Das ist Insulin
Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es hat zahlreiche Wirkungen auf verschiedene Stoffwechsel. Die meisten kennen es als das Hormon, das Menschen mit Diabetes sich zuführen müssen, um ihren Blutzucker zu regulieren. Insulin ist ein Wachstumshormon, auch anaboles Hormon genannt. Es ist ein Eiweiß und besteht aus zwei Aminosäureketten.
Diese Aufgaben und Auswirkungen hat Insulin
Die über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, also Zucker. Dieser erreicht nach der Verdauung unsere Blutbahn. Von hier muss er in die Zellen gelangen, damit wir ihn als Energie nutzen können. Hier kommt Insulin ins Spiel: Es ist verantwortlich für den Transport des Zuckers in die Zellen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder.
Steigt der Blutzuckerspiegel an, wird Insulin freigesetzt. Allerdings gibt es auch noch andere Faktoren, die hier eine Rolle spielen, etwa die Konzentration von Fettsäuren und von Eiweiß im Blut. Das vegetative Nervensystem sendet nach dem Essen ebenfalls Signale aus, die die Freisetzung anregen, und auch verschiedene Hormone haben hier einen Einfluss.
Diese Auswirkungen hat Insulin auf die Muskulatur
Insulin sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe deine Muskeln so schnell wie möglich erreichen. So unterstützt es die Muskelregeneration nach dem Training und die Muskelproteinsynthese. Direkt nach der Belastung ist es ratsam, dass du deine Insulinausschüttung anregst – beispielsweise mit etwas Traubenzucker oder einigen Gummibärchen.
Diese Einfachzucker steigern schnell deinen Blutzuckerspiegel, sodass deine Insulinausschüttung angeregt wird. Dadurch sorgst du dafür, dass die frisch geleerten Glykogenspeicher deiner Muskeln rasch wieder gefüllt werden. Dein Körper gelangt also schnell in eine anabole Phase, was gut ist für den Muskelaufbau.
Insulin wirkt zudem ausgleichend auf Cortisol. Dieses katabole Hormon verzögert den Muskelaufbau und fördert gleichzeitig die Gewichtszunahme.
Die Auswirkungen von Insulin auf das Abnehmen
Insulin transportiert überschüssige Glukose auch ins Fettgewebe und sorgt hier für die Umwandlung in Fett: Es wird eingelagert für schlechte Zeiten. Sorgst du also für einen überwiegend niedrigen Insulinspiegel, kannst du deine Fettverbrennung relativ hoch halten.
Das gelingt dir überwiegend durch die Vermeidung von Einfachzuckern: Stellst du deine Mahlzeiten mit langkettigen Kohlenhydraten zusammen, steigt dein Blutzucker nur langsam an und damit auch dein Insulinspiegel. Gleiches gilt, wenn du bei einzelnen Mahlzeiten Kohlenhydrate ganz weglässt (vergleiche etwa Low Carb Diät). So muss der Körper für die benötigte Energie seine Fettpolster angreifen.
So wirkt sich ein Insulinmangel aus
Bei Menschen, die an Diabetes leiden, funktioniert das Insulin im Körper nicht, wie es soll. Bei Diabetes Typ 1, der angeborenen Variante, kann die Bauchspeicheldrüse kein Insulin produzieren. Der Zuckerstoffwechsel ist daher dysfunktional. Die Betroffenen müssen sich das Hormon regelmäßig von außen zuführen.
Diabetes Typ zwei, auch Erworbener Diabetes genannt, beschreibt hingegen eine Insulinresistenz: Die Körperzellen sprechen nicht mehr auf das Insulin an, sodass Glukose und Nährstoffe nicht mehr in ausreichendem Maße in die Zellen transportiert werden können. Der Körper erleidet einen Nährstoffmangel – auch dann, wenn er eigentlich sogar zu große Nahrungsmengen aufnimmt.
Das bewirkt der Insulinüberschuss im Körper
Ein Insulinüberschuss kommt nur selten vor – und das ist gut so, denn er führt zu einem chronisch zu niedrigen Blutzuckerspiegel und damit zu einer langanhaltenden Unterversorgung des Gehirns. Dies kann schwere Schäden nehmen. Insulin als Medikament ist also nicht umsonst verschreibungspflichtig: Niemand mit einer normal funktionierenden Insulinproduktion soll an das Medikament herankommen und sich versehentlich einen Überschuss zuführen können.
So lässt sich der Insulinspiegel beeinflussen
Du selbst hast es in der Hand, wie hoch oder niedrig dein Insulinspiegel sein soll. Die Entscheidung hängt von deinen Zielen ab. Möchtest du abnehmen, ist es am besten, wenn dein Insulinspiegel relativ niedrig ist und sich nach den Mahlzeiten allmählich erhöht, ohne schnell in die Höhe zu schießen. Das gelingt dir mit einer Mischung aus gesättigten Fettsäuren, Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten.
Die Aufnahme von Einfachzuckern hingegen lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, sodass viel Insulin freigesetzt wird. Dadurch fällt dein Blutzucker rapide wieder ab: Du bekommst Heißhunger. Das ist der Grund, weshalb Süßigkeiten nicht langfristig satt machen.
Auch mit Training kannst du deinen Insulinspiegel beeinflussen: Durch die Anstrengung sinkt er ab. Das ist ideal, wenn du abnehmen möchtest. Weniger gut ist es, wenn dein Ziel Muskelaufbau lautet. Hier solltest du also durch die Zufuhr von Einfachzucker ausschließlich nach dem Training dafür sorgen, dass dein Insulinspiegel wieder ansteigt, sodass du die katabole Phase überspringst.
Tipp: Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung ist für einen ausbalancierten Insulinspiegel wichtig! Vitamin D und verschiedene Mikronährstoffe wie Zink und Magnesium haben einen Einfluss auf die Bildung des Hormons.
