Die Vorteile von Muskelaufbau bei der Frau
Manche Frauen haben Bedenken, dass sie mit zu vielen Muskeln unweiblich aussehen könnten. Keine Angst: Diesen Punkt zu erreichen, ist sehr kompliziert – du müsstest dafür extrem genau auf deine Ernährung achten und wirklich sehr viel trainieren. Mit regelmäßigem Training für den Muskelaufbau als Frau erreichst du stattdessen das Folgende:
- Du wirst fitter, straffer und gesünder.
- Deine Körperhaltung verbessert sich.
- Du beugst Rückenschmerzen vor.
- Du minderst Cellulite.
- Du definierst deine Kurven.
- Du verringerst deinen Körperfettanteil, der bei Frauen höher ist als bei Männern, während deine Muskeln wachsen, und erhöhst dadurch deinen Grundumsatz (kannst also mehr essen, ohne zuzunehmen).
- Du steigerst dein Selbstbewusstsein.
Du siehst also, dass du eigentlich nur Vorteile durch das Krafttraining hast. Allerdings solltest du dranbleiben, wenn du einmal angefangen hast: Deine Muskeln wachsen nur, wenn du sie regelmäßig an ihre Grenzen bringst (siehe auch Hypertrophietraining für den Muskelaufbau).
So trainierst du als Frau für den Muskelaufbau
Die Übungen, die du als Frau für den Muskelaufbau durchführen solltest, unterscheiden sich nicht von denen für die Männer. Ausführlich haben wir das passende Training für den Muskelaufbau an anderer Stelle beschrieben, daher gibt es hier nur einen kurzen Überblick:
- Muskeln wachsen durch das sogenannte Hypertrophietraining: Du forderst sie regelmäßig über ihr normales Leistungsniveau hinaus.
- Du kannst Grundübungen zunächst mit deinem Eigengewicht zu Hause durchführen, allerdings wirst du damit nicht weit kommen: Für einen fortgesetzten Muskelaufbau benötigst du irgendwann Gewichte.
- Du kannst Training für den Muskelaufbau zu Hause oder im Fitnessstudio mit Gewichten durchführen.
- Anfängerinnen beginnen mit einem Training zwei- bis dreimal die Woche, das vor allem Grundübungen umfasst.
- Fortgeschrittene können auch viermal und häufiger die Woche trainieren gehen und Split Training machen, wobei vermehrt Isolationsübungen ins Spiel kommen.
- Für die Abwechslung und um die Fettverbrennung anzukurbeln, kannst du hin und wieder ein HIIT absolvieren.
Cardio Training solltest du einschränken, wenn du Muskeln aufbauen möchtest: Willst du nicht ganz darauf verzichten, führe lockere Einheiten an Tagen durch, an denen du kein Training für den Muskelaufbau machst. Diese Tage gibt es, denn du musst die Pausen für die Muskelregeneration nach dem Training einhalten: Jede Muskelgruppe, die du trainiert hast, benötigt 24-48 Stunden Pause, ehe sie wieder Höchstleistungen vollbringen kann.
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Ernährung für Frauen beim Muskelaufbau
Damit du Muskeln aufbauen kannst, musst du einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen (vergleiche unseren Beitrag zur Massephase). Das heißt, du isst mehr, als dein Leistungsumsatz vorsieht. Ausführlich haben wir uns mit der passenden Ernährung für den Muskelaufbau in einem anderen Beitrag befasst, daher hier die Kurzfassung:
- Deine Ernährung sollte zu 50 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen und zu 25 bis 30 Prozent aus Proteinen, während Fette den Rest bilden.
- Achte auf gesunde Lebensmittel und koche am besten selbst.
- Kohlenhydrate solltest du mindestens zwei Stunden vor dem Training zu dir nehmen, damit deine Energiespeicher gut gefüllt sind.
- Nach dem Training eignet sich ein eiweißreicher Snack, damit dein Körper genügend Baustoff hat, um deine Muskeln zu reparieren.
Mehr zu essen, als du eigentlich brauchst, wird dir widerstreben, wenn dein langfristiges Ziel das Abnehmen ist. Allerdings erhöhst du deinen Verbrauch (also deinen Grundumsatz) durch mehr Muskeln und bekommst eine schlankere Silhouette. Nach der Phase des Muskelaufbaus kannst du deinen Speiseplan für die Definitionsphase erneut anpassen und auf die richtige Ernährung zum Abnehmen umstellen. Hast du hingegen Schwierigkeiten mit dem Zunehmen, kommen für dich bestimmte Nahrungsergänzungsmittel infrage, die man Weight Gainer nennt: Mit ihnen nimmst du viele Kalorien auf einmal in flüssiger Form zu dir.
Info: Vielen Frauen (egal, ob sie zunehmen oder abnehmen möchten) fällt es schwer, ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen. Hier können die entsprechenden Protein-Supplements weiterhelfen.
So verfolgst du deine Entwicklung
Da du für den Muskelaufbau zunächst einen Kalorienüberschuss zu dir nimmst, wirst du auf der Waage wahrscheinlich nichts sehen, was dir gefällt. Sie sollte also nicht das Mittel sein, um deine Erfolge zu dokumentieren. Stattdessen kannst du zu Beginn deiner Trainingsphase Fotos von deinem Körper machen. Jeden Monat zur selben Zeit machst du ein weiteres Foto. Auch das Maßband kannst du zum Einsatz bringen: Miss die Körperstellen, an denen du Veränderung wünschst, zum Trainingsbeginn und dann im monatlichen Abstand.
