Kaloriendefizit

Was ist ein Kaloriendefizit?

Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn eine Person über Nahrung und Getränke weniger Energie zu sich nimmt, als sie verbraucht. Kalorien, genauer gesagt Kilokalorien (kcal) sind die Einheit, in der die Energie gemessen wird, die wir zu uns nehmen. Die Makronährstoffe haben unterschiedlich viele Kalorien: Proteine und Kohlenhydrate haben pro Gramm jeweils vier kcal, Fette neun kcal. Da Lebensmittel verschiedene Makro- und Mikronährstoffe sowie Spurenelemente beinhalten, weisen sie unterschiedlich viele Kilokalorien auf. Es gibt online Kalorientabellen, denen du die Werte entnehmen kannst.

Kaloriendefizit zum Abnehmen

Das Ziel, das Menschen verfolgen, wenn sie in ein Kaloriendefizit gehen, ist das Abnehmen, also der Abbau von Körperfett. Bekommt der Körper über die Nahrung nicht genügend Energie für die täglichen Aufgaben zur Verfügung gestellt, holt er sie sich aus den Fett- oder den Muskelzellen. Letzteres gilt es weitgehend zu verhindern, schließlich soll Fett abgebaut werden, nicht Muskeln.

Tipp: Du schützt deine Muskeln und beschleunigst die Fettverbrennung, indem du neben der Ernährung im Kaloriendefizit das passende Training zum Abnehmen absolvierst.

So kannst du das passende Kaloriendefizit berechnen

Dein Körper benötigt für die grundlegenden Aufgaben (Atmung, Herzschlag etc.) jeden Tag eine gewisse Menge an Energie. Man spricht hier vom Grundumsatz. Alle anderen Aktivitäten erfordern ebenfalls Energie, die man Leistungsumsatz nennt. Aus Grundumsatz und Leistungsumsatz setzt sich dein Kalorienbedarf zusammen. So nennt man die Summe der Kilokalorien, die du pro Tag verbrauchst. Wie du deine individuellen Umsätze berechnest, haben wir in den verlinkten Beiträgen ausführlich geschildert.

Um abzunehmen, musst du unter deinem Kalorienbedarf bleiben, also ein Kaloriendefizit zu dir nehmen. Wie hoch es ausfallen sollte, unterscheidet sich von Person zu Person und hängt auch von deinen Zielen ab. Nimmst du etwa unter ärztlicher Aufsicht ab, wird dir deine Ärztin bzw. dein Arzt die passende Kalorienzahl nennen und dich wahrscheinlich auch mit Ernährungsplänen ausstatten. Stark Übergewichtige können gerade zu Beginn ihrer Ernährungsumstellung schnell eine Menge Gewicht verlieren (wobei viel davon allerdings auch Wasser ist und kein Fett).

Möchtest du dein Gewicht moderat reduzieren und gleichzeitig deine Muskeln beibehalten, solltest du ein relativ geringes Kaloriendefizit von wenigen Hundert Kalorien zu dir nehmen. Gleichzeitig ernährst du dich eiweißreich und machst weiterhin Krafttraining, sodass deine Muskeln im Training bleiben. So nimmst du zwar langsamer ab, definierst deinen Körper aber gleichzeitig.

Ein grober Näherungswert für dein Kaloriendefizit liegt bei rund 15 bis 25 Prozent deines Kalorienbedarfs. Allerdings kannst du (vor allem in Absprache mit Ernährungsexperten oder deinem Arzt) auch andere Reduktionen vornehmen.

Darum sollte das Kaloriendefizit nicht zu groß sein

Reduzierst du die Kalorien, die du aufnimmst, zu schnell und zu stark, verfällt dein Körper in einen Hungermodus: Er holt sich seine Energie statt nur aus den Fettzellen auch aus den Muskelzellen, sodass du Muskulatur abbaust. Da Muskulatur Energie verbraucht, verbrauchst du wiederum weniger Energie, sodass das Kaloriendefizit, das du für dich ausgerechnet hast, kleiner wird.

Viele Diäten setzen auf eine sehr starke Kalorienreduktion. Wer nach einer Diät wieder zu seinem alten Essverhalten zurückkehrt, nimmt schnell wieder zu – oft sogar mehr als vorher. Das liegt daran, dass der Körper sich daran gewöhnt hat, mit weniger Kalorien auszukommen. Nach der erneuten Änderung des Essverhaltens gibt es einen Überschuss und der Körper lagert die Energie vorsorglich in den Fettzellen ein.

Ein weiterer Grund, weshalb dein Kaloriendefizit nicht so groß sein sollte, dass du hungerst, sind Heißhungerattacken. Viele Menschen bekommen sie, wenn sie zu lange zu wenig essen und ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen. Diesen Attacken zu widerstehen, erfordert immense Willenskraft. Außerdem löst ein Kaloriendefizit immer Müdigkeit aus – je weniger du isst, desto schlimmer wird sie.

Tipp: Achte bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten, Zwischenmahlzeiten und Supplements zum Abnehmen darauf, dass du nicht hungern musst. Wertvolle Tipps dazu findest du in unserem Beitrag Ernährung zum Abnehmen.

So überwachst du das Kaloriendefizit

Am einfachsten ist es, wenn du mit vorgefertigten Ernährungsplänen arbeitest. Allerdings lassen diese dir bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten nicht viel Raum. Alternativ kannst du ein Ernährungstagebuch führen, in dem du notierst, was du alles gegessen hast. Das ist gerade zu Beginn sehr aufwändig, weil du alle Bestandteile deiner Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten wiegen und dann die Kalorien nach Tabellen berechnen und zusammenzählen musst.

Tracking-Apps wie YAZIO oder MyFitnessPal erleichtern dir diese Aufgabe. Hier gibst du ein, wie viel du von welchem Lebensmittel gegessen hast, und die Anwendungen rechnen für dich die Kalorien zusammen. Vergiss nicht, auch alle Getränke anzugeben, die du zu dir nimmst! Zudem solltest du die Nahrungsergänzungsmittel eintragen, wenn du welche nimmst.

Darum kannst du das Kaloriendefizit ab und zu überschreiten

Den Begriff Cheat Day hast du sicher schon einmal gehört. Um dein Abnehmen zu unterstützen, kannst du hin und wieder einen Cheat Day einlegen bzw. alle paar Monate eine etwas längere Phase, in der du auf das Kaloriendefizit bei der Ernährung verzichtest. Das bedeutet nicht, dass du maßlos alles essen solltest – es bedeutet nur, dass du deinem Körper zwischenzeitlich wieder ausreichend Energie zur Verfügung stellst. So verhinderst du, dass er deine lange Abnehmphase als Hungersnot interpretiert und deinen Stoffwechsel verlangsamt.

Es gibt verschiedene Arten, eine solche Pause in der Ernährung mit dem Kaloriendefizit einzulegen: Manche Menschen gönnen sich einen Tag in der Woche, in dem sie die selbst gesetzten Grenzen überschreiten. Andere machen nach drei Monaten eine bis höchstens zwei Wochen Pause. Was für dich passt, hängt damit zusammen, welches Vorgehen dir leichter fällt.

Kaloriendefizit regelmäßig neu berechnen

Es reicht nicht aus, dass du dein Kaloriendefizit einmal berechnen lässt (oder selbst berechnest): Es verändert sich im Laufe der Zeit. Folgende Faktoren haben darauf einen Einfluss:

• sinkendes Gewicht (je leichter du bist, desto weniger Energie benötigst du für deine Aktivitäten)
• wachsende Muskeln (Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe)
• Erfolge und Erfahrung im Training (bist du untrainiert, brauchst du mehr Energie für dein Training als später, wenn du die Bewegungen kennst und sich deine Muskeln daran gewöhnt haben)
• steigendes Alter (je älter du wirst, desto mehr verlangsamen sich deine Stoffwechselabläufe und desto weniger Energie benötigst du)

Damit du also weiterhin abnimmst und nicht irgendwann ein Plateau erreichst, weil dein Kaloriendefizit geschrumpft ist, solltest du es etwa alle vier Wochen neu berechnen.