In diesem Beitrag verwenden wir den Begriff “Kalorienbedarf”, der gleichbedeutend ist mit “Gesamtumsatz”.
Leistungsumsatz berechnen als Teil des Kalorienbedarfs
Möchtest du deinen Kalorienbedarf berechnen, musst du wissen, wie hoch dein Grundumsatz und dein Leistungsumsatz sind. Aus diesen berechnet sich nämlich dein Kalorienbedarf. Formeln, um den Grundumsatz zu berechnen, haben wir schon genannt – du brauchst sie hier, denn auch für die Berechnung deines Leistungsumsatzes musst du deinen Grundumsatz kennen. Hier erfährst du, wie du deinen Leistungsumsatz ermitteln kannst.
Näherungsweise Leistungsumsatz ermitteln mit dem PAL-Wert (Aktivitätsfaktor)
PAL ist eine Abkürzung und steht für das englische „physical activity level“ – zu Deutsch: Aktivitätsfaktor. Verschiedene Aktivitäten haben einen unterschiedlich hohen PAL-Wert:
- Schlafen: 0,95
- Ausschließliches Sitzen/Liegen: 1,2
- Sitzende Tätigkeit mit keiner oder wenig anstrengender Aktivität in der Freizeit: 1,4 bis 1,5
- Sitzende und zeitweilig gehende oder stehende Tätigkeit: 1,6 bis 1,7
- Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: 1,8 bis 1,9
- Beruf mit stark anstrengender körperlicher Arbeit: 2,0 bis 2,4
Hast du beispielsweise einen Schreibtischjob in einem Büro, kannst du als passenden PAL-Wert 1,6 auswählen.
Nehmen wir für die Beispielrechnung an, dass dein errechneter Grundumsatz bei 1.500 kcal liegt:
1,6 (PAL-Wert) x 1.500 kcal (Grundumsatz) = 2.400 kcal Kalorienbedarf
Vom Kalorienbedarf ziehst du zur Ermittlung deines Leistungsumsatzes den Grundumsatz ab:
2.400 kcal – 1.500 kcal = 900 kcal
Damit läge dein näherungsweiser Leistungsumsatz bei 900 kcal. Dass diese Rechnung allerdings sehr kurz greift, siehst du schon an der Tatsache, dass du nicht 24 Stunden am Tag arbeitest.
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Leistungsumsatz berechnen mit dem PAL-Wert
Da sich deine Aktivitäten über den Tag verteilt verändern, ändert sich auch dein Aktivitätsfaktor. Du berechnest also als Nächstes deinen mittleren PAL-Faktor für den Tag. Dafür multiplizierst du die jeweilige Stundenanzahl mit dem PAL-Wert.
Ein Beispiel: Du
- schläfst sieben Stunden
- arbeitest acht Stunden in einem Labor (sitzende und zeitweilig gehende oder stehende Tätigkeit)
- machst eine Stunde Krafttraining (stark anstrengende körperliche Arbeit)
- gehst eine Stunde spazieren (überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit)
- kümmerst dich zwei Stunden um den Haushalt (überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit)
- verbringst die restlichen fünf Stunden lesend, spielend oder fernsehend (sitzende Tätigkeit)
Deinen mittleren PAL-Wert bekommst du heraus, wenn du alle Werte addierst und durch die 24 Stunden des Tages teilst. Die Rechnung würde also aussehen wie folgt:
((7 x 0,95) + (8 x 1,6) + (1 x 2) + (3 x 1,8) + (5 x 1,4)) : 24 = 1,41
Um aus dem PAL-Wert deinen Leistungsumsatz zu berechnen, verwendest du folgende Formel:
(PAL-Wert – 1) x Grundumsatz
Wir nehmen für das Beispiel den Grundumsatz von 1.500 Kalorien an. Entsprechend sieht die Rechnung so aus:
(1,41 – 1) x 1.500 = 615
Dein Leistungsumsatz läge nach dieser Rechnung also bei 615 Kalorien.
Alternative Berechnung mit dem MET
Wahrscheinlich hast du oben gestutzt: Kraftsport soll wie eine anstrengende berufliche Tätigkeit abgerechnet werden? Tatsächlich ist die Liste mit den PAL-Werten recht kurz. Individueller fällt deine Berechnung aus, wenn du dir online für all deine Aktivitäten am Tag den sogenannten MET-Wert suchst. MET steht für Metabolic Equivalent of Task (also metabolisches Äquivalent einer Aufgabe).
Der MET-Wert für Schlafen gleicht dem PAL-Wert, der für die leichte berufliche Tätigkeit wird mit 1,5 angesetzt. Krafttraining hat einen MET-Wert von 8, Spazierengehen einen von 3 und Haushalt einen von 3,3. Ruhiges Sitzen entspricht einem MET-Wert von 1.
Die Rechnung mit diesen Werten sieht aus wie folgt:
((7 x 9,5) + (8 x 1,5) + (1 x 8) + (1 x 3) + (2 x 3,3) + (5 x 1)) : 24 = 1,72
In Verbindung mit den oben angenommenen 1.500 Kalorien Grundumsatz ergäbe sich folgendes Ergebnis:
(1,72 – 1) x 1.500 kcal = 1.080 kcal
Nach dieser Rechnung beträgt der Leistungsumsatz also 1.080 kcal, was 465 Kalorien mehr sind als bei der Berechnung nach dem PAL-Wert. Allerdings ist auch diese Zahl mit Vorsicht zu genießen.
Tabellenwerte sind für bestimmten Typus festgelegt
Beim MET-Wert geht es darum, wie viel Sauerstoff der Körper während verschiedenen Aktivitäten im Gegensatz zum Ruhezustand verbraucht. Im Schnitt verbrauchen wir im Ruhezustand rund 3,5 ml Sauerstoff pro Minute und pro kg Körpergewicht. Das entspricht 1 kcal pro Stunde.
Wenn du jetzt denkst, dass verschiedene Menschen aber unterschiedliche Mengen an Sauerstoff bei verschiedenen Aktivitäten brauchen, liegst du richtig: Stell dir nur vor, wie eine sportliche Person von Anfang 20 und eine unsportliche, übergewichtige Person von Ende 50 ein und dieselbe Treppe hochgehen.
Genau das ist der Grund, weshalb du auch dieser Vorgehensweise nur eingeschränkt vertrauen solltest: Die Tabellenwerte, die du für den MET für verschiedene Aktivitäten online findest, beziehen sich auf eine 40 Jahre alte und 70 kg schwere männliche Person. So ist dieser Wert medizinisch definiert. Faktoren wie Geschlecht, Alter, Krankheiten, Muskelmasse und Körperfettanteil spielen hier keine Rolle, obwohl sie in der Realität den Energieverbrauch und damit auch die MET-Werte stark beeinflussen.
