Körperfettanteil bei Männern

Was ein zu hoher oder zu niedriger Körperfettanteil ausmacht

Obwohl Männer meist einen niedrigeren Körperfettanteil haben als Frauen, haben sie ein höheres Risiko, Erkrankungen zu entwickeln, die mit Übergewicht in Verbindung stehen. Das liegt an der Art des Fettes, das die Körper speichern: Während Frauen subkutane Fettpolster im Allgemeinen eher an Hüften, Po und Oberschenkeln zunehmen, lagern Männer häufig viszerales Fett ein, also Bauchfett. Dies sorgt für höhere Entzündungswerte im Körper und schwächt das Immunsystem sowie das Herz-Kreislaufsystem.

Auch ein zu niedriger Körperfettanteil ist ungesund, wenn auch auf andere Weise: Der Körper greift auf das Fett zurück, wenn er Nährstoffe oder Energie benötigt. Ein zu geringer Körperfettanteil führt daher zu Schlappheit. Das Immunsystem leidet ebenso wie die Knochen. Du kannst Verdauungsstörungen entwickeln und bekommst leichter Krämpfe. Außerdem frierst du ohne die schützende Dämmschicht.

Das gilt als normaler Körperfettanteil bei Männern

Die Muskelmasse nimmt immer mehr ab, je älter wir werden. Entsprechend steigt der Körperfettanteil im Laufe der Jahre an. Daher wird der Körperfettgehalt, der als normal gilt, mit steigendem Alter nach oben korrigiert:

• Für Männer zwischen 20 und 40 Jahren ist ein Körperfettanteil von 8 bis 19 Prozent normal.
• Für Männer im Alter von 40 bis 60 Jahren ist ein Körperfettgehalt von 11 bis 21 Prozent normal.
• Für Männer zwischen 60 und 80 Jahren liegt ein Körperfettgehalt zwischen 13 und 24 Prozent im Normbereich.

Diese Zahlen liegen deutlich unter denen des Körperfettgehalts bei Frauen.

Körperfettanteil berechnen: Formeln für Männer

In unserem Überblicksartikel zum Thema Körperfettanteil haben wir erklärt, wie du in Arztpraxen und anderen medizinischen Einrichtungen mit hochwertigem und teurem Equipment deinen Körperfettgehalt bestimmen lassen kannst. Außerdem haben wir Körperfettwaagen beschrieben, mit denen du im Fitnessstudio oder daheim an die gewünschten Informationen kommst. Es gibt allerdings noch zwei Möglichkeiten, deinen Körperfettanteil mit wenigen Hilfsmitteln zu berechnen, für die du spezielle Formeln für Männer brauchst.

Körperfettanteil mit dem Caliper bestimmen

Es gibt zwei Wege, wie du vorgehen kannst: Entweder nutzt du die simplere Methode, bei der du nur drei Punkte messen musst, oder die etwas genauere, die sieben Punkte umfasst. Etwas Unterstützung brauchst du wahrscheinlich bei beiden Methoden.

Soll es schneller gehen, kannst du die Drei-Falten-Methode nach Jackson und Pollock ausprobieren. Dafür greifst du an bestimmten Körperstellen Falten zwischen Daumen und Zeigefinger und drückst sie mit der Caliper-Zange zusammen. Sobald die Zange einrastet, kannst du einen Wert auf der Skala des Geräts ablesen. Dies sind die Punkte, an denen du die Faltendicke messen solltest:

• eine diagonale Hautfalte an der Brust in der Mitte zwischen der Brustwarze und der Achsel
• eine diagonale Hautfalte am Rücken in der Mitte des Schulterblatts (hier muss dir wahrscheinlich jemand zur Hand gehen)
• eine diagonale Hautfalte an oder direkt über dem Hüftknochen

Wahrscheinlich werden deine Ergebnisse leicht voneinander abweichen. Daher solltest du die Hautfalten an jedem Punkt dreimal messen und dann den Mittelwert deiner Ergebnisse bilden. Diese kannst du dann zusammen mit deinem Alter und Gewicht in einen der zahlreichen Online-Rechner eintragen, oder du rechnest selbst:

F = [(4,95 / (k₀ – (k₁ * S) + (k₂ * S²) – (k_a* a))) – 4,5] * 100

F ist dein Körperfettanteil, a dein Alter in Jahren. Die Variable m steht für dein Gewicht in Kilogramm, d für die Faltendicke in Millimetern. Bei S handelt es sich um die Summe aller Messpunkte und bei k um unveränderliche Werte (Koeffizienten):

• k₀ = 1, 10938
• k₁ = 0, 0008267
• k₂ = 0, 0000016
• k₃ = 0, 0002574

Hast du mehr Zeit und möchtest du etwas genauere Ergebnisse haben, kannst du die Methode mit sieben Hautfalten durchführen. Neben den Punkten an Brust, Rücken und Hüfte misst du hier noch die Dicke deiner Hautfalten an den folgenden Körperstellen:

• am Ansatz der Achsel, auf Höhe der Brustwarze (senkrechte Falte)
• an der Vorderseite des Oberschenkels, in der Mitte zwischen Schritt und Knie (senkrechte Falte)
• auf dem Bauch, zwei bis drei Zentimeter neben deinem Bauchnabel (senkrechte Falte)
• in der Mitte des Trizepses, zwischen Schulter und Ellenbogen (senkrechte Hautfalte)

Um deinen Körperfettanteil zu ermitteln, benutzt du die oben genannte Formel, allerdings mit folgenden Werten für k:

• k₀ = 1,112
• k₁ = 434,99 * 10^-6
• k₂ = 0,55 * 10^-6
• k₃ = 288,26 * 10^-6

Die Rechner, die du online findest, ersparen dir aber eigentlich den Aufwand: Du gibst hier nur die Ergebnisse deiner Messungen ein, dein Alter und dein Gewicht, und schon bekommst du dein Ergebnis.

Körperfettgehalt mit der Navy-Methode bestimmen

Ganz ohne Caliper, dafür aber mit dem Maßband funktioniert die Navy-Methode. Du misst dafür deinen Nackenumfang (N) und deinen Bauchumfang (B). Die Ergebnisse gibst du zusammen mit deiner Körpergröße K in die folgende Formel ein, um deinen Körperfettanteil (KFA) zu ermitteln:

KFA = 86.010 log₁₀ (B + H – N) – 70.041 log₁₀ K + 30.30