Ectomorph

Info: Die Konstitutionstypologie gilt als wissenschaftlich überholt und ist in vielen Aspekten widerlegt. Die darauf basierenden Tipps zur Ernährung und zum Training haben sich dennoch oft als hilfreich erwiesen. Du kannst sie ausprobieren, bedenke aber, dass es sich nicht um exakte Sportwissenschaft handelt.

Woher stammt die Bezeichnung Ectomorph?

Der Ectomorph (oder Ektomorph) ist einer der drei Typen, die man nutzt, um den Körperbau von Menschen zu kategorisieren. Die ursprüngliche Einteilung in Ektomorph, Mesomorph und Endomorph geht zurück auf die Konstitutionstypologie des Psychologen und Mediziners William Sheldon. Sie stammt von 1942 und ist, was die Vorhersage des menschlichen Verhaltens betrifft, längst widerlegt. Bei der Erstellung von Ernährungs- und Trainingsplänen wird die Typologie allerdings weiterhin genutzt (wobei die meisten Menschen Mischungen aus zwei der Typen sind).

Die körperlichen Merkmale des Ectomorphs

Menschen, die dem Typus Ektomorph angehören, sind dünn und häufig sehr groß. Ihre Arme und Beine sind sehr lang und feingliedrig und der Torso in Relation eher kurz. Die Figur wird von schmalen Schultern, schmalen Hüften und einem schmalen Brustkorb gekennzeichnet und weist keine nennenswerte Taille auf. Der Körper verfügt über schlanke Muskeln und sehr wenig Körperfett. Häufig sind auch die Haare eher fein.

Info: Wer sich als Ectomorph zu groß und zu dünn fühlt, macht sich häufig etwas kleiner, etwa durch ein Hängenlassen der Schultern. Das kann auf die Dauer zu Haltungsschäden führen.

Das macht den Ektomorph aus

Der Körper des Ectomorph-Typus verfügt über einen schnellen Stoffwechsel. Das ist nicht gleichzusetzen mit „gut“, denn es bedeutet, dass die aufgenommenen Nährstoffe und Kalorien nicht effizient verwertet werden. Das macht die Personen zu sogenannten Hardgainern: Sie nehmen nur sehr schwer zu und entwickeln auch nur langsam Muskeln. Es sind lange Pausen zur Muskelregeneration nach dem Training nötig, da die Muskulatur sonst schnell überlastet ist.

Das Training für den Ectomorph

Der Körpertyp Ektomorph ist natürlicherweise für den Ausdauersport gut geeignet – Radfahren, Schwimmen und Laufen fallen ihm oft leicht. Mit derartigem Cardio Training werden allerdings viele Kalorien verbrannt, was der Gewichtszunahme und dem Muskelaufbau abträglich ist. Auch auf High Intensity Intervall Training (HIIT) sollten die betreffenden Personen verzichten: Was ideal für Menschen ist, die Gewicht verlieren möchten, ist für Ectomorphe kontraproduktiv.

Wer als Ektomorph Training für den Muskelaufbau machen möchte, kann ein Hypertrophietraining mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz absolvieren. Den Löwenanteil des Trainings machen Grundübungen aus. Nur für Schwachstellen, die gezielt trainiert werden sollen, werden einige Isolationsübungen mit in den Trainingsplan aufgenommen. Fühlst du dich dazu bereit, kannst du als Intensitätstechnik auch mit Supersätzen arbeiten, also das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen auf sechs bis acht reduzieren. 

Da die Muskeln beim Ectomorph sich nur langsam erholen, sollten zwischen den Trainingseinheiten immer 48 Stunden liegen (was zu drei bis höchstens vier Trainings pro Woche führt). Andernfalls kann es sein, dass die Fasern noch angegriffen sind und sich durch erneutes Training nicht verdicken, sondern abbauen. Wichtig ist zudem ausreichend Schlaf, der die Regeneration unterstützt.

Info: Nicht alles ist schlecht für den Körpertyp Ektomorph, der um Muskelzuwachs kämpft – die Muskeln sind wegen des geringen Körperfettanteils von Beginn an schön definiert.

Die richtige Ernährung für den Ectomorph

Möchtest du zunehmen oder Muskeln aufbauen, musst du einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen. Das ist für den Ektomorph schwieriger als für andere Körpertypen, weil er mit derselben Menge an Nahrung nicht so viele Kalorien aufnimmt. Hinzu kommt häufig eine verzerrte Wahrnehmung der eigenen Essgewohnheiten, vor allem, wenn sie unregelmäßig sind: Hier und da eine sehr große Mahlzeit in Verbindung mit langen Pausen führt oft unter dem Strich und auf die Woche betrachtet zu einer negativen Energiebilanz, also einem Kaloriendefizit.

Wichtig ist für die Gewichtszunahme, dass du regelmäßig isst. Verzichte dabei auf Süßigkeiten, fettige Snacks und Fastfood: Diese enthalten viel Zucker und gesättigte Fettsäuren, aber kaum wichtige Nährstoffe, während sie dir den Appetit auf Gesundes verderben. Statt zuzunehmen, riskierst du damit also Mangelerscheinungen. Wichtig für dich sind komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette (also ungesättigte Fettsäuren). Diese Nahrungsmittel solltest du auf deinen Speiseplan setzen:

• Gemüse und Obst
• Kartoffeln, Vollkornnudeln und Reis
• Vollkornbrot
• Getreideflocken
• vollfette Milchprodukte
• Pflanzenöle
• Nüsse und Samen
• Fisch und Fleisch
• Trockenobst

Vielen Menschen fällt es schwer, drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen und danach nicht träge zu werden. Ist das bei dir auch der Fall, kannst du die Kalorien für den Tag auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten verteilen. Idealerweise nimmst du rund zwei Stunden vor deinem Krafttraining eine Mahlzeit mit allen drei Makronährstoffen zu dir und direkt danach noch einen proteinhaltigen Snack oder Shake für den Muskelaufbau.

Vor allem vegan lebende Menschen haben häufig ein Problem damit, ihren Kalorienbedarf zu decken oder gar einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen: Die meisten pflanzlichen Lebensmittel haben eine geringere Kaloriendichte als tierische, weshalb die Mengen an Essen, die Veganerinnen und Veganer zu sich nehmen müssen, noch größer sind. Hier können Nahrungsergänzungsmittel die Lösung sein.

Supplements als Unterstützung für den Ektomorph

Fällt es dir schwer, die nötige Anzahl an Kalorien zu dir zu nehmen, kannst du auf eine sorgfältige Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen. Zunächst sind da die sogenannten Weight Gainer, die mehr Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Aminosäuren als normale Proteinshakes mit sich bringen. Sie sind deshalb von Vorteil, weil es leichter ist, zusätzliche 500 bis 1.000 Kalorien über ein Getränk zu sich zu nehmen, als über eine weitere Mahlzeit (Shakes mit mehr als 1.000 Kalorien pro Portion gibt es auch, die nennt man Mass Gainer).

Wichtig und hilfreich sind außerdem Proteine, Kreatin und verschiedene Aminosäuren. Möchtest du sichergehen, dass du die individuell passenden Supplements für den Muskelaufbau bzw. zum Zunehmen zu dir nimmst, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen: Mit einem Bluttest lassen sich Mangelerscheinungen feststellen, die du dann gezielt beheben kannst.

Hinweis: Bei deiner Hausarztpraxis um die Ecke bist du mit diesem Anliegen nicht gut aufgehoben! Suche dir lieber Experten im Bereich Sport und Ernährung, die sich mit der aktuellen Studienlage zum Thema auskennen.

So überwachst du deine Ernährung

Zuzunehmen erfordert hinsichtlich der Ernährung ebenso viel Aufmerksamkeit und Disziplin wie abzunehmen. Am besten trackst du die aufgenommenen Kalorien mit einer App wie YAZIO oder MyFitnessPal. Da dein Körper aber nicht alle Kalorien aus der Nahrung aufnimmt, kann es sein, dass du grundsätzlich mehr einplanen musst: Versuche es zunächst mit 200 bis 300 Kalorien mehr pro Tag und wiege dich regelmäßig. Stellst du fest, dass du noch immer an Gewicht verlierst, steigerst du dich in 100er-Schritten, bis du das gewünschte Ergebnis erreichst – also die Gewichtszunahme.