Mix aus Cardio- und Krafttraining
Du findest oft den Hinweis, dass du mit Ausdauertraining am meisten Kalorien verbrennst. Das ist richtig, aber trotzdem nur die halbe Wahrheit: Einerseits ist der Unterschied beim Kalorienverbrauch von Cardio- und Krafttraining gar nicht so groß und andererseits steigern Muskeln deinen Grundumsatz. Das bedeutet, dass du insgesamt im Alltag mehr Energie verbrauchst, wenn du größere Muskeln hast.
Das Cardiotraining solltest du dennoch nicht vernachlässigen: Es steigert deine Ausdauer und hält dein Herz fit. Idealerweise kombinierst du Ausdauer- und Krafttraining, wenn du im Gym abnehmen möchtest. Als Anfänger kannst du ein kombiniertes Training machen, Fortgeschrittene sollten die Trainings tageweise abwechseln.
Tipp: Insgesamt eignen sich zum Abnehmen im Fitnessstudio vor allem Übungen mit einer relativ hohen Wiederholungszahl und kürzeren Pausen.
Das Ausdauertraining im Fitnessstudio
Du findest im Gym verschiedene Geräte, in denen du deine Ausdauer trainieren kannst, zum Beispiel:
- das Laufband
- den Ellipsentrainer
- den Crosstrainer
- die Rudermaschine
Auch mit dem Springseil kannst du dich hier beschäftigen, das Training ist ebenfalls sehr effizient. Wie du im Fitnessstudio Muskeln aufbaust, die dir bei der Fettverbrennung helfen, haben wir bereits ausführlich beschrieben.
HIIT im Fitnessstudio
Mit einem High Intensity Inverval Training belastest du deinen Körper relativ kurz und ziemlich stark. Es ist gut geeignet, um deine Fettverbrennung anzukurbeln. Du kannst die Intervalle auf den Cardio-Geräten mit einbauen, aber auch beim Krafttraining. Hier hat eine Studie gezeigt, dass HIIT mit den sechs Kraftübungen French Press, Bizeps Curls, Langhantel-Rudern, Bankdrücken, Beincurls und Beinstrecken innerhalb von 13 Minuten 350 Kalorien verbraucht hat.
Achtung: Bist du eher untrainiert, ist HIIT mit großer Wahrscheinlichkeit zu anstrengend für dich!
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Trainingspläne helfen bei der Zielsetzung
Du weißt, was du möchtest, nämlich eine bestimmte Menge an Gewicht abnehmen. Dieses Ziel kannst du nutzen, um danach deinen Abnehm-Trainingsplan aufzubauen – und deinen Ernährungsplan auch, denn du wirst eine gesunde Ernährung im Kaloriendefizit mit dem Training kombinieren müssen, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Empfohlen wird ein tägliches Defizit von 300 bis 500 Kalorien. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehlen wir, dies mit einem Arzt abzuklären.
Dein Trainingsplan kann drei- bis viermal die Woche einen Besuch im Fitnessstudio umfassen. Jedes Training kann zwischen 60 und höchstens 90 Minuten dauern. Wechsle bei häufigem Training zwischen Ausdauer– und Krafttraining, damit sich deine Muskeln regenerieren können.
Tipp: Übertreibe es nicht mit dem Training! Zwar baust du beim Sport Stress ab, eine zu hohe Intensität kann aber auch dafür sorgen, dass dein Cortisolspiegel wieder ansteigt. Fühlt dein Körper Dauerstress, wird er tun, was er evolutionär gelernt hat – nämlich das Abnehmen einstellen und Fett einlagern, um für schlechte Zeiten vorzusorgen.
