Grundlagen des Muskelaufbaus
Die Grundlagen des Muskelaufbaus sind immer gleich: Du musst sie beim Trainieren immer ein bisschen mehr anstrengen, als sie bisher konnten. Dadurch kommt es zu feinen Geweberissen in den Muskelfasern, die während der Regenerationsphase nach dem Training von deinem Körper mithilfe von Protein repariert werden. Die Fasern werden dadurch verdickt – es kommt zum Muskelwachstum. Dafür ist es allerdings notwendig, dass du regelmäßige Trainings mit den passenden Pausen durchführst und dich zielgerichtet ernährst, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden und dem Körper ausreichend Protein zur Verfügung zu stellen.
Nicht alle Menschen bauen gleich schnell Muskeln auf: Es gibt verschiedene Körpertypen, die einen Einfluss darauf haben, wie schnell oder mühevoll jemand größere Muskeln entwickelt. Zudem spielt das Geschlecht eine Rolle: Männer haben meist mit dem richtigen Training ein stärkeres Muskelwachstum als Frauen, weil sie im Schnitt einen höheren Testosteronspiegel und einen geringeren Körperfettanteil haben. Grundsätzlich unterscheiden sich Training und Ernährung für den Muskelaufbau bei Frauen aber nicht von denen für den Muskelaufbau bei Männern.
Training für den Muskelaufbau
Beim Training für den Muskelaufbau ist es besonders wichtig, dass du Durchhaltevermögen zeigst: Du musst regelmäßig trainieren, aber auch die notwendigen Pausen zwischen deinen Trainings einlegen. Trainierst du zwei- bis dreimal die Wochen, kannst du Übungen für den ganzen Körper durchführen. Möchtest du häufiger tätig werden, ist ein Split-Training für dich die richtige Wahl: Du trainierst verschiedene Muskelgruppen zusammen, die du am folgenden Tag beim Training nicht anstrengst. Auf diese Weise kannst du auch jeden Tag trainieren, wenn du möchtest.
Muskelaufbau im Gym
Wenn du im Fitnessstudio Muskelaufbau betreiben möchtest, schaffst du dir selbst sehr gute Voraussetzungen:
- Du bekommst auf Wunsch eine Einweisung durch erfahrene Trainerinnen und Trainer.
- Dir stehen Geräte für alle Muskelgruppen zur freien Verfügung.
- Durch das Training an den Geräten sinkt dein Verletzungsrisiko.
- Sobald du Fortschritte machst und die Übungen sauber ausführst, stehen dir auch freie Gewichte zur Verfügung.
- Für das Training mit sehr hohen Gewichten findest du im Fitnessstudio leicht die passende Trainingspartnerin bzw. den passenden Trainingspartner.
Der Nachteil ist, dass du dich regelmäßig dazu motivieren musst, das Fitnessstudio zu besuchen. Das gelingt dir leichter, wenn du von Anfang an Platz in deinem Alltag für das Training schaffst.
Tipp: Sorgfältig ausgearbeitete Trainingspläne für Muskelaufbau kannst du gern bei uns herunterladen.
Muskelaufbau zu Hause
Du kannst Muskelaufbau zu Hause betreiben, wodurch die Hemmschwelle gleich in zweierlei Hinsicht sinkt: Du musst nicht zum Fitnessstudio fahren und die Zeit für den Hin- und Rückweg aufbringen, und niemand sieht es, wenn du dich zu Beginn etwas ungeschickt anstellst.
Du beginnst mit Bodyweight-Übungen, bei denen du allein mit deinem Körpergewicht arbeitest. Möchtest du dich beim Training steigern, eignen sich verschiedene Hilfsmittel, die den Schwierigkeitsgrad bzw. das Gewicht erhöhen und auch bei dir daheim nicht zu viel Platz wegnehmen, etwa:
- Kurzhantel-Sets (damit du das Gewicht erhöhen kannst)
- Thera-Bänder verschiedener Stärken
- Klimmzugstange
- Schlingentrainer
- Kettlebell
Möchtest du daheim Muskelmasse aufbauen, kannst du dir hier unsere Fitnessübungen für Muskelaufbau herunterladen.
Schnell Muskeln aufbauen
Vielen Menschen, die sich einmal für das entsprechende Training entschieden haben, kann das Muskelwachstum gar nicht schnell genug gehen. Allerdings benötigt der Körper Zeit, um sich zu verändern, und der Muskel im Aufbau sollte nicht überstrapaziert werden. Die Grundvoraussetzungen, wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest, sind die Folgenden:
- regelmäßiges Hypertrophietraining
- ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten
- eine proteinreiche, ausgewogene, gesunde Ernährung mit etwas mehr Kalorien, als du eigentlich benötigst
- ausreichend Schlaf und Entspannung
- gute Hydration und Verzicht auf Alkohol
Schaffst du es nicht, alle wichtigen Nährstoffe über deine alltägliche Ernährung zu dir zu nehmen, kannst du zu Supplements greifen.
Trainingsarten
Es gibt verschiedene Arten, wie du deine Muskeln trainieren kannst. Möchtest du Muskelmasse aufbauen, ist das Hypertrophietraining am besten für dich geeignet. Du gehst hier jedes Mal an deine Grenzen und forderst deine Muskeln, bis sie erschöpft sind. Sie danken es dir durch das Wachstum in der Regenerationsphase nach dem Training.
Erreichst du mit dem Training für die Muskelhypertrophie ein Plateau, kannst du die Reize im Krafttraining anders setzen. Möglich sind etwas die Steigerung deiner Maximalkraft oder deiner Kraftausdauer. Beides fordert deine Muskeln auf eine andere Weise als das Hypertrophietraining und bringt sie wieder neu in Bewegung.
Ernährung für den Muskelaufbau
Möchtest du Muskeln aufbauen, ist es besonders wichtig, dass du ihnen alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stellst, vor allem genügend Protein. Das bewerkstelligst du, indem du dich mit einem leichten Kalorienüberschuss ernährst. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten bei der Ernährung für den Muskelaufbau Vitamine und Mikronährstoffe enthalten und dass du den Anteil des Proteins an den Makronährstoffen auf bis zu 40 Prozent erhöhst.
Verzichten solltest du auf Lebensmittel wie:
- gesättigte Fettsäuren (etwa in salzigen Snacks wie Chips und Flips)
- Zucker (Süßigkeiten, Süßgebäck, Limonaden, Energydrinks, Fruchtsaft)
- Fertiggerichte
- Fast Food
- Lightprodukte (die enthaltenen Zuckerersatzstoffe können Heißhunger auslösen)
- Alkohol
Mageres Fleisch, fetter Fisch, Milchprodukte sowie jede Menge Gemüse hingegen gehören ebenso auf deinen Speiseplan wie Vollkornprodukte.
Tipp: Hin und wieder zu sündigen, ist nicht schlimm – du solltest nur aufpassen, dass es nicht regelmäßig vorkommt.
Kalorienberechnungen
Du kannst dich nur bewusst und mit Maß im Kalorienüberschuss ernähren, wenn du deinen Kalorienbedarf kennst. Dieser setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Wie viele Kalorien du für deinen Alltag benötigst, hängt ab von:
- deinem Alter
- deinem Geschlecht
- deinem Gewicht und deiner Größe
- deinem Job
- deiner Bewegung im Alltag (Hausarbeiten, Wege zu Fuß und mit dem Fahrrad)
- wie oft und wie intensiv du Sport treibst
Die Kalorienberechnungen können immer nur näherungsweise stimmen, denn auch der Körperfettanteil und die allgemeine Fitness spielen eine Rolle für deinen Kalorienbedarf: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett.
Ernährungsphasen für den Muskelaufbau
Möchtest du phasenweise besonders stark Muskelmasse aufbauen, kannst du dafür auch an Körperfett zulegen, das du in einer Diätphase wieder abbaust. Man nennt diese Ernährungsphasen die Massephase (Bulking) und die Definitionsphase (Cutting).
In der Massephase ernährst du dich mit einem Kalorienüberschuss. Je nachdem, wie du sie durchführst, spricht man vom Lean Bulk oder vom Dirty Bulk. In der Massephase hast du viel Energie und kannst auch beim Training alles geben. Das macht sich am Umfang deiner Muskeln schnell bemerkbar. Allerdings nimmst du auch an Körperfett zu, da du nicht die ganze überschüssige Energie abtrainierst. Der Körper wandelt sie also in Fett um und bunkert sie für schlechte Zeiten.
Um das Fett wieder loszuwerden und deine neuen Muskeln hervortreten zu lassen, gehst du danach zur Definitionsphase über. Das bedeutet, dass du dich mit einem Kaloriendefizit ernährst, um dein Gewicht zu reduzieren. Hier ist es besonders wichtig, dass du weiterhin viel Protein zu dir nimmst, um einen allzu starken Verlust deiner neuen Muskelmasse zu verhindern. Auch dein Training darfst du in dieser Phase nicht vernachlässigen.
Achtung: Es gibt Kritik an den Ernährungsphasen, da sie den Körper stark belasten. Vor allem bei starker Zunahme werden Fettzellen gebildet, die du nicht wieder verschwinden lassen kannst. Das steigert dein Risiko für Adipositas und Diabetes Typ 2 im Alter.
Supplements für den Muskelaufbau
Nicht alle Sportlerinnen und Sportler schaffen es, alle wichtigen Nährstoffe für den Muskelaufbau über die alltägliche Ernährung zu sich zu nehmen: Dafür ist es wichtig, dass du dich mit Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen sorgfältig auseinandersetzt und in etwa weißt, was worin enthalten ist und was du entsprechend gut kombinieren kannst.
Manche Leute, die Muskeln aufbauen möchten, haben ein Problem damit, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Für diesen Fall gibt es die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel, ebenso, wie du mit einem Pre-Workout-Drink deine Trainingsleistung noch etwas optimieren kannst.
Im Zweifelsfall kannst du einen Bluttest vornehmen und checken lassen, wie es mit deiner Nährstoffversorgung aussieht. So weißt du, welche Supplements du gegebenenfalls einnehmen solltest. Mangelerscheinungen können nämlich auf die Dauer gesundheitliche Einschränkungen mit sich bringen – und außerdem ist dein Körper vielleicht irgendwann nicht mehr imstande, die wichtigen Hormone für den Muskelaufbau zu bilden.
Gründe für und gegen den Muskelaufbau
Es gibt eine Menge Gründe, die für den Muskelaufbau sprechen:
- Du verbesserst die Arbeit deines Herz-Kreislauf-Systems und senkst dein Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
- Du stärkst deine Knochen und wirkst so dem im Alter immer stärker werdenden Knochenabbau entgegen.
- Du verbesserst dein zentrales Nervensystem (die Neubildung von Nervenzellen wird angeregt).
- Du steigerst deine Stressresistenz.
- Du stärkst dein Immunsystem (die Bildung von Immunzellen wird angeregt).
- Du bringst deine Stoffwechselabläufe in Schwung.
- Muskelaufbau kann Rückenschmerzen und Haltungsschäden verhindern.
Gänzlich risikolos ist Muskelaufbau allerdings nicht: Speziell durch Fehlbelastungen bzw. Überlastung kann es leicht zu Verletzungen kommen, die dich für eine lange Zeit vom Sport abhalten. Ein Risiko besteht auch, wenn du öfter den Ernährungszyklus von Masse- und Definitionsphase durchläufst: Das häufige Zu- und Abnehmen belastet deinen Körper stark und legt den Grundstein für Adipositas, falls du später einmal keinen Sport mehr machen kannst.
