Was ist Muskelkater?
Unter Muskelkater versteht man einen Muskelschmerz, der bei Bewegung auftritt, nachdem man sich intensiv oder lang andauernd körperlich betätigt hat. Du kannst diese Schmerzen bekommen, wenn du einen Muskel intensiv nutzt, den du sonst kaum bewegst. Sie treten aber auch auf, wenn du bei Muskeln, die du häufig nutzt, die maximale Belastbarkeitsgrenze überschreitest. Der Schmerz tritt frühestens nach einigen Stunden, meist aber am nächsten Tag auf. Er dauert einige Tage bis hin zu einer Woche und klingt von selbst wieder ab.
Muskelkater: die Entstehung
Es gibt mehrere Umstände, unter denen Muskelkater entstehen kann, etwa:
- lang andauernde Bewegung
- sehr anstrengende Bewegung
- ungewohnte Bewegung (etwa der Armmuskulatur, wenn du sonst überwiegend die Beinmuskulatur nutzt)
- epileptische Krämpfe
In all diesen Fällen entstehen in den Muskelfasern sehr feine Risse. In diese Risse dringt Flüssigkeit ein, was die Muskeln hart, druckempfindlich und steif macht. Sie schwellen ein wenig an und schmerzen immer dann, wenn wir sie nutzen.
Reaktionen des Körpers bei Muskelkater
In den Tagen nach der Belastung, die den Muskelkater hervorgerufen hat, repariert der Körper die feinen Risse. Er nutzt Eiweißbausteine, um diese Reparaturen vornehmen zu können. Dadurch werden die Fasern ein wenig verdickt, um beim nächsten Mal der Anstrengung besser standhalten zu können, und die Koordination zwischen ihnen wird verbessert. Im Laufe der Tage wirst du merken, wie die Schmerzen langsam nachlassen.
So heilt der Muskelkater
Für die Regeneration braucht dein Körper Ruhe. Du kannst zwar moderat trainieren – etwa leicht joggen oder Rad fahren –, aber die schmerzenden Muskeln solltest du in Ruhe lassen, bis es ihnen besser geht. Ansonsten verzögerst du den Heilungsprozess.
Du solltest darauf achten, dass du deinem Körper genügend Protein für seine Reparaturen zur Verfügung stellst. Das ist einer der Gründe, warum viele Sportlerinnen und Sportler direkt nach dem Training einen kleinen eiweißhaltigen Snack zu sich nehmen. Im Normalfall reicht es aber, wenn du eine Mahlzeit mit Eiweiß zu dir nimmst.
Du verbesserst mit Wärme die Durchblutung, was wichtige Nährstoffe schneller zu den betroffenen Muskeln bringt. Ein heißes Bad oder eine heiße Dusche oder auch ein Saunagang kann hilfreich sein. Ansonsten ist vor allem Geduld wichtig.
Medikamente und Supplements gegen Muskelkater?
Die Hoffnung, dass du dich durch die Einnahme einer Tablette einfach von deinem Muskelkater heilen kannst, ist vergeblich. Zwar kannst du bei sehr starken Schmerzen eine rezeptfrei erhältliche Ibuprofen- oder Diclofenac-Tablette nehmen, aber diese wirken lediglich gegen die Symptome. Sie bekämpfen also nicht die Ursache deines Muskelkaters – das muss dein Körper selbst machen.
Ähnlich sieht es mit Supplements aus: Studien konnten keinen lindernden Einfluss von Antioxidantien auf den Muskelkater feststellen. Manche Studien scheinen darauf hinzuweisen, dass Kreatin dem Körper bei der Heilung von Muskelkater hilft, andere Studien stützen diese Ergebnisse aber nicht.
Für die Reparaturen braucht dein Körper Eiweiß. Das kannst du ihm mit einer Mahlzeit zuführen – es muss kein Protein-Shake sein und auch keine Extradosis EAA. Gleiches gilt für Omega 3 Fettsäuren: Sie spielen bei der Muskelregeneration nach dem Training eine Rolle. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nimmst du aber genug davon zu dir und musst nicht zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.
Tipp: Probiere es zuerst mit der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau und achte darauf, wenn dein Körper dir Grenzen aufzeigt! Dauernder Muskelkater wirkt beim Krafttraining kontraproduktiv.
