Funktion von Kohlenhydraten im Körper
Während der Verdauung werden die Kohlenhydrate aufgespalten. Je nachdem, wie langkettig sie sind, geht das schnell oder dauert länger. In Form von Glukose gelangen die Kohlenhydrate ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch an. Das regt die Ausschüttung von Insulin an. Das Hormon aus der Bauchspeicheldrüse transportiert den Zucker aus der Blutbahn in die Zellen, wo er als Energielieferant verwendet wird.
Nimmst du kurzkettigen Zucker wie Traubenzucker oder Haushaltszucker zu dir, gelangt er sofort in die Blutbahn. Dein Blutzuckerspiegel schnellt hoch, was zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt. Der Zucker wird sofort in die Zellen gebracht und steht als Energie zur Verfügung. Blutzuckerspiegel und Insulinsiegel fallen schnell und stark ab. Dadurch bekommst du nach dem Genuss von Zucker schnell wieder Hunger.
Stellst du deinem Körper mehr Kohlenhydrate zur Verfügung, als er gerade benötigt, bewahrt der Körper die überschüssige Energie auf. Dafür regt das Insulin die Herstellung von Fetten und Speicherzucker aus den Kohlenhydraten an. Sie werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert, damit sie bei Bedarf zur Verfügung stehen. Eine weitere Aufgabe des Insulins ist, dass es den Fettabbau bremst. Aus diesen Gründen nimmst du leicht an Gewicht zu, wenn du zu viele Kohlenhydrate isst.
Info: Zu wenige Kohlenhydrate sind auch nicht gut. Manche Menschen, die eine Low Carb Diät ausprobierten, berichteten von Stimmungsschwankungen, Erschöpfung und depressiven Verstimmungen.
So viele Kohlenhydrate brauchst du
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du mehr als 50 Prozent deiner täglichen Ernährung in Kohlenhydraten zu dir nehmen. Allerdings ist es gesund, wenn du vor allem langkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst und nur wenige kurzkettige bzw. einfache Kohlenhydrate: Je länger die Kette der Zucker ist, die der Körper aufspalten muss, desto länger dauert die Verdauung und desto langsamer gelangt der Zucker ins Blut. Auf diese Weise bist du lange gesättigt und bekommst keine Heißhungerattacken.
Es gibt inzwischen auch andere Meinungen darüber, wie viele Kohlenhydrate ratsam sind: Da ein Übermaß des Energielieferanten leicht zu einer Gewichtszunahme führt, empfehlen manche Mediziner und Ernährungswissenschaftler eine andere Aufteilung: Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fett sollen jeweils etwa ein Drittel der alltäglichen Kalorien ausmachen. Das ist vor allem für Menschen empfehlenswert, die gern an Gewicht verlieren möchten.
Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Bedenke, dass Fett mit neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie liefert wie Kohlenhydrate, die bei vier Kalorien pro Gramm liegen! Zudem ist noch nicht abschließend geklärt, ob eine stark erhöhte Proteinzufuhr auf längere Sicht gesehen nicht Krankheiten wie Arteriosklerose begünstigen kann.
Die besten Kohlenhydratquellen in Lebensmitteln
Es gibt eine Menge Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate beinhalten, etwa:
- Vollkornprodukte wie Brot, Getreideflocken und Nudeln
- Naturreis
- Kartoffeln
- Pseudogetreide
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Nüsse, Kerne und Samen
Einfache Kohlenhydrate hingegen stecken zum Beispiel in:
- Obst
- Milchprodukten
- Weißbrot
- Süßigkeiten
- Honig
- Limonaden
- Säften
- Fastfood und Fertiggerichten
Nach dem Verzehr von einfachen Kohlenhydraten hast du sehr schnell Energie, bist aber auch rasch wieder erschöpft und hast Hunger. Es besteht die Gefahr, dass du dich mit einem Kalorienüberschuss ernährst.
Es bringt aber auch nichts, alle einfachen Kohlenhydrate wegzulassen. Obst etwa liefert gesunde Vitamine und Milchprodukte Kalzium, Protein und Vitamin B2. Decke den Großteil deines Bedarfs über komplexe Kohlenhydrate und verzichte weitestgehend auf Süßigkeiten, dann bist du auf einem guten Weg.
Zucker – Die Bausteine der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen – manche aus vielen, andere aus nur einem oder zwei Molekülen. Je nachdem, wie die Kohlenhydrate aufgebaut sind, wirken sie unterschiedlich im Körper:
- Monosaccharide, auch Einfachzucker genannt, bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Zu ihnen zählen etwa Fructose oder Glucose, also Traubenzucker. Sie müssen nicht aufgespalten werden, sondern stehen dem Körper unmittelbar als Energiequellen zur Verfügung.
- Disaccharide, also Zweifachzucker, bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Zu ihnen gehören der handelsübliche Haushaltszucker und Laktose, also der Milchzucker. Sie lassen sich schnell und einfach aufspalten und erlauben ebenfalls die rasche Nutzung.
- Oligosaccharide und Polysaccharide, also Mehrfachzucker und Vielfachzucker, bestehen aus mehreren bis vielen Zuckermolekülen. Der Körper muss für die Aufspaltung Energie aufwenden und kann die Kohlenhydrate nur nach und nach als Energielieferanten nutzen.
Mono- und Disaccharide sind ideal geeignet, wenn du dich komplett verausgabt hast und schnelle Energie brauchst. Man benötigt allerdings nicht viel dieser Zucker. Das Gefährliche an ihnen ist, dass man häufig zu viel davon zu sich nimmt. Der Körper, von der Evolution noch immer darauf getrimmt, keine Energie zu verschwenden, lagert sie als Fett ein.
Komplexe und langkettige Kohlenhydrate hingegen werden während des Verdauungsprozesses nach und nach aufgespalten. Vor allem in Verbindung mit Ballaststoffen dauert der Prozess lange. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Das bedeutet, dass auch nicht viel Insulin auf einmal ausgeschüttet wird. Du hast also kein hohes Risiko für die Fetteinlagerung. Zudem bleibst du durch Oligo- und Polysaccharide länger satt.
Kohlenhydrate supplementieren
Es kommt nur selten vor, dass jemand Kohlenhydrat-Supplements zu sich nehmen muss: Der Makronährstoff steckt in so vielen Lebensmittelgruppen, dass die Vermeidung deutlich schwieriger ist als die Aufnahme. Lediglich für Menschen, die dringend zunehmen müssen und das über eine ausgewogene Ernährung nicht schaffen, empfiehlt sich ein Weight Gainer, der hochwertige Kohlenhydrate und zahlreiche Kalorien enthält.
