So macht sich Muskelabbau bemerkbar
Machst du regelmäßig Krafttraining, hast du deine Muskeln wahrscheinlich gut im Blick und merkst auch kleinere Veränderungen. Doch auch Leute, die nicht trainieren, bemerken schwindende Muskeln – etwa, wenn das Treppensteigen schwieriger wird. Wer im Alltag feststellt, dass häufig durchgeführte Bewegungen anstrengender werden, kann davon ausgehen, dass die Muskeln schwächer und weniger leistungsfähig werden. Mit gezieltem Training für den Muskelaufbau lässt sich dem entgegenwirken.
Muskelabbau löst eine Spirale aus
Werden deine Muskeln abgebaut, reagiert dein Körper darauf, indem er deinen Energieverbrauch und deinen Stoffwechsel herunterfährt. Dein Appetit wird weniger, was dazu führt, dass du oft nicht ausreichend Nährstoffe für den Muskelerhalt zu dir nimmst. Du fühlst dich insgesamt schwächer, bist schneller angestrengt und bewegst dich weniger. Dadurch nehmen deine Muskeln weiter ab und du befindest dich in einem Teufelskreis. Den kannst du nur verlassen, indem du aktiv Muskelaufbau betreibst.
Verschiedene Gründe für den Muskelabbau
Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Gründe, weshalb Muskelabbau auftreten kann. Einige davon betreffen alle Menschen, andere sind bestimmten Situationen geschuldet. Hier stellen wir sie im Überblick vor.
Muskelabbau im steigenden Alter
Ab einem Alter von Ende zwanzig bis Anfang dreißig baut der Körper deine Muskeln ab, wenn du nichts dagegen tust – das ist normal. Du spürst das dann im Alltag und siehst es auch um dich herum: Eltern mit Mitte 20 können noch ganz anders mit ihren Kindern spielen und toben als Eltern, die 40 Jahre und älter sind.
Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln schneller abgebaut. Entsprechend umfangreich muss auch das Training sein, mit dem du dagegen an wirkst. Einzelheiten zu dem Thema findest du in unserem Beitrag Muskelabbau im Alter oder bei Bewegungsmangel.
Muskelabbau wegen Nährstoffmangels
Es kann sein, dass du Training für den Muskelaufbau betreibst, aber sich wenig tut – vielleicht werden deine Muskeln sogar weniger. In diesem Fall solltest du deinen Speiseplan überprüfen: Die passende Ernährung für den Muskelaufbau umfasst mehr Protein als eine ausgewogene Ernährung für Menschen, die keinen Sport machen. Außerdem brauchst du genügend Nährstoffe, um alle deine Stoffwechselabläufe reibungslos am Laufen zu halten.
Tipp: Auch wenn du über einen Gewichtsverlust nicht böse bist, musst du aufpassen, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst! Andernfalls bedient sich dein Körper für die benötigte Energie an deinen Muskeln.
Muskelabbau in Trainingspausen
Es gibt verschiedene Gründe, aus denen du eine Weile nicht ins Fitnessstudio kannst:
- fiebrige Infekte, die dich über einen längeren Zeitraum ans Bett fesseln
- Verletzungen, die du erst ganz abheilen lassen musst, ehe du wieder richtig durchstarten kannst
- Stressige Phasen bei der Arbeit, die dir fürs regelmäßige Training keine Zeit lassen
- ausgedehnte Urlaube, in denen du die Zeit mit der Familie genießen möchtest
Je länger du nicht trainierst, desto schwächer werden deine Muskeln wieder. Beim Wiedereinstieg musst du aufpassen: Setze nicht direkt wieder dort an, wo du vor deiner Pause aufgehört hast! Das schaffen deine Muskeln nicht. Trainiere erst mit weniger Gewicht und achte genau auf deinen Körper. Steigere dich nach und nach wieder, bis du zu alter Form zurückfindest. Es bringt dir nichts, wenn du dich übernimmst und direkt wieder ausfällst.
Info: Je nach Muskelgedächtnis kann es schneller oder weniger schnell gehen, bis du wieder zu deinem Rhythmus gefunden hast. Wer seit Jahren regelmäßig Sport treibt und zwei Wochen aussetzt, hat weniger Probleme, die alte Form zurückzuerlangen, als Menschen, die noch nicht lange dabei sind.
Muskelabbau wegen zu wenig Erholung und Schlaf
Gönnst du deinem Körper nicht genügend Regenerationszeit nach dem Training, kann auch das zum Muskelabbau beitragen: Hast du bis zur Erschöpfung trainiert, muss dein Körper die winzigen Blessuren in den Muskeln erst einmal heilen, ehe du sie wieder belasten kannst. Strengst du sie schon an, bevor sie wieder heil und kräftig sind, werden sie nicht stärker, sondern schwächer.
Zudem solltest du darauf achten, dass du genügend Schlaf bekommst: Im Schlaf erholt sich dein Körper von den Anstrengungen. Deine Muskeln werden regeneriert, Abfallprodukte werden abtransportiert. Schläfst du zu wenig, schüttet dein Körper vermehrt Cortisol aus. Dies unterdrückt die Testosteronausschüttung und verstärkt die Fetteinlagerung. Mehr zum Thema erfährst du in unserem Beitrag Regeneration, Schlaf, Erholung: Mehr Erfolg im Training & Sport.
Muskelabbau durch Muskelschwund (Krankheit)
Werden bei Personen, die etwa nach einer Operation oder einem Unfall vorübergehend bettlägerig sind, die Muskeln kleiner, wird das als Muskelschwund oder Muskelatrophie bezeichnet. Um dem Schwund vorzubeugen, ist es wichtig, die Phase der kompletten Inaktivität so kurz wie möglich zu halten.
Andere Gründe für den Muskelabbau können Nervenerkrankungen wie die Autoimmunerkrankung Amyotrophie oder ALS sein. Oft ist hier die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln gestört, sodass Letztere nicht mehr (richtig) reagieren und zu schrumpfen beginnen. Es ist wichtig, dass die Krankheiten möglichst frühzeitig diagnostiziert und therapiert werden, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Mehr zu dem Thema erfährst du in unserem Beitrag Muskelabbau Krankheit: Muskelschwund / Atrophie.
