Gesamtumsatz berechnen

Da Nutzerinnen und Nutzer sowohl nach “Gesamtumsatz berechnen” als auch nach “Kalorienbedarf berechnen” suchen, haben wir für beide Anfragen jeweils einen eigenen Beitrag verfasst. Da der Gesamtumsatz und der Kalorienbedarf dasselbe sind, sind auch die enthaltenen Informationen gleich. Es spielt also keine Rolle, welchen der Beiträge du liest.

Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz

Die Begriffe klingen ähnlich und werden auch immer wieder im selben Kontext verwendet. Grundumsatz und Gesamtumsatz sind jedoch nicht dasselbe: Während es sich beim Grundumsatz um diejenige Energie handelt, die du allein für die Aufrechterhaltung deiner Körperfunktionen benötigst, handelt es sich beim Gesamtumsatz um die Summe aller Teilbeträge an Energie, die du für verschiedene Aktivitäten brauchst. Der Grundumsatz ist also ein Teil des Gesamtumsatzes.

Tipp: Du kannst statt „Gesamtumsatz“ auch den Begriff „Kalorienbedarf“ benutzen – das bedeutet dasselbe, klingt aber weniger wie „Grundumsatz“.

Formeln zum Berechnen des Gesamtumsatzes

Es gibt mehrere Formeln, mit denen du deinen Gesamtumsatz berechnen kannst, also: wie viele Kalorien am Tag du benötigst. Dafür musst du zunächst deinen Grundumsatz berechnen, etwa mit der Mifflin-St. Jeor-Formel oder mit der Harris-Benedict-Formel, für die du deine Größe und dein Gewicht, dein Alter und dein Geschlecht angeben musst. Unten in der Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigen wir dir, wie das geht. Hast du deinen Grundumsatz ermittelt, kannst du eine der beiden folgenden Formeln nutzen – je nachdem, ob du deinen Leistungsumsatz berechnet oder deinen Aktivitätsfaktor ermittelt hast:

• Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
• Gesamtumsatz = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Den Leistungsumsatz und den Aktivitätsfaktor musst du angeben, weil du bei physischer Bewegung mehr Kalorien verbrauchst, als wenn du den ganzen Tag sitzt. Wenn du den einfacheren Weg gehen möchtest, entscheidest du dich am besten für die Ermittlung des Aktivitätsfaktors. Wie du dabei vorgehst, erfährst du im nächsten Absatz. Wie du deinen Leistungsumsatz berechnen kannst, erklären wir in einem eigenen Beitrag.

Info: Die Summe der körperlichen Aktivitäten ergibt den Leistungsumsatz. Der nachfolgend erklärte Aktivitätsfaktor verdeutlicht diese Summe in einem geschätzen Wert.

Der Aktivitätsfaktor

Um deinen Gesamtumsatz individuell berechnen zu können, musst du überlegen, mit welchen Aktivitäten du deinen Tag verbringst – sowohl bei der Arbeit als auch beim Sport. Die verschiedenen Grade der Aktivität werden im Aktivitätsfaktor angegeben:

• Schlafen: Aktivitätsfaktor 0,95
• nur Liegen oder Sitzen: Aktivitätsfaktor 1,2
• häufiges Sitzen und wenig Bewegung: 1,4 – 1,5

• überwiegendes Sitzen/Haupttätigkeit im Sitzen: Aktivitätsfaktor 1,6 – 1,7
• überwiegendes Stehen oder Bewegen: Aktivitätsfaktor 1,8 – 1,9
• sehr anstrengende körperliche Tätigkeit: Aktivitätsfaktor 2,0 – 2,4

Wer etwa im Büro arbeitet und den Großteil der Arbeitszeit vor dem Rechner verbringt, hat – je nachdem, wie die Freizeitgestaltung aussieht – häufig einen Aktivitätsfaktor zwischen 1,4 und 1,6. Bauarbeiter und Handwerker hingegen, die den ganzen Tag über viel auf den Beinen sind und oft schwere Dinge heben müssen, haben eher einen Aktivitätsfaktor von 2,0 bis 2,4.

Tipp: Hast du eine Arbeit, bei der du viel sitzt und dich wenig bewegst, machst du aber täglich Sport und strengst dich an, kannst du zu deinem Aktivitätsfaktor 0,3 hinzufügen.

Gesamtumsatz berechnen: Schritt für Schritt

Du kannst deinen Gesamtumsatz in nur drei Schritten berechnen.

1. Grundumsatz berechnen
2. Aktivitätsfaktor wählen (alternativ Leistungsumsatz berechnen)
3. Gesamtumsatz berechnen

Folge dazu einfach der folgenden Schritt-für-Schritt Anleitung:

1.) Grundumsatz berechnen

Für die Berechnung des Grundumsatzes empfehlen wir die Mifflin-St. Jeor-Formel, die aktueller ist als die ebenfalls weit verbreitete Harris-Benedict-Formel und den aktuellen Lebensrealitäten mehr Rechnung trägt. Bei der Berechnung gehen Männer und Frauen unterschiedlich vor.

Berechnung des Grundumsatzes von Männern:

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

Beispiel:  Dirk wiegt 80 Kilogramm, ist 1,75 m groß und 35 Jahre alt. Seine Rechnung lautet:

800 + 1.093,75 – 175 + 5 = 1.723,75

Dirks Grundumsatz liegt also bei 1.723,75 kcal.

Berechnung des Grundumsatzes von Frauen:

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Beispiel: Anne wiegt 60 Kilogramm, ist 1,70 m groß und 30 Jahre alt. Ihre Rechnung lautet:

600 + 1.062,5 – 150 – 161 = 1.351,5

Annes Grundumsatz liegt bei 1.351,5.

2.) Aktivitätsfaktor wählen

Schau dir die obige Liste der Aktivitätsfaktoren an und ordne dein Verhalten im Alltag hier ein. Betrachte deine Aktivitäten so objektiv wie möglich und wähle den passenden Aktivitätsfaktor.

Alternativ kannst du deinen Leistungsumsatz berechnen – wie das funktioniert, erfährst du in folgendem Beitrag: Leistungsumsatz berechnen. Dieser ist etwas genauer als der Aktivitätsfaktor, allerdings gibt es bei den Formeln keine eigenen Variablen für Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht etc., sodass die Rechnungen in keinem Fall sehr präzise werden.

3.) Gesamtumsatz berechnen

Als Letztes multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem für dich passenden Aktivitätsfaktor und erhältst deinen Gesamtumsatz.

Beispiel für Männer: Dirk, dessen Grundumsatz 1723,75 kcal beträgt, arbeitet in einer sitzenden Tätigkeit und bewegt sich auch sonst nur moderat. Zu ihm passt der Aktivitätsfaktor 1,7. Daher ist sein Gesamtumsatz: 1,7 x 1723,75 = 2930,375 kcal pro Tag.

Beispiel für Frauen: Anne, deren Grundumsatz 1.351,5 kcal beträgt, arbeitet in der Gastronomie und ist viel auf den Beinen. Zu ihr passt der Aktivitätsfaktor 1,9. Daher liegt ihr Gesamtumsatz bei:  1,9 x 1351,5 = 2567,85 kcal pro Tag.

Alternative mit dem Leistungsumsatz: Berechnest du lieber deinen Leistungsumsatz, erhältst du eine Kalorienzahl. Diese addierst du zu deinem Grundumsatz und erhältst so deinen Gesamtumsatz.

Dafür solltest du deinen Gesamtumsatz berechnen

Möchtest du gezielt abnehmen oder deine Muskeln aufbauen, ist es wichtig, dass du weißt, wie hoch dein Gesamtumsatz ist: Um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit zu dir nehmen. Das bedeutet, dass du mit dem, was du zu dir nimmst, unter deinem Gesamtumsatz bleibst. Möchtest du Muskeln aufbauen, nimmst du hingegen einen Kalorienüberschuss zu dir. Beides kannst du nur vernünftig planen, wenn du deinen Gesamtumsatz als Ausgangsbasis kennst.