Grundumsatz berechnen

Grundumsatz vs. Kalorienbedarf

Da du dich nie den ganzen Tag über im kompletten Ruhezustand befindest, liegt dein Kalorienbedarf über deinem Grundumsatz: Du benötigst für alle deine körperlichen und geistigen Aktivitäten ebenfalls Energie. Wie viel das ist, hängt vom Umfang deiner täglichen Bewegung und zum Beispiel von der Art deiner Arbeit ab. Um herauszufinden, wie viel Energie du insgesamt benötigst, solltest du also deinen Kalorienbedarf berechnen.

Achtung: Der Kalorienbedarf wird auch als Energiebedarf, Kalorienumsatz oder Gesamtumsatz bezeichnet.

Die Berechnung des Grundumsatzes

Wie viele Kalorien deinen Grundumsatz ausmachen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine umfangreiche, individuelle Berechnung bezieht folgende Aspekte mit ein:

• Geschlecht
• Alter
• Gewicht
• Muskelmasse
• Krankheiten und Infektionen
• gesundheitliche Verfassung
• Körperfettanteil

Wenn du nicht alle diese Informationen zur Verfügung hast, gibt es einfache Formeln zur groben Orientierung.

Faustformel und Online-Rechner

Möchtest du rasch einen groben Überblick über deine Grundumsatz-Kalorien haben, rechnest du einfach dein Körpergewicht in Kilogramm x 24 (Stunden). Dieses Ergebnis ist aber sehr ungenau, weil es fast alle wichtigen Faktoren außen vor lässt. Die meisten Grundumsatz-Rechner, die du online findest, funktionieren mit dieser stark vereinfachten Formel.

Möchtest du ganz genau Bescheid wissen, solltest du dich individuell bei deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten lassen. Hier kannst du sicher sein, dass auch Folgen von Krankheiten oder die Einnahme von Medikamenten berücksichtigt werden.

Nimmst du keine Medikamente ein und bist kerngesund, kannst du mithilfe der Harris-Benedict-Formel oder der Mifflin-St. Jeor-Formel deinen Grundumsatz präziser berechnen. Die Ergebnisse unterscheiden sich leicht und können auch von der Realität etwas abweichen. Da beide Formeln beliebt und verbreitet sind, stellen wir beide kurz vor. 

Die Harris-Benedict-Formel

Einer der Vorteile der Harris-Benedict-Formel von 1918 ist die Tatsache, dass sie dem Umstand Rechnung trägt, dass Männer und Frauen unterschiedliche Berechnungen benötigen.

Harris-Benedict-Formel für Männer

Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimeter) – (6,8 x Alter)

Beispiel: Der 28-jährige Markus ist 1,90 Meter groß bei einem Körpergewicht von 95 Kilogramm.

Berechnung: Grundumsatz von Markus = 66,47 + (13,7 x 95 Kilogramm) + (5 x 190 Zentimeter) – (6,8 x 28 Jahre) = 2127,57 kcal

Ergebnis: Der Grundumsatz von Markus würde nach der Harris-Benedict-Formel 2127 kcal für 24 Stunden betragen. Allerdings ist eine Abweichung von bis zu 20 Prozent bei dieser Berechnung möglich.

Harris-Benedict-Formel für Frauen

Grundumsatz = 665,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,78 x Alter)

Beispiel: Jenny ist 45 Jahre alt und wiegt bei einer Größe von 1,60 Meter 55 Kilogramm.

Berechnung: Grundumsatz von Jenny: 665,1 + (9,6 x 55 Kilogramm) + (1,8 x 160 Zentimeter) – (4,78 x 45 Jahre) = 1176 kcal

Ergebnis: Der Grundumsatz von Jenny beträgt nach der Harris-Benedict-Formel 1176 kcal pro Tag.

Die Mifflin-St. Jeor-Formel

Die Mifflin-St. Jeor-Formel geht ebenfalls für Männer und Frauen von verschiedenen Berechnungen aus, bezieht aber, da sie erst 1990 entwickelt wurde, die Lebensstil-Änderungen des vergangenen Jahrhunderts mit ein.

Berechnung des Grundumsatzes von Männern

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

Beispiel: Wir bleiben bei Markus, 28 Jahre, 1,90 m, 95 kg.

Berechnung: (10 x 95) + (6,25 x 190) – (5 x 28) + 5 = 2002,5 kcal

Ergebnis: Der tägliche Grundumsatz von Markus liegt nach der Mifflin-St. Jeor-Formel bei 2002,5 kcal. 

Berechnung des Grundumsatzes von Frauen

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Beispiel: Wir rechnen wieder mit Jenny, 45 Jahre, 1,60 m, 55 kg.

Berechnung: (10 x 55) + (6,25 x 160) – (5 x 45) – 161 = 1165 kcal

Ergebnis: Der tägliche Grundumsatz von Jenny liegt nach der Mifflin-St. Jeor-Formel bei 1165 kcal. 

Diese Auswirkungen hat der Grundumsatz auf das Trainingsziel

Tatsächlich hat der Grundumsatz allein keine direkten Auswirkungen auf dein Trainingsziel. Er ist lediglich als Teil deines insgesamten Kalorienbedarfs interessant: Mit dem Grundumsatz stellst du nur die Überlebensfähigkeit deines Körpers sicher. Darüber hinaus bist du ja aber körperlich und geistig tätig, was zusätzliche Energie verbraucht. Den Grundumsatz kannst du als den Grundbedarf ansehen, den du nicht unterschreiten solltest.

Möchtest du Gewicht verlieren, solltest du von deinem insgesamten Kalorienbedarf (nicht vom Grundumsatz) ausgehen und deine Ernährung so planen, dass ein Kaloriendefizit entsteht. Bleibst du über einen längeren Zeitraum deutlich unter deinem Grundumsatz, wirst du Heißhungerattacken und Mangelerscheinungen bekommen. Dem langfristigen Abnehmen arbeitest du damit entgegen.Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du hingegen einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen (Grundlage ist wiederum dein Kalorienbedarf). Deine Muskeln aber beeinflussen effektiv deinen Grundumsatz: Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, steigt dein Grundumsatz an, je größer deine Muskeln werden.