Info: Viele Bestandteile der hier beschriebenen Konstitutionstypologie sind bereits widerlegt worden, sie gilt als wissenschaftlich überholt. Allerdings helfen die Tipps rund um Ernährung und Training dennoch häufig Menschen mit den entsprechenden Merkmalen; du kannst sie also ausprobieren. Behalte nur im Hinterkopf, dass es sich nicht um eine exakte Wissenschaft handelt.
Das hat es mit der Bezeichnung Mesomorph auf sich
Der Mesomorph ist neben dem Ectomorph und dem Endomorph einer der drei Körpertypen der Konstitutionstypologie, die der Psychologe und Mediziner William Sheldon 1942 vorgestellt hat. Er glaubte, dass die Physiognomie Rückschlüsse auf das Verhalten zulässt. Dieser Teil seiner Arbeit ist inzwischen widerlegt. Zudem ist klar, dass kaum ein Mensch einem der Typen perfekt entspricht – inzwischen sind über 80 Mischformen identifiziert worden. Dennoch wird die Typologie gern verwendet, um Ernährungs- und Trainingspläne zu erstellen.
Körperliche Merkmale mesomorpher Menschen
Mesomorphe Personen haben von Natur aus einen athletischen Körperbau. Zu den Merkmalen zählen:
- starke Knochen und Gelenke
- dicke Haare und unempfindliche Haut
- breite Schultern und breiter Brustkorb bei schmaler Taille
- bei Männern V-Form des Oberkörpers, bei Frauen Sanduhr-Figur
- schneller Aufbau der Muskulatur
- relativ geringer Körperfettanteil
- schnelle Regeneration nach dem Training
Der einzige Wermutstropfen für Personen des mesomorphen Typs ist, dass sie Fett vor allem in der Bauchgegend ansetzen. Genauer: Frauen nehmen an Bauch und Hüften zu, Männer vor allem am unteren Bauch.
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Das Training für den Mesomorph
Verfügst du über einen mesomorphen Körpertypen, belohnt dich das Training mit schnellen Veränderungen: Du baust rasch Muskeln auf und machst Fortschritte. Für dich ist sowohl Cardio Training als auch Krafttraining geeignet.
Dein Training kann weitestgehend so ablaufen, wie wir es im Beitrag Training für den Muskelaufbau beschrieben haben: Bewege dich im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Pausen von einer Minute Länge zwischen den Sätzen reichen deinem Körper aus. Du kannst Grundübungen und Isolationsübungen nach Bedarf mischen.
Da deine Muskeln sich rasch an bestimmte Reize gewöhnen, solltest du ihnen etwas Abwechslung bieten – etwa, indem du nach deiner Anfängerphase zu Split-Übungen übergehst. Eine mögliche Einteilung wäre die folgende:
Wie du die Trainings aufteilst, ist letzten Endes egal. Es geht hier darum, dass du eine unregelmäßige Muskelzunahme verhindern kannst. Diese kommt dadurch zustande, dass du bestimmte Körperteile vernachlässigst. Mit dem Split-Training hast du den besseren Überblick und kannst dem entgegenwirken.
Bei Bedarf (also in Plateauphasen) kannst du auch die Intensität steigern. Das tust du, indem du Zirkeltraining, HIIT oder Dropsätze absolvierst.
Tipp: Wenn du Lust dazu hast, kannst du auch Cardio-Einheiten in deinen Trainingsplan integrieren.
Die richtige Ernährung für den Mesomorph
Der Mesomorph hat das Glück, dass auch kleine Ernährungssünden sich nicht sofort am Körper zeigen. Personen dieses Körpertyps können nicht viel falsch machen, wenn sie sich an die Empfehlungen halten, die wir im Beitrag Grundlagen der Ernährung beschrieben haben. Zusammengefasst sind das etwa die folgenden Tipps:
- Koche selbst mit frischen Zutaten.
- Vermeide nach Möglichkeit Fertiggerichte, Süßigkeiten und herzhafte Knabbereien mit gesättigten Fettsäuren.
- Nimm viel Obst und Gemüse zu dir.
- Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.
- Ergänze deinen Speiseplan nach Bedarf mit den passenden Nahrungsergänzungsmitteln.
Um immer dafür zu sorgen, dass dein Körper genügend Energie zum Verbrennen hat, ohne deine Muskeln anzugreifen, kannst du fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen.
Möchtest du Gewicht verlieren, halte dich an unsere Tipps für die Ernährung zum Abnehmen. Das heißt, dass du die Kohlenhydrate in deiner Ernährung etwas reduzierst und den Eiweißanteil erhöhst. So kannst du mit einem Kaloriendefizit Körperfett verlieren, ohne dass deine Muskeln zu stark in Mitleidenschaft gezogen werden.
Möchtest du Muskeln aufbauen, musst du wiederum einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen. Das gelingt dir, indem du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst. Auch hier solltest du aber nicht zu Fastfood greifen, sondern bei gesunden Lebensmitteln bleiben. Zudem ist es wichtig, dass du auch mehr Protein zu dir nimmst als sonst, weil dein Körper es für den Aufbau deiner Muskulatur benötigt.
Tipp: Fällt es dir schwer, mehr Kalorien zu dir zu nehmen und gleichzeitig auf den Proteinhaushalt zu achten, kannst du deinen Körper mit Eiweißshakes unterstützen.
Das sollten Mesomorphe beachten
Die Schwachstelle beim mesomorphen Körpertyp liegt am Bauch: Hier wird überschüssiges Fett zunächst eingelagert. Stehst du langfristig unter Stress, schüttet dein Körper vermehrt Cortisol aus. Dies sorgt dafür, dass dein Körper mehr Fett und Wasser einlagert. Dem kannst du entgegenwirken, indem du auf ausreichend Schlaf achtest oder bei Bedarf zum Beispiel Autogenes Training machst.
