Funktionen von Ballaststoffen
Die Funktionen von Ballaststoffen sind vielfältig: Es gibt zahlreiche verschiedene unverdauliche Nahrungsbestandteile, die sich in ihren Wirkungen gegenseitig ergänzen. Grundsätzlich gilt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dich vor vielen Erkrankungen zu schützen hilft – unter anderem einem hohen Blutdruck, Herzerkrankungen und Darmkrebs. Das Risiko für Adipositas und für Diabetes mellitus Typ 2 sinkt. Weitere wichtige Funktionen sind die folgenden:
- Der Cholesterinspiegel sinkt, weil die Fasern Gallensäure binden, die dann nicht in den Blutkreislauf gelangt, sondern mit ausgeschieden wird.
- Ballaststoffe sorgen für ein früher einsetzendes Sättigungsgefühl: Die Pflanzenfasern nehmen im Verdauungstrakt Wasser auf und quellen dadurch auf. Das Volumen der Nahrung wird größer.
- Die Pflanzenfasern müssen sorgfältig gekaut werden, was zur Zahngesundheit beiträgt.
- Ballaststoffe bieten zwar für uns wenige verwertbare Nährstoffe, dafür aber umso mehr für unsere Darmbakterien. Sie wandeln die Stoffe in kurzkettige Fettsäuren um, die die Darmschleimhaut vor Keimen schützen.
- Die unverdaulichen Stoffe regen die Darmtätigkeit an, weil sie Wasser aufnehmen und das Volumen des Nahrungsbreis vergrößern. Trinkst du ausreichend, kommt es selten zu Verstopfungen. Durch die angeregte Darmtätigkeit werden etwaige krebserregende Stoffe schneller aus dem Körper befördert.
In einigen Studien zeigte sich zudem, dass Personen, die sich ballaststoffreich ernähren, sensibler auf Insulin reagieren als andere. Weshalb das so ist, konnte allerdings bislang nicht geklärt werden.
Bedarf an Ballaststoffen: Wie viele Ballaststoffe brauche ich?
Da Ballaststoffe anders als andere Nährstoffgruppen nicht essentiell sind, ist „Bedarf“ nicht der richtige Ausdruck. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lauten, dass Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten. Tun sie das nicht, fallen die oben genannten positiven Auswirkungen auf die Gesundheit weg. Es kann zu Verstopfungen und Verdauungsproblemen kommen. Auch eine Gewichtszunahme ist wahrscheinlich.
Die besten Ballaststoffquellen in Lebensmitteln
Fleisch, Fisch und Milchprodukte haben keine Ballaststoffe. In Getreidekörnern stecken sie vor allem in den Randschichten, daher sind Vollkornprodukte gute Ballaststoff-Lieferanten. Du findest die gesunden Stoffe in den folgenden Lebensmitteln:
- Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln
- Hülsenfrüchte
- Nüsse, Kerne und Samen (vor allem Leinsamen)
- viele Gemüsesorten (je geringer der Wassergehalt, desto mehr Ballaststoffe)
- viele Obstsorten
Ernährst du dich ausgewogen und vielfältig mit viel Obst, Gemüse und unverarbeiteten Lebensmitteln, nimmst du darüber viele Ballaststoffe auf.
Verschiedene Arten von Ballaststoffen
Man unterscheidet zwischen den wasserlöslichen und den nicht wasserlöslichen Ballaststoffen: Wasserlösliche Ballaststoffe liegen vor allem in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Sie sorgen dafür, dass der Speisebrei länger im Magen bleibt, sodass du länger satt bist.
Nicht wasserlösliche Ballaststoffe, die ebenfalls in Hülsenfrüchten, aber auch in Getreideprodukten und in Kartoffeln vorkommen, quellen im Verdauungstrakt auf und haben einen positiven Einfluss auf die Darmaktivität. Außerdem müssen ihre eher groben Fasern gut gekaut werden. Durch den dadurch vermehrten Speichelfluss sinkt die Säurelast der Lebensmittel.
Ballaststoffe supplementieren – ist das sinnvoll?
Studien zufolge erreicht nicht einmal die Hälfte der Menschen in Deutschland die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe täglich: Der Durchschnitt liegt gerade einmal bei 22 Gramm. Daher stellt sich die Frage, ob es sinnvoll sein kann, Ballaststoffe als Supplements aufzunehmen. Es zeigt sich allerdings, dass Ballaststoffe isoliert nur wenig Auswirkungen haben.
Manche Hersteller locken mit einem Zusatz an „präbiotischen Ballaststoffen“. Diese können zu einer normalen Verdauung beitragen, haben allerdings keinen nachgewiesenen positiven Effekt auf die Darmflora. Zudem vertragen nicht alle Menschen sie gut: Wer empfindlich auf sie reagiert, kann auch schon durch kleine Dosen Durchfälle oder Blähungen bekommen.
Besser ist es daher, wenn du versuchst, mehr Ballaststoffe über die alltägliche Ernährung zu dir zu nehmen:
- Rühre einen Löffel voll geschroteter Leinsamen in deinen Joghurt.
- Greife zu Vollkorn- statt zu Weißmehlprodukten.
- Iss als Zwischenmahlzeit ein Stück Obst (etwa Apfel, Birne, Banane, Pfirsich) oder ein paar Nüsse.
Dich mit Fertiggerichten zu ernähren und die gesundheitlichen Aspekte durch Supplements auffangen zu wollen, funktioniert leider nicht: An einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung führt kein Weg vorbei.
