Vorteile des Muskelaufbaus bei Männern
Abgesehen davon, dass definierte Muskeln ein schöner Hingucker sind, ist das Training für den Muskelaufbau aus mehreren Gründen eine gute Entscheidung:
- Muskeln verbrennen mehr Energie als Körperfett, helfen dir also insgesamt dabei, auf gesunde Weise schlank zu bleiben.
- Du beugst Haltungsschäden und Rückenschmerzen vor.
- Du schützt deine Knochen und deine Gelenke mit größeren Muskeln.
- Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System.
Grundsätzlich ist Muskelaufbau also gut für dich geeignet, wenn du gesund bleiben möchtest. Dass du mit schön definierten Muskeln auch attraktiver anzuschauen bist, ist ein zusätzliches Plus.
So trainierst du als Mann für den Muskelaufbau
Wir haben dem Thema Training für den Muskelaufbau bereits einen Beitrag gewidmet. Da das Training für Frauen und Männer gleich aussieht, geben wir hier nur einen Überblick in Stichpunkten:
- Damit deine Muskeln wachsen können, musst du sie regelmäßig an ihre Grenzen bringen: Man spricht vom Hypertrophietraining.
- Für Anfänger eignen sich vor allem Grundübungen für den Muskelaufbau, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beanspruchen. Du kannst diese Übungen zu Hause mit Eigengewicht oder im Fitnessstudio durchführen.
- Sobald du Fortschritte machst, benötigst du Gewichte.
- Für den Anfang kannst du zwei bis drei Trainingseinheiten die Woche einplanen. Sobald du weniger Muskelkater bekommst und mehr trainieren kannst, sind Split Trainings das Mittel der Wahl: Du trainierst abwechselnd verschiedene Muskelgruppen, sodass du auch viermal und öfter die Woche ein Training ansetzen kannst. Es ist nur wichtig, dass jede Muskelgruppe nach dem Training genügend Zeit zur Regeneration hat.
- Im Rahmen der Split Trainings kommen auch vermehrt Isolationsübungen für den Muskelaufbau zum Einsatz.
- HIIT fügst du in deinen Trainingsplan ein, wenn du besonders effektiv Fett verbrennen möchtest.
Cardio Training ist für den Muskelaufbau nicht gut geeignet. Du kannst es in Maßen nutzen, um dich vor dem Krafttraining aufzuwärmen. Fehlt es dir, zu laufen oder Rad zu fahren, kannst du eine lockere Einheit an einem der Tage absolvieren, an denen du kein Training für den Muskelaufbau angesetzt hast. Achte aber darauf, dass du die frisch trainierten Muskelgruppen dabei nicht überanstrengst.
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Ernährung für Männer beim Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, musst du dich mit einem Kalorienüberschuss ernähren: Du nimmst also mehr zu dir, als du laut errechnetem Leistungsumsatz eigentlich bräuchtest (Stichwort Massephase). Lies unseren Beitrag Ernährung für den Muskelaufbau für die Details oder schau dir diesen Überblick an:
- Kohlenhydrate sollten 50 bis 65 Prozent deiner Ernährung ausmachen, 25 bis 30 Prozent Proteine und den Rest gesunde Fette.
- Da du bei Fertiggerichten keinen Überblick über die Inhaltsstoffe hast, solltest du nach Möglichkeit mit frischen Lebensmitteln selbst kochen.
- Damit du beim Training die volle Leistung erbringen kannst, solltest du mindestens zwei Stunden vorher eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu dir nehmen.
- Um deinem Körper die Proteine zur Verfügung zu stellen, die er für die Regeneration deiner beanspruchten Muskeln benötigt, eignet sich nach dem Training ein eiweißreicher Snack oder ein Proteinshake.
Kämpfst du eigentlich mit Übergewicht, solltest du den Kalorienüberschuss nicht zu hoch ansetzen, damit die Definitionsphase für dich nicht zur Qual wird. Um abzunehmen, kannst du deine Ernährung umstellen und ins Kaloriendefizit gehen. Allerdings kannst du so nicht weiterhin Muskeln aufbauen – du musst also von Zeit zu Zeit deine Ziele neu definieren und deinen Speiseplan entsprechend der Ernährung zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau ausrichten. Fällt es dir hingegen schwer, überhaupt einen Kalorienüberschuss zu erreichen, helfen dir sogenannte Weight Gainer weiter, also flüssige Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Kaloriengehalt.
Tipp: Vielen Sportlern fällt es nicht leicht, genügend Eiweiß für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen. Du kannst deinen Speiseplan in diesem Fall mit Supplements wie Proteinpulver oder eigens zusammengestellten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau ergänzen.
So kannst du deine Erfolge überwachen
Viele Sportler finden es im Nachhinein schade, wenn sie kein Vorher-Bild von sich haben, um es mit ihrem neuen Ich nach einigen Monaten Training zu vergleichen. Nimm daher am besten ein Foto von dir auf und lichte dich jeden Monat in der gleichen Pose erneut ab, so siehst du die Unterschiede am besten. Gut geeignet ist auch das Maßband, um deine Fortschritte festzustellen: Miss deine Muskeln, die größer werden sollen, zu Beginn deines Trainings und dann immer einmal im Monat wieder. So kannst du Erfolge dokumentieren, bei denen du dir mit bloßem Auge und aus der Erinnerung heraus nicht sicher gewesen wärst.
