Das ist Cortisol
Bei Cortisol handelt es sich um ein Stresshormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Sobald der Körper besondere Leistung erbringen muss, regt er die Ausschüttung an. Auf diese Weise wird er kurzfristig leistungsfähiger. Diese Wirkungsweise war bei unseren Vorfahren bei Gefahr oft überlebenswichtig. Auch uns hilft sie häufig – allerdings nur, wenn der hohe Cortisolspiegel nach der stressigen Situation wieder sinkt.
Diese Aufgaben hat Cortisol
Cortisol soll uns befähigen, plötzliche Gefahrensituationen gut zu meistern. Es sorgt daher für verschiedene Abläufe im Körper:
- Die Atemfrequenz wird beschleunigt.
- Der Blutdruck steigt, ebenso wie der Blutzucker und die Blutfettwerte.
- Das Herz schlägt schneller.
- Glukose wird bereitgestellt für schnelle Energie.
- Entzündungsprozesse werden gehemmt.
Nach der Cortisolausschüttung sind wir hellwach, reaktionsschnell und voll einsatzbereit. Das Stresshormon greift in zahlreiche Stoffwechselabläufe ein. So weit, so gut – der schlechte Ruf des Hormons kommt aber von seiner langfristigen Wirkung: Geraten wir in Dauerstress, sinkt der Cortisolspiegel nicht wieder ab. Das hat zahlreiche negative Auswirkungen.
Der Cortisolmangel kommt selten vor
Ein Cortisolmangel ist seltener als ein Cortisolüberschuss. Seine Symptome können die folgenden sein:
- niedriger Blutdruck
- Schwäche und Abgeschlagenheit
- Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen
- Gewichtsverlust
- Heißhunger
- Übelkeit und Erbrechen
Ein Cortisolmangel kommt meist durch eine Nebenniereninsuffizienz zustande und muss unter ärztlicher Betreuung medikamentös behandelt werden.
Ein Cortisolüberschuss hat schwerwiegende Auswirkungen
Ein langfristig zu hoher Cortisolspiegel, der durch anhaltenden Stress, verschiedene Erkrankungen, Hormonumstellungen und sogar zu viel Training ausgelöst werden kann, hat verschiedene schwere Nebenwirkungen:
- Du hast Probleme beim Ein- und Durchschlafen
- Du fühlst dich niedergeschlagen, es besteht die Gefahr, dass du Depressionen entwickelst oder Panikattacken erleidest.
- Dein Immunsystem wird geschwächt, was deine Anfälligkeit für Infekte erhöht.
- Du bekommst Bluthochdruck.
- Du entwickelst Übergewicht und die Fettverteilung in deinem Körper verändert sich (der Volksmund spricht von Cortisol-Bauch und Stiernacken).
- Es kommt zum Muskelabbau.
- Du bekommst Konzentrationsprobleme bis hin zu Gedächtnisstörungen.
- Es kann zu Libidoverlust kommen.
- Hautprobleme wie Akne und Streifen unter der Haut können auftreten.
- Frauen können an Zyklusstörungen leiden und vermehrten Haarwuchs am Körper bekommen.
Außerdem steigt das Risiko, dass du einen Diabetes oder eine koronare Herzerkrankung entwickelst.
So lässt sich der Cortisolspiegel beeinflussen
Leidest du an einem selten auftretenden Cortisolmangel, ist eine medikamentöse Therapie notwendig. Einen Cortisolüberschuss aber kannst du selbst reduzieren – am besten mit einem ganzheitlichen Ansatz: Meist ist eine Verhaltensänderung nötig.
Cortisolspiegel senken durch Stressreduktion
Wenn deine Nerven immer wieder blank liegen, musst du überlegen, wie du deinen Stress reduzieren kannst. Idealerweise kannst du Aufgaben delegieren und dir einige Freiräume schaffen. Hilfreich können die folgenden Punkte sein:
- Achte auf eine gute Schlafhygiene – regelmäßige Schlafenszeiten, ein kühles, dunkles Schlafzimmer und das frühzeitige Abschalten von Smartphone und Fernseher unterstützen dich.
- Mache Atemübungen in akuten Stresssituationen.
- Entspanne deinen Körper mit progressiver Muskelentspannung oder autogenem Training.
- Reduziere deinen Nachrichtenkonsum.
Auch ein Spaziergang in der Mittagspause kann dir guttun. Achte darauf, dass du immer wieder kleine Pausen machst, in denen du etwas herunterfahren kannst.
Stressreduktion durch Sport
Training ist grundsätzlich gut dafür geeignet, deinen Cortisolspiegel wieder herunterzuregeln. Führst du allerdings gerade regelmäßig ein hartes Training durch und hast dennoch Symptome eines hohen Cortisolspiegels, solltest du es erst einmal mit etwas Leichterem versuchen: Vielleicht sind Schwimmen oder Radfahren besser dazu geeignet, deinen Cortisolspiegel einzudämmen.
Tipp: Führe dein Training nicht direkt vor deiner Schlafenszeit durch, sonst fällt dir das Einschlafen schwerer!
Cortisolspiegel senken durch die geeignete Ernährung
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist grundsätzlich gut geeignet, um deinen Cortisolspiegel in Schach zu halten. Idealerweise verzichtest du auf den Konsum von Alkohol, Kaffee, Tabak und Zucker. Gut geeignet hingegen, weil sie die Synthese von Cortisol im Körper einschränken, sind die folgenden Lebensmittel:
- Grüner Tee
- Schwarzer Tee
- dunkle Beeren
- Kurkuma
- Nüsse, Kerne und Samen (wegen ihres hohen Magnesiumgehalts)
Iss maßvoll und nicht zu spät, damit dich das Essen nicht belastet und deinen Schlaf nicht stört.
