Körperfettanteil

Darum ist Körperfett in Maßen gesund

Nicht nur das essenzielle, sondern auch das Speicherfett erfüllt wichtige Aufgaben: Es hat eine dämmende Wirkung, schützt uns im Winter also vor Kälte. Im Bauch legt es sich schützend um die inneren Organe, hält sie an ihrem Platz und fängt Stöße ab. Gemeinhin gilt ein Körperfettanteil von unter sieben Prozent bei Männern und von unter 15 Prozent bei Frauen als zu wenig.

Zu viel Körperfett ist gefährlich

Ist der Anteil an Speicherfett in unserem Körper zu hoch, gehen damit verschiedene Risiken einher: Unsere Gelenke leiden unter der Überbelastung. Je nachdem, wo das überschüssige Fett sitzt, kann es Krankheiten begünstigen. Das viszerale Bauchfett etwa verursacht Entzündungen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, Diabetes Typ 2 zu entwickeln, aber auch das Risiko für Arteriosklerose, Bluthochdruck, Schlaganfälle, Herzinfarkte und verschiedene Krebsarten. Je nach Alter beginnt ein zu hoher Körperfettanteil aus medizinischer Sicht bei Frauen bei 33 bis 36 Prozent und bei Männern bei 20 bis 25 Prozent.

Unterschiedlicher Körperfettanteil bei Männern und Frauen

Männer und Frauen haben einen unterschiedlich hohen Anteil an essenziellem Körperfett: Er liegt bei Frauen prozentual gesehen höher als bei Männern, da ihre Körper Östrogen produzieren müssen und darauf ausgelegt sind, Kinder auszutragen und zu stillen. Details dazu findest du in den Beiträgen Körperfettanteil bei Frauen und Körperfettanteil bei Männern.

Der KFA, der als normal angesehen wird, hängt aber nicht allein vom Geschlecht ab: Er verändert sich auch im Laufe der Jahre. Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit der Zeit und die Muskelmasse wird geringer, daher steigt die prozentuale Fettmenge im Laufe des Lebens an.

So kann man den Körperfettanteil berechnen

Möchtest du deinen Körperfettanteil ermitteln, gibt es dafür verschiedene Wege. Sie sind unterschiedlich kompliziert und erfordern mal mehr, mal weniger Aufwand.

Die Körperfettwaage

Es gibt verschieden gut funktionierende Körperfettwaagen, mit denen man daheim, im Fitnessstudio oder in Arztpraxen den Körperfettanteil bestimmen kann. Es handelt sich um Geräte, die mit der sogenannten bioelektrischen Impedanz-Analyse arbeiten: Sie schicken durch Elektroden schwache Stromstöße durch deinen Körper. Da deine Körperflüssigkeiten, deine Muskeln, Knochen und eben auch das Fett unterschiedliche Widerstände bieten, kann die Waage den Anteil an Fettgewebe bestimmen.

Körperfettwaagen für den Hausgebrauch bekommst du bereits für eine zweistellige Summe. Hier wird der Strom allein durch Elektroden unter den Füßen übertragen. Sehr genau sind die Zahlen von diesen kleinen Waagen nicht, aber sie eignen sich gut, wenn du Veränderungen an deinem Körper nachvollziehen möchtest.

Im Fitnessstudio oder in der Arztpraxis findest du hochwertigere Körperanalysewaagen. Meist wird der Strom hier durch Hände und Füße übertragen, und die Geräte arbeiten genauer. Manche von ihnen erlauben auch die Bestimmung von Fett- und Muskelanteilen in verschiedenen Körperteilen. Hier spricht man von der multifrequenten Segment-Körperanalyse. Die Informationen erlauben es dir, bestimmte Körperstellen gezielt zu optimieren.

Körperfettanteil messen mit dem Caliper

Eine weitere beliebte Methode ist es, den Körperfettgehalt mit einem Caliper zu messen. Dabei handelt es sich um eine kleine Zange, mit deren Hilfe du an drei bzw. sieben Stellen die Dicke deiner Hautfalten misst. Aus den Ergebnissen lässt sich mithilfe einer Formel der Körperfettanteil bestimmen. Details findest du in den Beiträgen Körperfettanteil bei Frauen und Körperfettanteil bei Männern.

Körperfettanteil berechnen mit dem Maßband

Eine Methode, mit der du Näherungsweise deinen Körperfettanteil berechnen kannst, ist die Navy-Methode. Dafür misst du den Umfang deines Nackens, deines Bauches und als Frau auch deiner Hüfte an der breitesten Stelle. Für die Berechnung brauchst du außerdem auch deine Körpergröße.

Je nach Geschlecht benutzt du eine andere Formel (welche das ist, siehst du im Beitrag Körperfettanteil bei Frauen bzw. Körperfettanteil bei Männern). Online gibt es allerdings auch einige Rechner, in die du deine Messwerte eingibst und die dir das Ergebnis auf einen Klick anzeigen.

Auch diese Zahlen sind natürlich nicht genau – man geht davon aus, dass sie bis zu vier Prozent abweichen können. Dennoch bieten sie einen guten Anhaltspunkt. Zudem kannst du deine Fortschritte im Auge behalten, wenn du Anstrengungen unternimmst, deinen Körperfettanteil zu verändern.

Ärztliche Methoden zur Ermittlung des Körperfettanteils

Es gibt mehrere Methoden, mit denen Ärztinnen und Ärzte den Körperfettanteil ermitteln können. Sie alle sind aufwändig und erfordern Geräte und/oder Hilfsmittel:

• Die bioelektrische Impedanzanalyse funktioniert auf die gleiche Weise wie Körperfettwaagen, nur dass die Behandelnden bei der Berechnung verschiedene Faktoren berücksichtigen – wann die untersuchte Person das letzte Mal Sport getrieben oder etwas gegessen und wie viel sie getrunken hat, zum Beispiel.
• Mittels Röntgenuntersuchung (DEXA-Scan) kann der Körperfettgehalt ziemlich genau bestimmt werden, allerdings ist diese Untersuchung sehr teuer, wenn sie nicht aus gesundheitlichen Gründen angeordnet wird.
• Gut geeignet ist auch das Unterwasserwiegen: Das Fett schwimmt, während der fettfreie Teil des Körpers eher nach unten sinkt. Der Vorgang ist allerdings aufwändig.
• Der sogenannte Bod Pod ist eine Kapsel, in die du dich setzen kannst und die misst, wie viel Luft du verdrängst. So kann deine Körpermasse berechnet werden und, da Fett bei allen Menschen dieselbe Dichte hat, auch dein Körperfettanteil.
• Je nach Einrichtung kann es außerdem sein, dass man deinen Körperfettanteil mittels eher seltener Infrarot- oder Ultraschalluntersuchung ermittelt.

Ärztinnen und Ärzte haben die Möglichkeit, deinen Körperfettanteil sehr genau zu bestimmen. Allerdings sind in den meisten Fällen die Kosten hoch und erfordern hochwertiges Equipment.

So veränderst du den Körperfettanteil

Hast du deinen Körperfettgehalt bestimmt oder bestimmen lassen und er ist zu hoch, kannst du Maßnahmen einleiten, um ihn zu reduzieren. Crash-Diäten sind allerdings kontraproduktiv, da dein Körper dann nur noch auf Sparflamme läuft, um dich vor dem Verhungern zu retten. Besser ist es, wenn du eine Ernährungsumstellung vornimmst und dich mit einem nicht zu hohen Kaloriendefizit ernährst. Wie das funktioniert, kannst du in unserem Beitrag Ernährung zum Abnehmen nachlesen.

Gleichzeitig solltest du trainieren, damit dein Körper stark bleibt und keine Muskeln abbaut. Du kannst Training zum Abnehmen durchführen und laufend beobachten, wie sich dein Körper verändert.

Hast du erste Erfolge beim Abnehmen gefeiert, kannst du auch auf Muskelaufbau setzen. Dabei darfst du allerdings nicht im Kaloriendefizit sein: Zu wenig essen und gleichzeitig Muskeln aufbauen klappt nicht. Je größer deine Muskeln sind, desto mehr Energie verbrennen sie – so nimmst du durch die Steigerung deines Grundumsatzes letztendlich ebenfalls ab und reduzierst deinen Körperfettanteil. Welchen Weg du wählst, liegt bei dir.

Ist dein Körperfettanteil zu niedrig, solltest du dich mit einem Kalorienüberschuss ernähren. Nur, wenn du regelmäßig mehr isst, als du eigentlich benötigst, kannst du an Masse zunehmen und damit auch deinen Körperfettanteil erhöhen. Du solltest dich allerdings gesund und ausgewogen ernähren, damit du alle wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mikronährstoffe aufnimmst.

Tipp: Je nachdem, wie du dein Ziel erreichen möchtest, können unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel für dich infrage kommen – Supplements zum Abnehmen etwa, Weight Gainer, wenn du zunehmen möchtest, oder Proteine für den Muskelaufbau.