Im Fitnessstudio: Muskelaufbau

Maschinen bieten Sicherheit

Beginnst du gerade erst mit deinem Training für den Muskelaufbau, kannst du noch einiges falsch machen. Wenn du fehlerhaft mit Gewichten arbeitest, kommt es nur allzu leicht zu Verletzungen – und dann ist dein Training vorbei, ehe du richtig begonnen hast. Die Maschinen im Fitnessstudio bieten für den Muskelaufbau einen sicheren Rahmen: Deine Beweglichkeit an ihnen ist beschränkt, die einzelnen Bewegungen, die du ausführst, werden geführt.

Während der Durchführung der Übungen an den Maschinen werden deine Gelenke geschont. Auch musst du dich noch nicht darauf konzentrieren, das Gewicht zu stabilisieren oder auszubalancieren. Zudem sind Trainer vor Ort, die deine ersten Versuche überwachen und dich bei Bedarf korrigieren können.

Diese Maschinen im Fitnessstudio eignen sich für den Muskelaufbau

Es gibt eine ganze Reihe von Geräten, die du im Fitnessstudio für den Muskelaufbau nutzen kannst, etwa:

• Bizepsmaschine
• Trizepsmaschine
• Beinpresse
• Brustpresse
• Latzugmaschine
• Schrägbank
• Schulterpresse

Dank der kleinteilig einstellbaren Gewichte kannst du den Schwierigkeitsgrad genau deinen Bedürfnissen anpassen und siehst auch direkt die Fortschritte, die du im Laufe der Zeit machst.

Muskelaufbau im Fitnessstudio nach Muskelgruppen

Möchtest du öfter als dreimal pro Woche trainieren, solltest du dich pro Training auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren (Split Training). Auf diese Weise bekommen deine Muskeln die Gelegenheit, sich nach dem Training zu erholen und zu heilen. Außerdem kannst du so deinen ganzen Körper regelmäßig trainieren, ohne einzelne Muskelgruppen zu vernachlässigen. Das Isolationstraining für einzelne Muskelgruppen ist an Maschinen besonders einfach, da sie nur bestimmte Muskeln ansprechen.

Freie Gewichte für Fortgeschrittene

Hast du etwas Erfahrung gesammelt und weißt du, worauf du bei den Bewegungen achten musst, kannst du auch mit freien Gewichten arbeiten. Dazu zählen zum Beispiel Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells. Die Arbeit mit freien Gewichten spricht mehr Muskeln an als das Training an den Maschinen: Zahlreiche Muskeln und Nebenmuskeln kommen zum Einsatz, die deine Haltung stabilisieren und dir beim Ausbalancieren helfen.

Beliebte Übungen im Fitnessstudio für den Muskelaufbau

Beim Training mit freien Gewichten gibt es einige Übungen, die die meisten Leute durchführen:

• Kniebeugen mit der Langhantelstange auf den Schultern
• Überkopfdrücken (Milityra Press) mit der Langhantelstange auf Schlüsselbeinhöhe, die dann hochgedrückt wird
• Bankdrücken mit der Langhantelstange, die aus der Rückenlage von der Brust aus nach oben gestemmt wird
• Kreuzheben (auch Deadlift genannt), bei der ein hohes Gewicht an der Langhantelstange vom Boden gehoben wird, wobei die trainierende Person sich aufrichtet
• Ausfallschritte (Lunges) mit Kurzhanteln oder Langhantel (die Kurzhanteln werden am langen Arm seitlich am Körper gehalten, die Langhantel ruht auf den Schultern)

Diese Übungen kannst du überall dort ausführen, wo die entsprechenden Gewichte vorhanden sind. Legst du dir also selbst welche zu, kannst du die Übungen für den Muskelaufbau zu Hause durchführen. Da aber viele Menschen in ihren eigenen vier Wänden nur für Kurzhanteln oder Kettlebells Platz haben, besuchen sie mehrmals die Woche ein Fitnessstudio.

Info: Zu den beliebten Übungen im Fitnessstudio für den Muskelaufbau zählen auch Klimmzüge und Liegestützen – allerdings brauchst du dafür weder besonderes Gerät noch Gewichte.

Trainingspartner im Fitnessstudio beim Muskelaufbau

Sehr hohes Gewicht solltest du niemals unbeaufsichtigt stemmen – allzu leicht kann es hier zu Verletzungen kommen. Idealerweise hast du also eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner an deiner Seite, falls du Hilfestellung brauchst. Möchtest du das Negativ-Training durchführen, ist in den meisten Fällen sowieso eine zweite Person nötig: Sie unterstützt dich in der konzentrischen Phase der Übung, während du die exzentrische Phase allein meisterst.