Endomorph

Info: Im Laufe der Jahrzehnte wurden viele Aspekte der Konstitutionstypologie widerlegt – insgesamt gesehen gilt sie als überholt. Die Hinweise zur Ernährung und zum Training für die verschiedenen Körpertypen haben dennoch vielen Menschen weitergeholfen. Probiere ruhig aus, ob sie dich bei deinen Zielen unterstützen. Vergiss nur nicht, dass es sich dabei nicht um exakte Wissenschaft handelt.

Der Endomorph als einer der drei Körpertypen

Beim Endomorph handelt es sich, wie auch beim Ectomorph und beim Mesomorph, um einen von drei Typen der Konstitutionstypologie, die der Psychologe und Mediziner William Sheldon 1942 vorgestellt hat. Sheldon glaubte, anhand der körperlichen Merkmale auch das Verhalten von Personen ableiten zu können. Während der Teil seiner Lehre längst widerlegt ist, werden die Körpertypen gern zur Erstellung von Ernährungs- und Trainingsplänen herangezogen. Dabei muss gesagt sein, dass sich die meisten Menschen irgendwo zwischen zwei dieser Typen befinden.

Körperliche Merkmale beim Endomorph

Der Körpertyp Endomorph ist durch einen breiten Körperbau, ein rundliches Gesicht und kräftige Gliedmaßen geprägt. Endomorphe Personen nehmen schnell zu, sowohl an Muskeln als auch an Fett. Sie haben insgesamt einen relativ hohen Körperfettanteil und es fällt ihnen schwer, ihre Muskeln zu definieren.

Das macht den Endomorph aus

Der Stoffwechsel bei endomorphen Personen ist eher langsam, das heißt, sie verbrennen relativ wenige Kalorien, während sie die aufgenommenen Lebensmittel ideal verwerten. Daher nennt man die betreffenden Leute auch Softgainer: Sie legen schnell zu. Dafür sind sie belastbar und können lange und harte Trainings durchführen.

Das Training für den Endomorph

Beim Krafttraining siehst du als Endomorph schnelle Ergebnisse: Deine Muskeln bauen sich rasch auf. Das Hypertrophietraining mit acht bis 12 Wiederholungen pro Satz ist gut für dich geeignet. Du kannst dein Training mit Grundübungen und Isolationsübungen an drei Tagen in der Woche beginnen. Fortgeschrittene profitieren von Split Trainings viermal die Woche.

Zusätzlich kannst du, um deine Fettverbrennung anzukurbeln, auch Cardio Training absolvieren. Ob du Training im Fitnessstudio oder unter freiem Himmel bevorzugst: Lauf, rudere, schwimme oder fahr Rad – an Tagen ohne Training für den Muskelaufbau ruhig eine Stunde lang. Nach dem Krafttraining solltest du noch für eine halbe Stunde ein Cardio Gerät benutzen.

Für dich ist HIIT auch gut geeignet: Es kurbelt die Fettverbrennung stark an und wirkt lange nach (Nachbrenneffekt). Auch wenn deine Muskeln sich schnell regenerieren, solltest du darauf achten, sie nicht zu überanstrengen. Gerade nach einem HIIT ist es wichtig, dass du dir genügend Zeit für die Muskelregeneration nach dem Training lässt.

Info: So schnell Menschen mit einem endomorphen Körpertyp Muskeln aufbauen, so schwer fällt es ihnen, sie zu definieren: Du kannst die Fettschicht nur loswerden, wenn du sorgfältig auf die passende Ernährung achtest. Für dich ist der Lean Bulk beim Aufbauen der Muskeln deutlich besser geeignet als der Dirty Bulk.

Die richtige Ernährung für den Endomorph

Da du als Endomorph schnell Fett ansetzt, solltest du bei deiner Ernährung darauf achten, dass du viel Protein zu dir nimmst. Kohlenhydrate kannst du hingegen etwas reduzieren – lass sie aber bloß nicht ganz weg: Du brauchst die Energie! Achte aber darauf, dass du möglichst langkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst, die deinen Blutzuckerspiegel nicht zu schnell in die Höhe treiben, etwa:

• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Naturreis
• Getreideflocken

Ideal ist es, wenn du morgens und etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst und beim Abendessen darauf verzichtest. Zudem brauchst du neben ausreichend Protein gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Fettige Snacks wie Chips und Co. solltest du hingegen ebenso von deinem Speiseplan streichen wie Süßigkeiten. Stattdessen kannst du etwas frisches Obst essen, wenn du Hunger auf Süßes hast, und als kleinen Snack zwischendurch einige Nüsse oder Mandeln knabbern. Achtung: Sie enthalten zwar gesunde Fettsäuren, aber auch viele Kalorien, daher übertreibe es nicht!

Wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, hängt von deinen Zielen ab: Möchtest du Muskeln aufbauen, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Bei dir genügt allerdings ein leichtes Plus an Kalorien, da du sonst schnell Fett ansetzt. Möchtest du dein Gewicht reduzieren oder deine Muskeln nach dem Aufbau definieren, solltest du dich mit einem Kaloriendefizit ernähren. Wie dir das gelingt, erfährst du in unserem Beitrag Ernährung zum Abnehmen.

Tipp: Statt dreimal am Tag eine große Mahlzeit zu dir zu nehmen, kannst du auch vier- bis sechsmal am Tag kleine Portionen essen. So bekommst du keinen großen Hunger und hältst deinen Stoffwechsel in Schwung.

Supplements als Unterstützung für den Endomorph

Da es dir nicht schwerfällt, die nötigen Kalorien aufzunehmen, solltest du bei deinen Nahrungsergänzungsmitteln vor allem auf Eiweißpräparate setzen. So stellst du sicher, dass dein Körper immer genug Bausteine für deine Muskeln hat, während du dir nicht zu viele Extrakalorien zuführst. Außerdem kannst du auch Vitamine oder Mineralstoffe zu dir nehmen, die deinen Stoffwechsel unterstützen.

So überwachst du deine Ernährung

Das Gewicht zu halten oder zu senken, ist für Menschen mit einem endomorphen Körpertyp schwierig. Es hilft, wenn du deinen Kalorienbedarf ausrechnest und deine Ernährung daran orientierst. Allerdings stellst du nur auf der Waage fest, ob du tatsächlich Fortschritte machst: Überwache dein Gewicht und passe deine Ernährung bei Bedarf immer weiter an, bis du die gewünschten Ergebnisse siehst.

Tipp: Auch in der Phase des Muskelaufbaus solltest du es mit der Kalorienzufuhr nicht übertreiben – alles, was du an Gewicht in Form von Fett zulegst, muss später schließlich wieder runter.