Das ist der altersbedingte Muskelabbau
Alter – das klingt für viele Menschen noch weit weg. Der altersbedingte Muskelabbau beginnt jedoch bereits in einem Alter von Ende zwanzig bis Anfang dreißig. Er kann zunächst bis zu einem Prozent der Muskelmasse pro Jahr betragen und steigert sich mit zunehmendem Alter auf bis zu zwei Prozent pro Jahr. Bis ein Mensch 80 Jahre alt wird, kann er so rund 50 Prozent seiner Muskelmasse verlieren.
In schweren Fällen kommt es zu einem starken Verlust der Funktionsfähigkeiten des Körpers: Stürze, Einschränkungen beim Gehen und Probleme beim Öffnen von Flaschen etwa können den Alltag stark beeinträchtigen. Auch Beschwerden des Herzmuskels können auftreten. Einen so starken Muskelabbau bei Seniorinnen und Senioren nennt man Sarkopenie.
Info: Der altersbedingte Muskelabbau hat andere Ursachen als der sogenannte Muskelschwund. Für Informationen zu dieser Erkrankung wirf einen Blick in unseren Beitrag Muskelabbau Krankheit: Muskelschwund / Atrophie.
So kommt es zum altersbedingten Muskelabbau
Je älter wir werden, desto mehr verlangsamen sich bestimmte Abläufe in unseren Körpern. Zudem steigt der Bedarf an manchen Nährstoffen:
- Die Stoffwechselprozesse laufen langsamer ab.
- Die für den Muskelaufbau wichtigen anabol wirkenden Hormone werden in geringeren Mengen ausgeschüttet.
- Chronische Entzündungsreaktionen nehmen zu.
- Die Fähigkeit des Körpers zur Eiweißsynthese nimmt ab.
- Bei Bedarf an Protein bedient sich der Körper an den Muskeln und baut sie ab.
- Bewegungen werden anstrengender, und viele Menschen schränken ihre sportliche Betätigung ein.
- Während Muskeln abgebaut werden, lagert der Körper Fettmasse ein.
- Dieses veränderte Gleichgewicht beeinflusst die Hormonausschüttung weiterhin zum Negativen für die Muskeln.
- Mit schwindenden Muskeln sinkt der Appetit.
- Die Person nimmt nicht genügend Protein und/oder Kalorien zu sich.
- Der Bedarf an Vitamin D steigt – da viele Menschen hierzulande bereits in jungen Jahren an einem Mangel leiden, verschärft sich die Situation noch einmal stark.
Da die Faktoren, die den Muskelabbau im Alter verursachen, sich gegenseitig verstärken, geraten Betroffene hier in eine Spirale. Sie lässt sich nur durch Training unterbrechen, das gezielt die Muskeln anspricht.
Info: Man liest häufig, dass im Alter die Muskeln in Fett verwandelt werden. Das ist inkorrekt. Muskelzellen können sich nicht in Fettzellen verwandeln, ebenso wenig, wie du durch Training Fettzellen zu Muskelzellen machen kannst. Der Auf- und Abbau von Fett und Muskeln sind zwei unterschiedliche Vorgänge, die sich jedoch gegenseitig beeinflussen.
Muskelabbau bei Bewegungsmangel
Der Körper arbeitet vor allem effizient: Er verbraucht nicht mehr Energie, als er muss. Dass genügend Energie durch ausreichende und regelmäßige Nahrung zur Verfügung steht, ändert nichts daran: Evolutionär bedingt agiert der Körper immer so sparsam wie möglich.
Muskeln zu erhalten, erfordert mehr Energie, als Fettmasse zu erhalten. Werden die Muskeln daher nicht gefordert, baut der Körper sie ab: Es besteht ja offenbar keine Notwendigkeit für ihren Erhalt. Dieser Abbau setzt schnell ein: Schon etwa zehn Tage nach der letzten Muskelanstrengung bedient sich der Körper an den Proteinbausteinen. Das solltest du im Hinterkopf behalten, wenn:
- du Trainingspausen machst
- du im Urlaub etwas Faulenzen möchtest
- du krank oder verletzt bist und erst deine Gesundung abwarten musst
Wirst du älter und der Sport anstrengender, solltest du das nach Möglichkeit als Anlass sehen, gezielt gegen den Muskelabbau anzutrainieren.
So gehst du gezielt gegen Muskelabbau im Alter vor
Am einfachsten bleibst du bis ins hohe Alter beweglich, wenn du frühzeitig gute Gewohnheiten entwickelst:
- Bewege dich viel im Alltag – geh spazieren oder jogge, fahre mit dem Fahrrad, mach Gymnastik und nimm Treppen statt Rolltreppen und Aufzügen.
- Integriere regelmäßiges Krafttraining in deinen Alltag. Spürst du, dass deine Muskelmasse dennoch abnimmt oder deine Muskeln dir weniger funktionstüchtig erscheinen, passe deine Trainingspläne an.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein. Alkohol und Zucker solltest du nach Möglichkeit meiden.
- Lass in regelmäßigen Abständen eine Blutuntersuchung vornehmen, um zu sehen, ob Mängel vorliegen – diese kannst du mit Supplements ausgleichen (Vitamin D zum Beispiel müssen viele Menschen ergänzen).
- Achte auf genügend Schlaf und Erholung.
Je früher du beginnst, deinen Körper an ein gewisses Maß an Anstrengung zu gewöhnen, desto leichter fällt es dir später, dein Level an Kraft und Beweglichkeit hochzuhalten. Genügend Ruhe und gesunde Ernährung unterstützen dich bei deinen Bemühungen. Es mag dir zu früh erscheinen, bereits Anstrengungen zu unternehmen, aber frühzeitiges Training ermöglicht dir im Alter Teilnahme am Sozialleben und weitestgehende Autonomie – beides sind nicht unerhebliche Faktoren für Zufriedenheit.
