Schaffe Zeit in deinem Alltag
Wenn du dein Training mit dem Gedanken beginnst, dass du es hier und dort bestimmt irgendwo in deiner vollen Woche unterkriegst, ist es direkt zum Scheitern verurteilt: So wird es nicht zur Gewohnheit. Stattdessen solltest du dir für einige Tage in der Woche feste Zeiten überlegen, an denen du trainieren wirst. Diese Termine stehen dann so fest wie deine Arbeitszeiten – du lässt sie nicht einfach ausfallen.
Setze dir Ziele
Was möchtest du mit dem Training erreichen? Möchtest du ein bisschen abnehmen, insgesamt fitter werden, deine Ausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen? Je nachdem, wie deine Ziele aussehen, kannst du verschiedene Trainingseinheiten ansetzen.
Abnehmen
Mit Cardio-Training verbesserst du deine Ausdauer und deine Durchblutung, stärkst dein Herz und deine Lunge und senkst deinen Blutdruck. Das Training verbrennt Kalorien und unterstützt dich beim Abnehmen. Klassische Sportarten dafür sind etwa Joggen, Radfahren, Schwimmen und Walken. Genaueres erfährst du in unserem Beitrag zum Cardio-Training. Allerdings verbrennst du auch mehr Kalorien, je mehr Muskeln du hast, daher kannst du auch etwas Krafttraining in deinen Alltag integrieren. Zudem ist es immer wichtig, dass du dich gesund ernährst und ein Kaloriendefizit zu dir nimmst.
Muskelaufbau
Strebst du den Muskelaufbau an, solltest du mit Krafttraining beginnen. Damit vergrößerst du nicht nur deine Muskeln, sondern stärkst auch deine Sehnen und Bänder. Zudem kurbelst du deinen Stoffwechsel an – mehr Muskeln bedeuten auch eine schnellere Fettverbrennung. Krafttraining wird mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten wie Lang- und Kurzhantel sowie an Geräten im Fitnessstudio durchgeführt. Wir haben einen eigenen Beitrag über die Grundlagen für den Muskelaufbau verfasst.
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Vergiss nie das Aufwärmen
Ehe du deine Muskeln Anstrengungen aussetzt, solltest du sie gründlich aufwärmen. So beugst du Verletzungen vor. Du kannst dafür verschiedene Übungen aus dem Cardio-Bereich durchführen oder Dehnübungen machen. Letztere verbessern auch deine Beweglichkeit und lösen Verspannungen.
Finde heraus, wie es richtig geht
Wenn du mit dem Training beginnst, lass dir von jemandem zeigen, wie es richtig geht – etwa im Fitnessstudio. Alternativ kannst du dir die genaue Durchführung der Übungen auf unserer Seite anschauen. Wichtig ist, dass du deine Übungen sauber und unter Spannung durchführst, nicht schwungvoll. Idealerweise benutzt du einen Trainingsplan. Welcher für dich passend ist, findest du heraus, indem du deine Kraft bzw. deine Ausdauer testest.
Häufigkeit und Dauer des Trainings
Für den Anfang solltest du mindestens zwei bis drei Trainings mit Ruhetagen dazwischen in deine Woche integrieren. Bei drei Trainingsterminen hast du immer noch bequem Luft, um deine angestrengten Muskelgruppen zu erholen – zumindest, wenn du sie gut über die Woche verteilst. Denkbar wären etwa Trainingseinheiten am Dienstag, am Donnerstag und am Samstag.
Gerade am Anfang ist die Motivation oft sehr hoch und du möchtest am liebsten jeden Tag trainieren. Damit kannst du deinen Körper aber überfordern, wenn du gerade eher untrainiert bist. Möchtest du gern möglichst oft etwas machen, kannst du zwischen zwei Tagen Krafttraining eine Ausdauersportart wie Joggen oder Radfahren betreiben. Achte nur sorgfältig darauf, dass angestrengte Muskelgruppen ihre Erholungsphasen bekommen. Weshalb das wichtig ist, erfährst du im Beitrag Muskelregeneration nach dem Training.
Achte auf deine Ernährung
Je nachdem, welches Ziel du mit dem Training erreichen möchtest, solltest du dich anders ernähren. Über die passende Ernährung zum Abnehmen und die richtige Ernährung für den Muskelaufbau haben wir bereits geschrieben. Bei allen Sportarten unterstützt du deinen Körper durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung – ob du auf ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss hinarbeiten solltest, hängt von deinen Zielen ab, ebenso wie die benötigte Eiweißmenge.
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung nie ersetzen! Die richtigen Supplements können dich lediglich bei der Erreichung deiner Ziele unterstützen.
