Kalorienüberschuss

Was ist ein Kalorienüberschuss?

Du ernährst dich mit einem Kalorienüberschuss, wenn du mehr Energie über Essen und Getränke zu dir nimmst, als du verbrauchst. Mit Kalorien (genauer: Kilokalorien, kcal) gibt man die Energie an, die wir zu uns nehmen. Von den Makronährstoffen bringen Fette neun kcal pro Gramm mit sich und Proteine sowie Kohlenhydrate jeweils vier Gramm. Da Lebensmittel aus unterschiedlichen Makronährstoffen, Mikronährstoffen, Mineralien und Spurenelementen zusammengesetzt sind, haben sie alle unterschiedliche Kalorienwerte. Online findest du dazu zahlreiche ausführliche Tabellen.

Info: Du nimmst umso mehr Masse zu, je höher dein Kalorienüberschuss ist. Diese Masse besteht trotz Trainings nicht nur aus Muskeln, sondern auch aus Fett. Um einen möglichst definierten Körper zu bekommen, musst du dieses Fett nach deiner Phase der Ernährung mit einem Kalorienüberschuss wieder abbauen.

Verschiedene Ziele erreichen mit dem Kalorienüberschuss

Nimmst du über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, passieren in deinem Körper unterschiedliche Dinge. Entsprechend kannst du mit dieser besonderen Ernährung verschiedene Ziele verfolgen – je nachdem, was du an dir ändern möchtest.

Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau

Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du brauchst, hast du eine sogenannte positive Energiebilanz. Das Gegenteil, das Kaloriendefizit, entspricht der negativen Energiebilanz. Sie ist notwendig, wenn du abnehmen möchtest. Möchtest du hingegen deine Muskeln aufbauen, ist der Kalorienüberschuss sehr hilfreich. In geringem Maße kannst du mit den richtigen körperlichen Voraussetzungen, einer stark proteinhaltigen Nahrung und dem passenden Training für den Muskelaufbau auch einen leichten Zuwachs an Muskeln verzeichnen, doch mit dem Kalorienüberschuss fällt das deutlich leichter.

Kalorienüberschuss fürs Zunehmen

Bist du untergewichtig, wofür es verschiedene Gründe geben kann, kannst du mit einem sorgfältig ausbalancierten Kalorienüberschuss an Gewicht zunehmen. Wichtig ist auch hier, dass du deine Kalorien über gesunde und ausgewogene Ernährung zu dir nimmst, anstatt zu Fast Food und Süßigkeiten zu greifen. Nach bzw. bei (chronischen) Krankheiten oder Essstörungen sowie bei Lebensmittelunverträglichkeiten solltest du deinen Ernährungsplan mit dem Kalorienüberschuss auf jeden Fall mithilfe ärztlicher Beratung erstellen.

So kannst du deinen Kalorienüberschuss berechnen

Selbst wenn wir schlafen, verbrauchen wir Energie – der Körper muss den Blutkreislauf, die Atmung und den Stoffwechsel in Gang halten. Die Energie, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt wird, nennt man Grundumsatz. Alles, was darüber hinausgeht – Arbeit, Treppensteigen, Radfahren, Haushalt, Training etc. –, benötigt ebenfalls Energie. Hier spricht man vom Leistungsumsatz. Die Summe dieser beiden Umsätze ist dein Kalorienbedarf. In den verlinkten Beiträgen siehst du, wie du deine persönlichen Umsätze berechnest.  

Möchtest du Muskeln aufbauen, musst du deinen Kalorienbedarf überschreiten. Wie viele Kalorien mehr du zu dir nehmen solltest, ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, unter anderem:

• Alter
• Geschlecht
• Trainingserfahrung
• Verhältnis von Muskelmasse zu Fett im Körper
• genetischen Faktoren
• deinen Zielen

Möchtest du deinen Kalorienbedarf genau wissen und eine professionelle Empfehlung zur angemessenen Höhe deines Kalorienüberschusses haben, hilft dir eine ärztliche Untersuchung weiter und die Absprache mit einer Trainerin bzw. einem Trainer über dein künftiges Training und deinen Ernährungsplan.

Je nachdem, wie stark du an Masse zunehmen möchtest, desto höher sollte dein Kalorienüberschuss in der Massephase sein. Das bedeutet aber auch, dass du in der anschließenden Definitionsphase umso härter daran arbeiten musst, das zusätzliche Gewicht (aufgebautes Fett) wieder loszuwerden. Neben den oben genannten Punkten spielt für die Festlegung deines individuellen Kalorienüberschusses auch noch eine Rolle, ob du den Dirty Bulk oder den Lean Bulk absolvieren möchtest.

Kurz: Es lässt sich über die „richtige“ Höhe des Kalorienüberschusses keine Aussage treffen. Er kann mehrere Hundert, aber auch einige Tausend Kalorien betragen.

Kalorienüberschuss erlaubt dauerhaften Anabolismus

Unser Metabolismus (also Stoffwechsel) bezeichnet alle chemischen Umwandlungen von Stoffen in unserem Körper. Er setzt sich zusammen aus katabolen Reaktionen, in denen Stoffe zur Energiegewinnung zerlegt werden, und anabolen Reaktionen, in denen körpereigene Stoffe aufgebaut werden.

Der Anabolismus umfasst auch den Aufbau von Muskulatur aus den passenden Baustoffen (Eiweißen) und mithilfe der nötigen Energie. Ob Letztere aus der Nahrung gewonnen wird oder aus den Fettzellen oder Muskelzellen des Körpers, hängt von der Energiebilanz ab: Steht Energie aus der Nahrung zur Verfügung, wird sie verwendet. Weder Fett- noch Muskelzellen müssen also dafür angegriffen werden. Bei ausreichender Eiweiß- und Energieaufnahme ist also ein durchgängiger Anabolismus gewährleistet.

Ernährung für den Muskelaufbau: Kalorienüberschuss allein reicht nicht

Die passende Ernährung für den Muskelaufbau umfasst also einen Kalorienüberschuss. Zusätzlich musst du darauf achten, dass du genügend Protein zu dir nimmst, damit dein Körper die Muskeln verdicken kann. Viele Sportlerinnen und Sportler setzen hier auf Nahrungsergänzungsmittel: Supplements für den Muskelaufbau liefern dir Eiweiß mit einer hohen Bioverfügbarkeit.

Es ist hilfreich zu wissen, dass die anabole Wirkung eines Proteinshakes oder einer eiweißreichen Mahlzeit ungefähr fünf bis sechs Stunden anhält. So kannst du durch regelmäßige Proteinzufuhr dafür sorgen, dass dieser Zustand aufrechterhalten bleibt.

Aber Achtung: Es reicht nicht aus, dass du dich passend ernährst: Ein Kalorienüberschuss ohne das richtige Training führt vor allem zum Aufbau von Fett!

Tipp: Je wichtiger es für dich ist, so wenig zusätzliches Fett wie möglich durch deinen Kalorienüberschuss zu dir zu nehmen, desto stärker proteinlastig sollte deine Ernährung sein. Achte darauf, dass du den Fettanteil nicht zu stark erhöhst!

So überprüfst du deinen Kalorienüberschuss

Wenn du deinen Kalorienbedarf berechnest und dann mehrere hundert Kalorien draufschlägst, solltest du eigentlich im Kalorienüberschuss sein. Ob du das tatsächlich bist, findest du vor allem auf der Waage heraus: Wiege dich am besten einmal die Woche stets am gleichen Tag und überprüfe, ob du an Gewicht zunimmst. Ist das nicht der Fall, solltest du deine Kalorienzufuhr noch etwas erhöhen und eine Woche später schauen, ob das hilft.

Darum darf dein Kalorienüberschuss schwanken

Manchen Sportlerinnen und Sportlern fällt es schwer, jeden Tag den gleichen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen. Das ist nicht verwunderlich, schließlich trainiert man nicht jeden Tag oder zumindest nicht jeden Tag gleich hart. An Tagen, an denen du eine Pause einlegst oder ein leichteres Training absolvierst, muss dein Kalorienüberschuss nicht unbedingt genauso hoch sein wie an Tagen mit einem harten Training. Schließlich verbrauchst du dann auch weniger. Pass nur auf, dass du nicht in ein Kaloriendefizit rutschst.

Der ideale Kalorienüberschuss ändert sich im Laufe der Zeit

Je nachdem, wie schwer und wie alt du bist, wie viele Muskeln du hast und in welchem Trainingsstadium du dich befindest, ändern sich dein Grundumsatz und dein Kalorienbedarf. Daher ist es sinnvoll, wenn du vor jeder Massephase die Höhe dieser Umsätze neu berechnest und entsprechend deinen angepeilten Kalorienüberschuss anpasst. Andernfalls kann es sein, dass du hinter deinen Zielen zurückbleibst, obwohl du alles genau wie beim letzten, erfolgreichen Mal gemacht hast.