Kohlenhydrate – schnelle Energie
Kohlenhydrate machen für die meisten Menschen den Löwenanteil der Ernährung aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass mehr als 50 Prozent der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Du nimmst Kohlenhydrate über verschiedene Lebensmittel auf, etwa:
- Zucker
- Obst
- Gemüse
- Getreideprodukte
- Hülsenfrüchte
Kohlenhydrate sind aus Zuckermolekülen zusammengesetzt. Einfache Zucker wie aus Süßigkeiten oder Obst stehen den Körper quasi sofort als Energie zur Verfügung. Komplexere Kohlenhydrate wie aus Vollkornlebensmitteln müssen erst aufgespalten werden.
Kohlenhydrate sorgen dafür, dass du dich satt fühlst. Werden sie aufgespalten, erreichen sie als Zucker das Blut und werden als Energielieferanten in die Zellen transportiert. Nimmst du mehr Kohlenhydrate auf, als du verbrauchst, lagert dein Körper sie als Fettgewebe ein.
Info: Zu den Kohlenhydraten zählen auch die Ballaststoffe. Das sind keine Energielieferanten, da der Körper sie nicht verwerten kann. Allerdings sind sie gesund, denn sie regen die Darmtätigkeit an.
Proteine – Bausteine des Lebens
Eiweiß ist nicht in erster Linie ein Energielieferant, sondern vor allem ein Baustein für die Körperzellen. Als Energielieferant wird der wertvolle Rohstoff nur bei großer Anstrengung verwendet. Es gibt verschiedene Lebensmittel, die gute Eiweißlieferanten sind, etwa:
- Milchprodukte
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Hülsenfrüchte
- Getreide
Wie viel Eiweiß pro Tag empfehlenswert ist, hängt von ganz verschiedenen Faktoren ab – etwa Alter, Geschlecht, Gewicht, Sportprogramm, Erkrankungen etc. Insgesamt kann der Anteil von Proteinen an der Ernährung 25 bis 30 Prozent betragen.
Fette – Speicher und Schutz
Fette sind exzellente Energieträger – ein Gramm Fett bietet mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Proteine (9 Kalorien im Gegensatz zu jeweils 4 Kalorien). Es ist wichtig, dass du genügend gesunde Fette zu dir nimmst, da manche Vitamine fettlöslich sind und zusammen mit Fett aufgenommen werden müssen, um vom Körper verwertet werden zu können. Fette werden zudem für den Hormonaufbau verwendet, und das Fettgewebe schützt unsere Organe.
Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren haben mehrere gesundheitsfördernde Effekte – sie senken das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Gesättigte Fettsäuren haben einen gegenteiligen Effekt, sie sind schädlich. Erhöhe daher am besten den Anteil von Fetten aus Pflanzen und Nüssen und reduziere den Anteil an tierischen Fetten
Tipp: Mehr als 30 Prozent deines Energiebedarfs solltest du nicht über Fette decken.
Makronährstoffe supplementieren
In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, Makros zu supplementieren. Es kommt immer darauf an, wie du dich ernährst und welche Aufgaben die Makronährstoffe erfüllen sollen. Strebst du etwa den Muskelaufbau an und schaffst es nicht, genügend Eiweiß als Baustoff über deine Ernährung aufzunehmen, kann ein Protein-Supplement sinnvoll sein. Manche Menschen, die ein großes Problem damit haben, an Gewicht zuzulegen, greifen zu sogenannten Weight Gainern. Das sind Supplements mit Kohlenhydraten, die dir viel Energie auf einmal zuführen.
