Kalorienbedarf berechnen

Es gibt viele Interessierte, die nach „Kalorienbedarf berechnen“ oder nach „Gesamtumsatz berechnen“ suchen. Damit alle die nötigen Informationen finden, haben wir zwei Beiträge erstellt. Sie haben allerdings beide den gleichen Inhalt, da die Begriffe dasselbe bedeuten – welchen von ihnen du liest, ist also egal.

So unterscheiden sich Kalorienbedarf und Grundumsatz

Der Grundumsatz (nicht Gesamtumsatz!) ist die Energie, die du für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigst. Was für andere Aktivitäten hinzukommt, ist der Leistungsumsatz. Grund- und Leistungsumsatz zusammen ergeben deinen Kalorienbedarf. Der Grundumsatz ist also ein Teil des Kalorienbedarfs.

Mit diesen Formeln berechnest du deinen Kalorienbedarf

Du kannst auf verschiedene Weisen vorgehen, wenn du deinen Kalorienbedarf berechnen möchtest – also herausfinden willst, wie viele Kalorien am Tag du brauchst. Zunächst berechnest du deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St. Jeor-Formel oder mit der Harris-Benedict-Formel. Unten in der Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du ein Beispiel dafür. Hast du deinen Grundumsatz berechnet, nutzt du je nach verfügbaren Informationen eine der beiden folgenden Formeln:

• Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
• Gesamtumsatz = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein Aktivitätsfaktor bzw. dein Leistungsumsatz. Am einfachsten machst du es dir, wenn du den passenden Aktivitätsfaktor wählst. Welche zur Verfügung stehen, erfährst du im nächsten Absatz. Den Leistungsumsatz zu berechnen, verursacht etwas mehr Aufwand. Die nötigen Schritte erklären wir in einem eigenen Beitrag.

Info: Der Leistungsumsatz ist die Summe der körperlichen Aktivitäten. Der Aktivitätsfaktor ordnet dieser Summe jeweils einen passenden geschätzten Wert zu.

Der Aktivitätsfaktor

Mit welchen Aktivitäten verbringst du deinen Tag? Ist deine Arbeit körperlich anstrengend oder sitzt du viel? Und treibst du viel Sport? All das hat einen Einfluss auf deinen Aktivitätsfaktor:

• Schlafen: Aktivitätsfaktor 0,95
• nur Liegen oder Sitzen: Aktivitätsfaktor 1,2
• häufiges Sitzen und wenig Bewegung: 1,4 – 1,5

• überwiegendes Sitzen/Haupttätigkeit im Sitzen: Aktivitätsfaktor 1,6 – 1,7
• überwiegendes Stehen oder Bewegen: Aktivitätsfaktor 1,8 – 1,9
• sehr anstrengende körperliche Tätigkeit: Aktivitätsfaktor 2,0 – 2,4

„Nur Liegen oder Sitzen“ trifft vor allem auf Pflegefälle zu. Arbeitest du überwiegend im Sitzen, wobei du aber hin und wieder aufstehen und herumgehen oder Dinge von einem Punkt zum anderen tragen musst, passt wahrscheinlich ein Faktor von 1,6 zu dir. Arbeitest du körperlich hart, etwa auf dem Bau, liegt dein Aktivitätsfaktor hingegen bei 2,0 – 2,4.

Tipp: Vielleicht gleichst du eine sitzende Tätigkeit im Beruf mit täglichem Sport wieder aus? Dann kannst du 0,3 zu deinem Aktivitätsfaktor hinzurechnen.

Kalorienbedarf berechnen: Schritt für Schritt-Anleitung

Die Berechnung deines Kalorienbedarfs umfasst drei Schritte:

1. Grundumsatz berechnen
2. Aktivitätsfaktor wählen (oder den Leistungsumsatz berechnen)
3. Kalorienbedarf berechnen

Folge dazu einfach dieser Anleitung:

1.) Grundumsatz berechnen

Die Mifflin-St. Jeor-Formel ist aktueller als die ebenfalls beliebte Harris-Benedict-Formel und bezieht mehr aktuelle Lebensumstände mit ein. Deshalb nutzen wir sie für unsere Beispielrechnungen. Es gibt für Männer und Frauen unterschiedliche Formeln.

Berechnung des Grundumsatzes von Männern:

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

Beispiel:  Dirk wiegt 80 Kilogramm, ist 1,75 m groß und 35 Jahre alt. Seine Rechnung lautet:

800 + 1.093,75 – 175 + 5 = 1.723,75

Dirks Grundumsatz liegt also bei 1.723,75 kcal.

Berechnung des Grundumsatzes von Frauen:

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Beispiel: Anne wiegt 60 Kilogramm, ist 1,70 m groß und 30 Jahre alt. Ihre Rechnung lautet:

600 + 1.062,5 – 150 – 161 = 1.351,5

Annes Grundumsatz liegt bei 1.351,5.

2.) Aktivitätsfaktor wählen

Geh die Liste mit den Aktivitätsfaktoren durch und denke an deine verschiedenen Aktivitäten im Alltag. Welcher Faktor passt am besten?

Möchtest du lieber deinen Leistungsumsatz berechnen, ist das etwas aufwändiger. Sehr viel genauer als der Aktivitätsfaktor ist die Berechnung oft nicht, da sie viele individuelle Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht nicht berücksichtigt.

3.) Gesamtumsatz berechnen

Hast du Grundumsatz und Aktivitätsfaktor ermittelt, multiplizierst du sie miteinander, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen.

Beispiel für Männer: Dirk, dessen Grundumsatz 1723,75 kcal beträgt, arbeitet in einer sitzenden Tätigkeit und bewegt sich auch sonst nur moderat. Zu ihm passt der Aktivitätsfaktor 1,7. Daher ist sein Gesamtumsatz: 1,7 x 1723,75 = 2930,375 kcal pro Tag.

Beispiel für Frauen: Anne, deren Grundumsatz 1.351,5 kcal beträgt, arbeitet in der Gastronomie und ist viel auf den Beinen. Zu ihr passt der Aktivitätsfaktor 1,9. Daher liegt ihr Gesamtumsatz bei:  1,9 x 1351,5 = 2567,85 kcal pro Tag.

Hast du hingegen deinen Leistungsumsatz ermittelt, der aus einer Kalorienzahl besteht, addierst du ihn mit dem Grundumsatz und kommst so auf deinen Kalorienbedarf.

Dafür berechnest du deinen Kalorienbedarf

Möchtest du einfach dein Gewicht halten, merkst du im Normalfall im alltäglichen Leben, was du essen darfst und was nicht. Anders sieht es aus, wenn du gezielt ab- oder zunehmen möchtest. Hier berechnest du deinen Kalorienbedarf und nutzt ihn als Grundlage für dein weiteres Vorgehen: Willst du abnehmen, nimmst du ein Kaloriendefizit zu dir. Möchtest du zunehmen (etwa für den Muskelaufbau), brauchst du einen Kalorienüberschuss.