Funktionen von Fetten im Körper
Mit neun Kalorien pro Gramm liefern Fette mehr als doppelt so viel Energie wie die anderen beiden Makronährstoffe (diese haben jeweils vier Kalorien pro Gramm). Fette sind also sehr gute Energielieferanten. Eine ihrer wichtigsten Aufgaben jedoch besteht darin, dass sie es dem Körper überhaupt erst ermöglichen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
Nicht alle Fette enthalten die ungesättigten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Ist das der Fall, ist das jeweilige Fett doppelt gesund, denn diese Fettsäuren sind wichtige Bausteine für die Membranen unserer Zellen. Der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst bilden, daher müssen wir sie über unsere Ernährung mit aufnehmen.
Fettbedarf – wie viele Fette brauchst du?
Nimmst du zu wenig Fett auf, hat das gesundheitliche Folgen:
- Du neigst zu Infekten, weil dein Immunsystem beeinträchtigt ist.
- Du frierst schnell.
- Du bist unkonzentriert.
- Deine Zellmembranen können nicht mehr richtig repariert werden.
- Dein Körper ist nicht mehr in der Lage, die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen
- Auf die Dauer kann es zu neurologischen Störungen kommen.
Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du etwa 30 Prozent deines täglichen Energiebedarfs über Fette decken. So bekommt dein Körper die notwendigen Fettsäuren, ohne dass du zu viel von dem Makronährstoff zu dir nimmst und die überschüssige Energie einlagerst. Das kann nämlich passieren: Nimmst du mehr Fette zu dir als gedacht, bist du wegen der hohen Energiedichte schnell im Kalorienüberschuss. Und da der Körper evolutionär bedingt Energie für schlechte Zeiten speichert, wachsen deine Fettpolster.
Allerdings passiert das nicht nur, wenn du zu viele Fette zu dir nimmst! Du kannst auch zunehmen, wenn die überschüssigen Kalorien aus Eiweiß oder Kohlenhydraten stammen. Es kommt also immer darauf an, dass du dir nicht mehr Energie zuführst, als du verbrauchst.
Info: Bei Low Carb Diäten erhöhst du den Anteil an Fetten, während du ihn bei Low Fat Diäten senkst. Beides bringt Risiken mit sich – bei Low Carb kann es passieren, dass du in den Kalorienüberschuss rutschst, während du bei Low Fat ein Problem mit der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine bekommst. Grundsätzlich ist es am gesündesten, wenn du dich ausgewogen ernährst.
Die besten Fettquellen in Lebensmitteln
Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie Transfetten. Gesättigte Fettsäuren solltest du nur in kleiner Menge zu dir nehmen, da sie in größeren Mengen gesundheitsschädlich sind. Sie stecken unter anderem in:
- Wurst, Fleisch und Eiern
- Bratfetten wie Butterschmalz, Palmöl oder Kokosöl
- fettigen Milchprodukten
- Fertigmahlzeiten
Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind gut für dich. Du findest sie in:
- vielen pflanzlichen Ölen
- Nüssen, Kernen und Samen
- fettem Seefisch
- Avocado
(Mehrfach) ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Zellwände, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Besonders gesund sind die essentiellen Omega 3 Fettsäuren, die in Leinsamen und Fisch enthalten sind: Sie unterstützen die Immunprozesse des Körpers. Als Faustregel gilt: Nimm doppelt so viele ungesättigte wie gesättigte Fettsäuren zu dir.
Transfette schließlich sind gesundheitsschädlich. Sie entstehen durch starke Verarbeitung und Erhitzung (etwa beim Frittieren) aus ungesättigten Fettsäuren – zum Beispiel bei der Herstellung von Chips. Durch sie steigt der Cholesterinspiegel und mit ihm das Risiko für Arteriosklerose, für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Glycerin und Fettsäuren – die Bausteine der Fette
Fette setzen sich zusammen aus Glycerin und drei Fettsäuren. Letztere bestehen aus Ketten, die bis zu 26 Kohlenstoffatome aufweisen. Hat die Fettsäure keine Doppelbindung, sondern nur Einzelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure. Liegt eine Doppelbindung vor, ist die Fettsäure ungesättigt. Bei mehreren Doppelbindungen spricht man von der mehrfach ungesättigten Fettsäure.
Fette supplementieren
Seit Fette ihr schlechtes Image verloren haben, befürchten manche Menschen, nicht genügend gesunde Fette wie die Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen. Bei einer ausgewogenen Ernährung, bei der regelmäßig Fisch oder die genannten Pflanzenöle auf den Tisch kommen, ist allerdings keine Supplementierung nötig.
Vegan lebende Menschen und solche, die keinen Fisch mögen, sollten häufig kaltgepresste Pflanzenöle verwenden und beispielsweise Leinsamen zu sich nehmen. Es gibt auch Lebensmittel, die mit Omega 3 Fettsäuren angereichert sind.
Die Schwierigkeit bei Supplements mit Omega 3 Fettsäuren ist, dass sie oft hoch dosiert sind. Zu viel der Fettsäure kann zu Übelkeit und Erbrechen führen sowie zu einer höheren Blutungsneigung (du bekommst etwa häufiger Nasenbluten). Personen mit Herzerkrankungen oder Diabetes mellitus sollten auf die Einnahme verzichten. Außerdem können Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten. Suche im Zweifelsfall ärztlichen Rat – eine Blutuntersuchung zeigt, ob bei dir ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren vorliegt.
Achtung: Es kann durchaus sein, dass du über deine Ernährung genügend Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst, aber noch mehr Omega 6 Fettsäuren. Diese verhindern, dass dein Körper die Omega 3 Fettsäuren verwerten kann.
Die häufigsten Fragen zu Fetten
Fette und ihr Anteil an einer gesunden Ernährung beschäftigen viele unserer Leserinnen und Leser. Die häufigsten der zahlreichen Fragen, die uns zum Thema erreichen, beantworten wir hier.
Was sind die gesündesten Fette?
Das hängt teilweise von der Verwendung ab. Fischöle sind besonders gesund, da sie die essentiellen Omega 3 Fettsäuren enthalten. Gleiches gilt für verschiedene Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Nuss- oder Leinöl. Sonnenblumenöl, das Omega 6 Fettsäuren enthält, solltest du seltener nutzen, um die Aufnahme der Omega 3 Fettsäuren nicht zu beeinträchtigen. Kaltgepresste Öle eignen sich nicht gut zum Braten, da sie bei hohen Temperaturen zu Transfetten werden können. Besser ist es, wenn du hier raffiniertes Öl oder Bratfett verwendest.
Welche Fette sollte man meiden?
Du solltest nach Möglichkeit auf Transfette verzichten. Diese entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren stark erhitzt werden, etwa bei der Herstellung von Chips oder als Frittierfett für Burger und Pommes. Sie finden sich oft auch in Fertiggerichten und sind als gehärtete Fette in manchen Margarinen enthalten. Transfette leisten verschiedenen Krankheiten Vorschub.
Was ist besser, gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?
Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als gesättigte. Du kannst sie in größeren Mengen zu dir nehmen als gesättigte Fettsäuren. Die Omega 3 und die Omega 6 Fettsäuren sind essentiell – das bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind, aber der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Omega 3 Fettsäuren sind in unseren Lebensmitteln seltener, aber wichtiger als Omega 6 Fettsäuren. Sie finden sich in Seefisch, aber auch in Öl aus Leinsamen, Hanf, Raps und Walnüssen. Gesättigte Fettsäuren sind in kleineren Mengen gesund. Sie stecken in Fleisch, Milchprodukten und Eier sowie in Kokos- und Palmfett.
Machen Fette dick?
Das ist eine verkürzte Darstellung. Isst du zu viele Fette, nimmst du leicht zu viele Kalorien auf: Fett bringt mit neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie mit sich wie Kohlenhydrate und Proteine mit jeweils vier Kalorien pro Gramm. Bei einem Kalorienüberschuss lagert der Körper die überschüssige Energie für schlechte Zeiten ein. Du nimmst also zu. Allerdings nimmst du immer zu, wenn du dich mit einem Kalorienüberschuss ernährst. Das gilt auch, wenn du zu viele Kohlenhydrate oder zu viel Eiweiß isst. Diese wandelt der Körper ebenfalls in Fett um, um sie zu speichern.
