist ebenfalls in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, etwa in:
- Getreide und Getreideprodukten wie Brot und Nudeln
- Quinoa
- Soja
- Hülsenfrüchten
- Gemüse
- Nüssen, Kernen und Samen
Das tierische Eiweiß ähnelt dem menschlichen Eiweiß stark: In ihm sind alle zum Leben notwendigen Aminosäuren enthalten und ihr Verhältnis ist dem im menschlichen Protein ähnlich. Daher hat es eine hohe biologische Wertigkeit – das heißt, dass der Körper es gut in körpereigenes Protein verwandeln kann.
Zu viel rotes Fleisch solltest du allerdings nicht zu dir nehmen, ebenso wie Wurstwaren: Diese Lebensmittel enthalten viel Fett und Salz und können im Übermaß verschiedene gesundheitliche Beeinträchtigungen hervorrufen. Dazu zählen Störungen des Fettstoffwechsels, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht und Arteriosklerose. Auch die Entwicklung von Übergewicht wird begünstigt.
Gesünder sind pflanzliche Eiweiße. Zwar kann der Körper sie nicht so gut verwerten wie tierische, aber dafür belasten sie ihn nicht und sind keine Risikofaktoren für die oben genannten Krankheiten. Wer vegan lebt, sollte darauf achten, bestimmte Lebensmittel zu kombinieren, um möglichst alle wichtigen Aminosäuren abzudecken. Gut geeignet sind Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide, aus Nüssen und Getreide sowie aus Gemüse und Getreide.
Info: Sehr gute pflanzliche Proteinquellen sind Reis, Soja und Quinoa.
Aminosäuren – die Bausteine der Proteine
Die Proteine bestehen aus Aminosäuren – also auch ein großer Anteil unseres Zellgewebes. Wir benötigen Aminosäuren für die Regeneration, den Zellaufbau, die Wundheilung, den Nährstofftransport und die Nährstoffspeicherung, die Organfunktionen und ein starkes Immunsystem. Von den bislang identifizierten 270 Aminosäuren sind im menschlichen Körper 20 enthalten, von denen er neun nicht selbst herstellen kann, sondern über die Ernährung aufnehmen muss.
Protein supplementieren
Gesunde Menschen, die sich durchschnittlich viel bewegen, brauchen im Normalfall keine Protein-Supplements. Die Ernährung hierzulande ist eher so ausgerichtet, dass die Empfehlungen der DGE hinsichtlich der aufzunehmenden Proteinmenge überschritten werden. Manche Menschen können Eiweiß aber krankheitsbedingt nicht so gut aufnehmen wie andere. Sie müssen ärztlich betreut zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
Trainierst du für den Muskelaufbau, ist dein Proteinbedarf anderthalb bis zweimal so hoch wie bei anderen Menschen, da dein Körper das Eiweiß nutzt, um in der Regenerationsphase nach dem Training deine Muskeln zu heilen und zu verdicken. Bist du nicht imstande, die notwendigen Mengen an Protein über deine alltägliche Nahrung aufzunehmen, kannst du zu Protein-Supplements greifen.
Tipp: Zum Abnehmen kannst du den Eiweißanteil an deiner Ernährung etwas erhöhen – Protein-Supplements sind dafür allerdings unnötig, da du die knapp bemessenen Kalorien besser über Lebensmittel zu dir nimmst.
